מי הכניס מרגרינה לאייס קפה שלי?

​כמה מכם מחליפים בקיץ את ההפוך או האמריקנו בקפה קר? כמה קל בשלב הזה לעבור לקנות אייסים קפואים ממש, כאלו שאפשר לאכול בכפית והם מזכירים יותר מילקשייק מקפה.

לידם בקיוסקים ובבתי הקפה יש עוד אפשרויות קרות וסמיכות אחרות, בצבעים עליזים. אבל מה אתם מכניסים לגוף בתמורה להורדת הטמפרטורה בכמה מעלות?

קבלו את האמת על המשקאות הפופולריים של הקיץ, בלי התחכמויות מיותרות:

אייסים

1. מה טוב בהם (אם בכלל) תזונתית: אממ מצטערת, לא מצאתי.

2. מה רע: הם מלאים בסוכר, אבקת חלב, חומרי טעם, קצת קפה נמס, קצת שוקו, שומן מוקשה חלקית - כן כן, זכיתם במרגרינה של ממש בתוך המשקה שלכם. יש בהם גם מייצבים וחומרי טעם וריח נוספים. ובגרסאות הווניל בדרך כלל אין באמת וניל, אלא ונילין.

3. כמה הם משמינים או מלאי סוכר: הם מפוצצים בסוכר ובסירופ סוכר, באבקת חלב ובחלב שגם הם מקור לא קטן לסוכר. לדוגמה, בכוס של 250 מ"ל יש כ־250 קלוריות. זו נחשבת לכוס הקטנה בהרבה מקומות, אפילו שהיא בסך הכול די גדולה - כמו מאג סטנדרטי.

4. ערכים תזונתיים: אפס חלבון, בעיקר פחמימות פשוטות וקצת שומנים - לא מהסוג שאתם רוצים.

5. דברים שחשוב לדעת: קוראים לזה אייס קפה אבל בעצם צריך לקרוא לזה שייק סוכר עם נגיעות קפה או שוקו. וכשאתם שותים זה אולי מרגיש כמו חלב אבל בפועל זו אבקה מיובשת.

6. שדרוג חיובי: בקשו שיכינו לכם קפה קר אמיתי.

קפה קר

1. מה טוב בהם (אם בכלל) תזונתית: בניגוד לאייסים כאן מדובר בגרסה צוננת של קפה - תמצית אספרסו, טרייה בדרך כלל, ביחד עם קרח וחלב. זו רשימה קצרה ושפויה הרבה יותר מאבקת האייס.

יש כאן כמות לא קטנה של חלב, כלומר מקור לסידן, אבל בפועל, הקפאין משפיע על ספיגת הסידן בגוף ולכן אי אפשר באמת לראות במשקה כזה כמקור לסידן.

מה כן יש? חלבונים וגם הסוכרים שנמצאים באופן טבעי בחלב (לקטוז בחלב פרה וסוכרוז הנמצא בפול הסויה), בכל מקרה מדובר באופציה איכותית הרבה יותר.

2. מה רע: יותר מדי קפאין זה לא בריא, אז אל תגזימו. עד 3 כוסות ביום. ולמי שחלב עושה לו כאבי בטן, קחו את זה בחשבון ושתו אחד בלי חלב, או עם כמות מופחתת, או עם תחליף.

3. כמה הם משמינים/מלאי סוכר: בהשוואה לאייסים הרבה פחות. כמות הסוכר תלויה בכמות מי הסוכר או הממתיק שהוספתם ומכמות החלב שנמזגה לכוס.

4. ערכים תזונתיים: בכוס קפה קר גדולה של 500 מ"ל, כמחצית ממנה זה חלב, והיא תהיה כ־150 קלוריות. בכוס קטנה יותר בערך 350 מ"ל, שיגיעו ל־100 קלוריות. אם הוספתם כפית סוכר זרקתם עוד 25 קלוריות פנימה. אחוזי השומן תלויים באחוז השומן של החלב.

5. דברים שחשוב לדעת: בחלב סויה יש גרסאות מתוקות יותר ופחות - בקשו את זו שאינה מאוד ממותקת.

6. שדרוג חיובי: אם אתם עדיין מוסיפים סוכר לקפה שלכם, כדאי להתחיל להפחית כמויות בהדרגה. למשל רדו מכפית שלמה לחצי כפית. תגלו שהטעם של הקפה רק משתבח ותקטינו לאורך זמן את צריכת הסוכר שלכם בצורה משמעותית.

ברדים צבעוניים

1. מה טוב בהם (אם בכלל) תזונתית: לצערי אין בהם שום דבר טוב, אלא אם אתם אוהבים שתייה מתוקה מאוד, כלומר, מידי.

2. מה רע: ברד מכיל תרכיז ממותק וקרח. בדרך כלל כמויות התרכיז גדולות מאוד כדי לייצר טעם חזק ובולט וצבע. לצערנו אין כמעט משקה ברד ללא צבע מאכל.

3. כמה הם משמינים/מלאי סוכר: מפוצצים בסוכר. כוס גדולה של ברד (350 מ"ל) מכילה 180-250 קלוריות, תלוי בכמות הסירופ, כולן מסוכר. אלו 9-12 כפיות סוכר. החלק הכי עצוב כאן הוא שאלו הקלוריות הכי ריקות שיש - זה סתם סוכר וצבע.

4. ערכים תזונתיים: מה אמרתי? סוכר.

5. דברים שחשוב לדעת: להתרחק כמו מאש.

6. שדרוג חיובי: קחו מיץ סחוט טרי עם כמה קוביות קרח. יותר עדיף.

שייק פירות

1. מה טוב בהם (אם בכלל) תזונתית: יש בהם סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הבסיס המשתנה של השייק יכול לתת תוספת תזונתית - מיץ, חלב או יוגורט, בעיקר אם הוא טרי ואיכותי. מיץ תפוזים שנסחט זה עתה מכיל כמויות יפות של ויטמין C , אשלגן ונוגדי חמצון. 

בחלב פרה וחלב סויה יש סידן, חלבון וויטמין B12. מים הם אופציה מעולה גם - בעיקר כי אין בהם סוכר, בכל מקרה יש ממנו יותר מידי במשקאות כאלו.

2. מה רע: הרבה סוכר. בשייק סמיך ואיכותי יש הרבה פרי טחון שאותו שותים בבת אחת - בדומה למיץ פירות. אמנם זה סוכר שנמצא באופן טבעי בפרי אבל זוהי עדיין מעמסה על הגוף וכמובן שלעיתים קרובות יש תוספת המתקה.

3. כמה הם משמינים/מלאי סוכר: איך שלא תסתכלו על זה הם מלאים בסוכר. קחו בחשבון שבמקומות רבים מוסיפים אוטומטית מי סוכר או מיץ מתוק כדי לתת תוספת טעם. האמת העצובה היא שהתרגלנו לטעם כה מתוק שרק פרי טחון כבר לא מספיק לרבים מאיתנו. 

כמובן שגם במיצי פירות ובמשקאות החלב ישנה כמות לא מבוטלת של סוכר. ביוגורט יש פחות סוכר בהשוואה למשקאות חלב, ובמים - אין סוכר בכלל. כוס של 350 מל' תכיל לפחות 300 קלוריות ו־4-5 כפות סוכר.

4. ערכים תזונתיים: תלוי באיכות הפרי. שייק על בסיס מיץ תפוזים ומים (התפוזים כחצי כוס -100 מל'), עם חצי כוס קוביות מנגו וחצי בננה ישפעו אתכם בוויטמין C, חומצה פולית, אשלגן, ויטמין A  ונוגדי חמצון ממשפחת הקרוטנואידים. שווה לא?

אם אתם תוהים האם שילוב של תפוז ובננה לא יפריע לספיגת ויטמין C - כדאי שתרעננו את מאגרי המידע שלכם. התאוריה הזו הופרכה לפני שני עשורים אבל עדיין, משום מה, מונעת מאנשים לשלב את שני הפירות הנהדרים האלו יחד.

שייק שמכיל חצי בננה, 2 תמרים וחצי כוס קוביות מלון על בסיס מים ייתן 180 קלוריות בתוספת נכבדה של סיבים, ויטמין C, ויטמין A, ויטמיני B ומגנזיום. כל עוד מדובר בפירות טריים.

5. דברים שחשוב לדעת: תשאלו האם הוסיפו סוכר, האם הפירות טריים או קפואים? אולי הם בכלל מקופסת שימורים... האם המיץ טרי או שמדובר במיץ מתרכיז?

6. שדרוג חיובי: ותרו על מי הסוכר. אם בחרתם פירות חמצמצים שלבו פרי עם מתיקות טבעית כמו תמר, ענבים או בננה שייתן טעם מתוק טבעי. אתם כמובן יכולים גם ללכת על שייק ירקות מגניב.

שייק ירקות

1. מה טוב בהם תזונתית: מכילים סיבים ויטמינים ונוגדי חמצון - דומה לשייק פירות רק עם כמות סוכר נמוכה משמעותית.

2. מה רע: טחינה של ירקות (וגם של פירות) פוגמת בערך התזונתי שלהם ולכן חשוב להשתמש בירקות טריים בלבד ולשתות מיד לאחר הטחינה.

3. כמה הם משמינים/ מלאי סוכר: הם לא. ירקות מכילים פחות פחמימות וגם אם מוסיפים פרי, בדרך כלל זה רק פרי אחד- בשביל הטעם המתקתק. בכוס גדולה של חצי ליטר יהיו 140 קלוריות בממוצע.

אפשר להוסיף אבוקדו או זרעי פשתן טחונים - שמספקים שומנים בלתי רווים ושנותנים נפח, מרקם חלק יותר ותחושת שובע. הוספתם 2 כפות אבוקדו - תרמתם לשייק כ־50 קלוריות איכותיות.

4. ערכים תזונתיים: תלוי בהרכב. למשל 2 עלי סלרי, ראש שומר קטן, תפוח עץ או סלק קטן, כוס קוביות מלון ו־1/4 ראש פטרוזיליה. כל אחד מאלו יספקו לכם כמות אדירה של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.

בשילוב של הירק עם פרי בעל מתיקות מודגשת כמו אבטיח או מלון מתקבל שייק ירקרק ומרענן עם מתיקות מפתיעה. גם עשב חיטה, חסה, כרוב, גזר ונבטים נפוצים מאוד בשייקים שכאלה.

5. דברים שחשוב לדעת: למעשה כמעט כל הירקות עם הטעמים המתקתקים/ עדינים ישתלבו טוב עם פרי - צריך רק להעז לצאת מהקופסא ולטעום.

6. שדרוג חיובי: נסו להוסיף כף חמאת שקדים (כמו טחינה גולמית - רק משקדים) לתערובת, תקבלו שייק במרקם חלבי וחלק יותר.

תמ​י אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות