חלבון: עוד תשובות לשאלות הכי נפוצות

נמאס לי לאכול ביצים או טונה אחרי אימון כמקור לחלבון. באילו מאכלים נוספים יש את אותה כמות חלבון כמו בטונה (25 גרם חלבון)? חשוב לציין שאני מחפש ארוחה חלבית ולא בשרית.

יש מגוון רב של מקורות חלבון בתזונה: גבינות, יוגורטים, קטניות. בגדול, לא צריכה להיות בעיה להגיע ל־25 גרם חלבון בארוחה בעזרת מוצרי חלב.

לדוגמה: פרוסה של גבינה צהובה 9% מכילה 9 גרם חלבון, אז שתי פרוסות עם שתי כפות של גבינה לבנה או קוטג' בכריך תעבור את ה־20 גרם חלבון. גם שילוב של 100-125 גרם גבינה בולגרית או /צפתית יעבור את ה־20 גרם חלבון. כמובן שאפשר לאכול גביע קוטג' או גבינה 5%, אך ממש לא חייבים להגזים בכמויות שאוכלים אלא לגוון מספר מקורות של מזון עשירים בחלבון.

אחרי אימון אני מרתיח ביצים ואוכל רק את החלק הלבן. האם זה מגדיל את השרירים, או שצריך אבקת חלבונים?

אכילה של חלבון ופחמימה אחרי אימון מעודדת את בניית השרירים (לא רק חלבון). אין צורך באבקות כדי להשיג את התוצאות שרוצים, כל עוד אוכלים נכון אחרי האימון. מי שקובע איך השריר יבנה ויראה הוא האימון עצמו, התזונה רק מאפשרת לו להשיג את התוצאות בזכות האימון. לכן כדאי שתבדוק את האימון כדי לוודא שאתה בונה את השרירים בצורה הרצויה.

דרך אגב, למה שאלת רק על הלבן של הביצה? מה רע בביצה שלמה? הביצה כולה נחשבת לחלבון האיכותי ביותר לגוף. אתה לא חייב לאכול הרבה, אבל לא הייתי מוותרת על החלמון (אחד בארוחה זה מצוין).

אני מתאמן בחדר כושר כבר שנה ואוכל מסודר. אם אני אוכל ארבע פרוסות לחם מחיטה מלאה ו־100 גרם גבינה צפתית כטוסט, אני מאבד מהערך הכמותי של החלבון והפחמימה? זה אומר שאני מכניס פחות חלבון ופחות פחמימה?

אתה יכול להיות רגוע, רק הנוזלים נאבדים בטוסט כל הפחמימות והחלבונים נשארים...

במידה ואחרי אימון אני אוכל טונה וסלט ירקות (וכמובן פחמימה מלחם וכדומה) האם כמות החלבון בטונה תתעכל לאט בגלל הסיבים של הירקות? כלומר, האם היא עדיין תהיה אפקטיביות בעזרה לבניית לשריר למרות הסיבים?

כן, אפשר לשלב טונה עם ירקות אחרי האימון. נכון שהירקות יעכבו במעט את קצב הספיגה, אבל מבחינת ניצול החלבונים על ידי השריר בגוף אחרי אימון – אין בעיה. תהנה מהארוחה בראש שקט.

הבנתי שקינואה נחשבת לפחמימה, אך היא מכילה גם חלבון. האם היא מתאימה כמזון לאחר שיעורים כמו יוגה ופילאטיס לאספקת חלבון? ומה לגבי אחרי אימוני כוח?

מבחינה תזונתית, קינואה מספקת בעיקר פחמימות. אמנם יש בה גם  חלבון, ואף חלבון מלא שכולל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף, אבל בכמות קטנה. קינואה לא יכולה להוות מקור בלעדי לחלבון אחרי אימון. אם אתם רוצים לאכול ממנה לאחריו, שלבו אותה עם מקור חלבון נוסף.

למה החלבון מן הקינואה לא נספג טוב?

מזונות חלבוניים מהצומח נחשבים בעלי יכולת ספיגה נמוכה יותר בהשוואה למזונות חלבוניים מהחי, אך זה לא אומר שהם לא נספגים, ולכן גם החלבון שבקינואה הוא מקור אפשרי לחלבון, וכאמור, צריך לשלב אותו עם מקור חלבון אחר.

האם בחישוב החלבון הכללי, יש לחשב גם ערכי חלבון בקטניות ובפחמימות כמו אורז, בורגול וכו'?

בטח! מחשיבים גם את כמויות החלבון במאכלים שאינם "חלבוניים" בהגדרתם (כמו ביצים ובשר). פעם חשבו שבכדי להשיג חלבון מלא מהאוכל חייבים לשלב קטנייה ודגן יחד באותו הזמן. היום ידוע שהגוף מסוגל לאסוף ולאגור את חומצות האמינו ממזונות שונים ולהשתמש בהן בעת הצורך. ולכן, גם אם אכלתם רק עדשים ולא אורז, הגוף המתוחכם שלכם ישמור לעצמו את מה שחשוב לו.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בכללית

תמי​ אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות​