איך החלבון בונה לי את השרירים: המדריך המלא

לחלבונים תפקיד מכריע בבניית מסת השרירים, בפיתוח כוח וחוזק וכמובן בכל הקשור להגעה לתוצאות טובות יותר באימונים ובספורט. לכן שווה להבין את תהליכי בניית השרירים ואת תפקידם של האימון והתזונה לפני האימון - ובעיקר אחריו. זו הדרך הכי טובה למקסם את אפקט הבנייה של השרירים.

איך נבנים בעצם השרירים שלי?

בניית השרירים היא תהליך דינמי המתרחש בין חומצות אמינו חופשיות (בדם ו/או בתא) לבין בניית החלבון בצורתו הסופית. תהליך זה הוא דו-כיווני. כלומר: חומצות אמינו מתחברות לחלבון והחלבון גם מתפרק לחומצות אמינו. לתהליך דו-כיווני כזה קוראים שחלוף והוא יכול להגיע לעד 20 אחוזים מסך כל האנרגיה היומית שאנו מוציאים במנוחה (REE או Resting Energy Expenditure).

ההערכות מדברות על כך שכמות של בין אחוז לשניים ממסת שרירי השלד שלנו מתפרקת ונבנית מחדש מדי יום (שחלוף זה מהווה 30 עד 50 אחוזים מסך כל שחלוף החלבון בגוף).

כיוון שתהליך השחלוף הוא דינמי, ההגדרה של בניית השרירים מתייחסת לפרק הזמן שבו תהליך הבנייה מהיר יותר בהשוואה לתהליך הפירוק הטבעי. במחקרים נמצא, כי אחד הגורמים החשובים בעידוד קצב בניית השרירים הוא אימון התנגדות. גורם נוסף, התומך ומאפשר את בניית השרירים, הוא תזונה נכונה שאותה יש להתאים לסוג האימון.

מאזן החנקן בגוף (Nitrogen Balance)

איך יודעים אם אנחנו מעניקים לגוף מספיק חלבונים באמצעות התזונה? איך יודעים אם אנחנו מספקים מספיק חלבונים לצורכי בניית השרירים?

בסך הכל, זה די פשוט: כיוון שכל חומצות האמינו מכילות חנקן ניתן למדוד את כמות החנקן המופרש מהגוף. דבר זה מעיד על כמות החלבונים שהתפרקו בגוף לעומת כמות החנקן שהכנסנו לגוף באמצעות המזון.

חומצות האמינו, שהן אבני הבניין של החלבון, מתפרקות בגוף לחומצות אמינו בודדות, שמתפרקות בעצמן שוב לשני חלקים: החנקן והשלד הפחמימני. החנקן מופרש החוצה מהגוף באמצעות השתן, הצואה העור ודרכים אחרות.

אז מה, יש לי מאזן חנקן קטן בגוף?
בדיוק!

ואיך מחשבים את המאזן הזה?

מאזן חנקן (NB) = (כמות החנקן שהפרשנו) פחות (כמות החנקן שקבלנו מהמזון). המדידה נעשית בפרק זמן של יממה. הבדיקה נעשית בתנאי מעבדה (או - ותאמינו לי שאני לא מנסה להגעיל אתכם - שאוספים את השתן והצואה במשך יממה ומחשבים בעזרת נוסחאות את כמות החנקן שהפרשנו).

והתוצאות הן...
מאזן חנקן חיובי: משמעו שהכנסנו יותר חלבון לגוף מכמות החלבון שפירקנו (מצב טוב).

דוגמאות: אצל ילדים הנמצאים בשלבי גדילה והתפתחות, או אצל ספורטאים הנמצאים בשלבי גדילה והתפתחות של מסת השרירים אנחנו מצפים למאזן חנקן חיובי, המעיד על ניצול החלבון הנאכל למטרות בנייה בגוף.

מאזן חנקן שלילי: כמות החלבון שהכנסנו לגוף לא מספיקה לדרישות הגוף מבחינת התמיכה בבניית החלבונים בגוף (ובמקרה הקיצוני והגרוע - הם עלולים להתפרק בשל מחסור בחלבון...)

דוגמאות: בעת מחלה, בעת מחסור של חלבונים באוכל, בדיאטות רעות ודלות-קלוריות לירידה במשקל.

למרות שמדידת מאזן החנקן לא לוקחת בחשבון את פירוט התהליכים המטבוליים המתרחשים בגוף, היא מצביעה על מספר התהליכים שבהם משתתף החנקן מכניסתו לגוף ועד יציאתו - ויכולה להוות מדד חשוב למצבו התזונתי של האדם, ובמיוחד למצב החלבונים.

החלבון והאימון

במהלך האימון, חל הרס מסוים של סיבי שריר בשל העומס המכני המופעל על השרירים. הנטייה הטבעית של הגוף היא לנסות לבנות מחדש את הסיבים לאחר האימון ואף להגדילם (כלומר: למלא אותם ביותר חלבונים). זאת על-מנת שיוכלו להתמודד בעתיד טוב יותר עם עומס דומה.

הזמן הקריטי לאספקת החלבונים לבניית השרירים הוא הארוחה שלאחר האימון (בתוך 45 דקות מסיום האימון).

צריכה נאותה של חלבונים לאחר האימון חשובה לעידוד בניית השרירים שפעלו באימונים וחשוב להקפיד שגם פחמימות ישתלבו באותה הארוחה.

מקורות החלבון הכי טובים לכך הם, תחזיקו חזק... המזון שאנו אוכלים או שותים.

בשנים האחרונות הצטרפו אליהם בעולם מקורות חלבוניים בצורת כדורים, אבקות וסוגים נוספים של תוספי מזון. עם כל הכבוד לתוספי המזון, יעיל יותר וטוב יותר לאכול חלבונים במזון. נקודה.

לא רק חלבונים, אלא גם מתי

כדי לשמור על מסת השריר שבנינו באימון, חשוב לפזר את צריכת החלבון במסגרת הארוחות לאורך כל היום במנות קטנות ולא רק לאכול אותו רק אחרי האימון.

כמה חלבון צריך ביום?

אנשים שלא עוסקים בפעילות גופנית אמורים לספק לגופם 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. בפועל, התזונה המערבית מספקת לנו הרבה יותר ומרבית האנשים אף צורכים באופן קבוע יותר חלבון מההמלצות.

מה ההמלצות לספורטאים ולמתאמנים? האם הם צריכים לאכול כמו מי שלא מתאמנים והאם הם יכולים להגיע לכמות המתאימה עבורם באמצעות התזונה?

פרה פרה.

טעות נפוצה של ספורטאים ומתאמנים היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים בתזונה ובאמצעות תוספי מזון. במקרה הזה, "כל המוסיף גורע". יותר מדי חלבון בגוף עלול להוביל לבעיות בתפקוד הכליות וליצור עומס מוגבר של אמוניה בגוף.

כמות החלבון היומית המומלצת לגברים ולנשים (לא ספורטאים ולא מתאמנים) מגיל 25 ומעלה  היא 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף ביום. החלבון אמור להוות עשרה עד 20% מכמות הקלוריות בתפריט היומי.

דרישות החלבון לספורטאים ומתאמני סיבולת (פעילות אירובית): 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום.

דרישות החלבון למתאמני התנגדות ואימוני כוח (פעילות אנאירובית): 1.5 עד 1.7 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ביום.

העלייה בכמות החלבון היומי הנצרך מיועדת לתקופות שבהן חלה גדילה והתפתחות של השרירים (היפרטרופיה). עם זאת, לאחר השגת מסת השריר הרצויה, המגמה השלטת במחקר המדעי כיום היא שאין צורך להמשיך ולספק יחס גבוה של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. חלק מהמחקרים אף מראים כי חלה ירידה בכמות החלבון הנחוצה למי שאינם מתאמנים.

אפשר דוגמה?
אפשר ואף רצוי.

אתה שוקל 80 קילוגרם והחלטת לעסוק בפיתוח גוף. בנה תוכנית אימונים והתחל לאכול 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלך, כלומר - 120 גרם חלבון ביום.

לאחר תקופת אימונים קשה וממושכת, שבה תקפיד על תזונה נכונה, תצליח לפתח מסת שריר גדולה ומשקל הגוף שלך יתייצב על 120 קילוגרם. כמה חלבון אתה צריך לאכול כעת?

אם תנסה להמשיך לתת 1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, תצטרך לאכול 180 גרם חלבון ביום?

אם תמשיך לאכול 120 גרם חלבון ביום הם יהוו רק 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף?

אז מה מתאים?

כמות של 120 גרם חלבון ביום היא הכמות המתאימה, למרות שהיחס לכל קילוגרם ממשקל הגוף השתנה עכשיו.

והסיבה היא?...

כי קצב הבנייה של השרירים יורד כעת והמטרה היא לשמור על המסה שהשגנו ולא להמשיך להגדילה.

רגע, אי-אפשר להמשיך להגדיל את השרירים לנצח?

מצער, מאכזב, אבל מציאותי: יש שלבים שגם אם ננסה להמשיך לעודד את בניית השרירים לא נצליח. לכל אחד ואחת יש פוטנציאל הגנטי שמאפשר להעלות מסה עד גבול מסויים - וזהו.

והערה חשובה למקצרי הדרך: המשך אכילת חלבון ביחס גבוה למסת הגוף כאשר לא נמצאים בתקופה של בניית שריר עלולה להוביל להפיכת עודפי החלבון לשומן רופס, שלא לומר רופף!...

ראו הוזהרתם...

יעל, אל תפחידי!

לא צריך להיבהל.

אז מה עושים?

בדיוק בזה עוסקת הכתבה הבאה!

אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בכללית