למה לאכול מצות כשאפשר להיגמל מגלוטן?

​​​אולי זה האביב, אולי אלו כל הדיבורים על אורח חיים בריא, זה נראה כאילו כולם מסביבכם נגמלים מגלוטן, או לפחות משמיצים אותו. למה הם עושים את זה? זה באמת משנה  משהו? ונשאר מה לאכול אחרי שמורידים את כל המזונות שמכילים אותו?

אתחיל מהסוף: כן, נשאר מה לאכול, אפילו הרבה.

אבל האם זה באמת משנה משהו? את התשובה תצטרכו לגלות בעצמכם. איך? תורידו את הגלוטן מהתפריט שלכם למשך שלושה שבועות ותראו אם יש שינוי לטובה בהרגשה. תהיו קשובים לתחושות הבטן וגם לתחושה הכללית.

אם וכאשר תחזרו לאכול גלוטן - אולי הגוף יסמן משהו, למשל יחזור לתסמינים ישנים.

ולמה כולם עושים את זה? אודה על האמת, קודם כל זה טרנדי. אפילו בסאות' פארק הקדישו פרק שלם לגישה נגד גלוטן. אבל הטרנד הזה באמת רלוונטי ויכול להיטיב עם אנשים רבים.

כמויות הגלוטן שאנחנו אוכלים היום גדולות הרבה יותר משאכלנו בעבר. מערכת העיכול שלנו הסתגלה להתמודד לאורך האבולוציה עם כמויות קטנות יותר וכעת סופגת כמויות שהולכות וגדלות.

למה אנחנו אוכלים כל כך הרבה גלוטן?

זה מתחיל עם זני חיטה מודרניים שעברו השבחה והנדסה גנטית ולכן מכילים יותר גלוטן ומשמשים את תעשיית המזון לייצור לחמים עסיסיים ואווריריים יותר. צריכת הגלוטן ממשיכה עם ההוספה שלו לשלל מאכלים תעשייתיים כמו חטיפים, פיצוחים ותערובות תיבול.

חולי הצליאק כבר מיומנים מאוד בזיהוי שלו ולפי חוק חובה לסמן האם המוצר מכיל גלוטן - כך שכיום ההימנעות היא פשוטה יותר.

מה פשוט בזה? לא נשאר מה לאכול

זה הכול עניין של הרגלים. מותר בטטות, תירס, קטניות ועוד המון אפשרויות. אבל לפני כל זה, בואו נעשה קצת סדר בין צליאק, לבין אי סבילות לגלוטן.

איך מבדילים בין צליאק לאי סבילות לגלוטן

צליאק היא אלרגיה לחלבוני החיטה, בעיקר לגלוטן. חולי הצליאק מתחלקים למי שאלרגיים "רק" לגלוטן ולמי שאלרגיים לכלל חלבוני החיטה. הם אינם יכולים לאכול גלוטן בכלל.

אכילתו יכולה לגרום לתסמינים של מערכת העיכול החל מנפיחות ועייפות, אנמיה, עיכוב גדילה, בעיות עור, אוסטאופורוזיס, סרטן הקיבה ועוד.

אי סבילות לגלוטן, לעומת זאת, הוא מונח חדש יחסית, שמתייחס למצב שבו אכילת גלוטן גורמת לחוסר נוחות משמעותי במערכת העיכול, עם תסמינים שיכולים להיות דומים לצליאק כמו כאבי בטן, גזים, נפיחות ושאר הפתעות.

אבל, וזה אבל גדול, מבחינה בריאותית זה מצב פשוט יותר - כי זו לא אלרגיה. כלומר, חשיפה לגלוטן במצב של אי סבילות אינה מפעילה את המערכת החיסונית. המשמעות היא שבניגוד לחולי צליאק, בעלי אי סבילות לא חייבים להימנע מגלוטן באופן מוחלט, מה שמאפשר גמישות רבה יותר.

איך מאבחנים אי סבילות לגלוטן?

את הזיהוי, לעת עתה, עושים לפי תסמינים. אם אתם עוקבים אחרי תפריט דל גלוטן למשך שלושה שבועות וחשים הטבה - זה הרמז הראשון. בהמשך, כשתחזרו לאכול גלוטן תבדקו איך הגוף מגיב - עולה חוסר נוחות? עייפות? זה מאשש את ההנחה שיש לכם אי סבילות לגלוטן.

אולי יש לי באמת צליאק?

לצליאק יש אבחון מלא - בדיקות דם ולאחר מכן בדיקת גסטרוסקופיה. תמיד מתחילים בבדיקות דם ובהתאם לתוצאות, ממשיכים לבדיקה הפולשנית יותר.

בכל מקרה, צריך להתייעץ עם הרופא המטפל, ולעיתים גם ברופא גסטרו ולהחליט אם אפשר מייד להפחית בגלוטן או לחכות לבדיקה.

מה אוכלים בלי לחם?!

גם אם אין לכם צליאק, אבל אתם סובלים ממעי רגיז (IBS), מאובחנים עם מחלת מעי דלקתית (IBD), מתמודדים עם קרוהן או "סתם" סובלים קיבה רגישה, יש סיכוי שהפחתת כמויות הגלוטן תעזור לכם להרגיש יותר טוב. את התשובה רק הקיבה שלכם יכולה לתת - אחרי שתתנסו.

אלו החשודים המיידיים שבהם בדרך כלל יש גלוטן:
לחמים מחיטה, שעורה, שיפון, כוסמין ודומיהם, למרות שלחם שיפון ולחם כוסמין מומלצים לעיתים לבעלי מעי רגיז. חולי צליאק חייבים להימנע גם מהם. בנוסף, כדאי להישמר במיוחד מלחמים מקמח לבן שבאופן כללי לא מומלצים.

פסטה

בורגול

מאפים שונים

קרקרים

שקדי מרק וקרוטונים

חטיפים מעובדים ומאכלים מוכנים שונים

עוגות ועוגיות

בירה וחלק מסוגי הוודקה

בגדול, כל מה שעשוי להכיל תוספות של חיטה ודומיה.

ובקטן, הקפידו לקרוא את התוויות, ותדעו.

אז מה מותר?
1. כל מה שחולי צליאק יכולים לאכול: בטטות ותפוחי אדמה, תירס, אורז, קטניות והקמח שמופק מהן, אטריות שעועית ואורז, פריכיות תירס ועוד.

2. כוסמת, קינואה וטף. שימו לב: לחולי צליאק אסור לאכול מהן בגלל חשש לזיהום משני בגלוטן.

3. אפשר גם לאכול מעט מאכלים שמכילים גלוטן אבל נוטים להתעכל טוב יותר כמו לחם שיפון, לחם כוסמין ואפילו מעט חיטה. את הלחמים נסו לקלות, זה מקל.

החליפו את הפחמימות עתירות הגלוטן בפחמימות בריאות שאינן מכילות אותו בכלל, או מעט ממנו.

במקום לרוקן את מדף ה"ללא גלוטן" בחנות הטבע (וגם את הכיס), באמת שכדאי פשוט לעבור לפחמימות הבריאות יותר- למשל לבשל קטניות, להסמיך תבשילים עם קמח חומוס, לאפות בטטות ובמקום עוגות וקינוחים מבוססי קמח לאכול פירות טריים.

הבהרה חשובה: הפחתה של גלוטן הולכת לא פעם יד ביד עם דיאטת פליאו. זה דומה, אבל בכל זאת מדובר בשני הרגלי תזונה שונים. בפליאו יש דגש על אכילת חלבונים והפחתה של צריכת פחמימות בכלל. היא מזכירה גם דיאטת אטקינס, ומדובר בדיאטות מחמירות עוד יותר, עם יתרונות, אבל גם עם חסרונות.

ועוד טיפ קטן - אם קשה לכם, לפחות בהתחלה, לשנות הרגלים ולוותר על הלחמים, היעזרו בחברות וחברים שכבר עברו את התהליך, או שמתחילים יחד אתכם.

תוכלו להחליף מתכונים, לבדוק מה משביע אתכם בבוקר ובערב, מה מנשנשים וגם, וזה חשוב - לקטר ביחד, לפרוק קצת תסכולים ולהתעודד. יש קבוצות עצמאיות כאלו שפועלות בפייסבוק, רק חפשו אותן, וודאו שאתם עושים את התהליך בצורה מבוקרת ובריאה, כמובן.

לא כדאי להיגמל מפחמימות בכלל?

בגדול - לא. בקטן - מי שמתחיל את המסע לחיים דלי גלוטן בכל מקרה מקצץ משמעותית בצריכת הפחמימות, לפחות עד שהוא מוצא את התחליפים הטעימים והטובים.

אני לא בעד חיסול הפחמימות. הגוף זקוק להן, והן אמורות להוות לפחות 30%-40% מסך הצריכה הקלורית שלכם. 

אם אתם סובלים מכאבי בטן ונפיחות, עייפים מאוד אחרי האוכל או מרגישים ממש נפילת מתח באנרגיות ובמצב רוח אחרי ששבעתם, אם אתם סובלים מאלרגיות או סתם אם יש לכם הרגשה שהפחתת גלוטן תעשה לכם טוב - נצלו את המומנטום של פסח.

אמנם במצות יש גלוטן, אבל אם אתם שומרים מאכלים רבים בכל מקרה מחוץ לתחום. אפשר לנסות גם אם אתם לא שומרים, פשוט כי יהיו פחות מאכלים עם גלוטן מסביב. גם את המצות אפשר להחליף בפריכיות תירס או אורז, ואם אתם אוכלים קטניות יש לכם שפע של דגנים נוספים.

תפוחי אדמה, בטטות וירקות שורש יכולים לתפקד על תקן הפחמימה החמה בארוחות עיקריות ובבקשה- זכיתם בסביבה תומכת להימנעות מגלוטן. זה אומר שתאכלו מעט מצות וקניידלך או בכלל לא, ותמיד אפשר לקנות מצות ללא גלוטן.

יכול מאוד להיות שאם תחושת הבטן שלכם נכונה - חג העצירות והנפיחות יהפוך לניקוי וריענון אביב חגיגי.

ומה לגבי שאר הסוכרים?

אני תמיד בעד אכילה של יותר פירות ופחות ממתקים, עוגיות וסוכרים מעובדים. מצד שני אולי כדאי להתחיל בשינוי תזונתי משמעותי אחד, ואחרי שתתרגלו ותרגישו טוב תעברו לצעד הבא - אחרי החגים.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות