המטופלים שלי שואלים אותי לא מעט מהו סדר היום המומלץ מבחינת האכילה. כמה ארוחות צריך לאכול ביום? באיזו שעה לאכול את הארוחה האחרונה ביום? והשאלה שמעוררת הכי הרבה מחלוקת: האם חשוב לאכול ארוחת בוקר? האם זה נכון לחולי סוכרת או שאולי זה מזיק להם? ומה בנוגע למי שאין לו סוכרת, אבל נמצא בקבוצת הסיכון? האם אכילת ארוחת בוקר או ויתור עליה משפיעים על הסיכון להתפתחות סוכרת?
אלה שמצדדים באכילה של ארוחות בוקר מדברים על החשיבות שבהכנסת סדר בארוחות, על כך שחשוב לשבור את הצום של הלילה ועל זה שאכילה דווקא מעוררת הפרשת אינסולין שמיטיבה עם מי שיש לו סוכרת מסוג 2. המתנגדים טוענים בדרך כלל שהאכילה "פותחת להם את התיאבון", ואז הם זוללים כל היום.
כדי ליישב את המחלוקת הסוערת פניתי לספרות הרפואית העדכנית, ואחרי סקירה מקיפה של מאמרים מהשנים אחרונות אני מרשה לעצמי לטעון בביטחון: דילוג קבוע על ארוחת בוקר מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומקשה על איזון רמות הסוכר בקרב אלה שכבר לוקים בה.
מחקרים רבותיי, מחקרים!
• ממחקר שהתפרסם לפני כמה שנים בעיתון האגודה האמריקאית לסוכרת עולה כי ישנה עלייה של כ־20% בסיכון להשמנה בטנית, ליתר לחץ דם ולסוכרת מסוג 2 בקרב מי שדילגו על ארוחת בוקר לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 11 שנות מעקב.
• מסיכום של שמונה מחקרים שעסקו בנושא עולה באופן ברור כי מי שאינו מקפיד לאכול ארוחת בוקר מגדיל את הסיכון שלו לפתח סוכרת מסוג 2 ב־20%.
• ממחקר מעקב יפני גדול שהתפרסם לפני כמה שנים עולה שדילוג על ארוחות בוקר מעלה את הסיכון להתפתחות סוכרת ללא קשר למשקל, לעישון ולרמות הסוכר בדם. הסיכון היה גבוה יותר ככל שהתדירות של אכילת ארוחת הבוקר הייתה נמוכה יותר.
• מסקירה שהתפרסמה באחרונה בכתב עת מוביל בתחום הקרדיולוגיה - Journal of the American College of Cardiology – עולה שדילוג מתמיד על ארוחת בוקר מעלה ב־87% את הסיכון לתמותה ממחלות לב. משכנע, לא?
היזהרו מנשנושים!
אחד המחקרים הוותיקים והמפורסמים שממנו למדנו המון על הקשרים בין תזונה לבריאות נקרא מחקר האחיות (Nurses' Health Study). גם מהמחקר הזה עולה שהסיכון לפתח סוכרת גבוה בכ־20% אצל נשים שלא אכלו ארוחת בוקר בהשוואה לאלה שאכלו ארוחות בוקר שש או שבע פעמים בשבוע.
הסיכון היה הגבוה ביותר אצל אלה שלא רק דילגו על ארוחת בוקר, אלא גם אכלו יותר מארבע פעמים ביום. כלומר בקרב מנשנשות. התוצאות שהוצגו הן בניכוי ההשפעה של משקל גוף.
ומה בנוגע לגברים? בכתב עת מוביל בתחום התזונה - The American Journal of Clinical Nutrition - נכתב שלאלה שנמנעו מארוחות בוקר יש סיכוי גבוה ב־21% לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שאכלו ארוחת בוקר בקביעות.
גם במחקר הזה נבדקה במקביל ההשפעה של תדירות הארוחות, והתוצאות הראו כי עדיף מספר מועט של ארוחות ללא נשנושים בין לבין.
ואם כבר יש סוכרת, מה עושים?
אותו הדבר: מקפידים לאכול ארוחת בוקר ונמנעים מלנשנש! ממחקר שפירסמה קבוצת חוקרים ישראלית עולה כי אכילת ארוחת בוקר מפחיתה את התגובה הגליקמית לאוכל (את מידת העלייה של רמות הסוכר לאחר ארוחות) במהלך כל היום הן בקרב אנשים בריאים הן בקרב סוכרתיים.
ממחקר אחר עולה שדילוג על ארוחות בוקר העלה ב־10% את הערך של HbA1c - מדד של רמת הסוכר הממוצעת בדם בשלושת החודשים שקדמו לבדיקה. חוץ מזה, אכילת ארוחת בוקר תרמה גם לירידה במשקל.
מה הכי כדאי לאכול בבוקר?
על הארוחה להיות עשירה בסיבים תזונתיים (ירקות, גרעינים ו/או דגנים מלאים) ולהכיל את כל רכיבי התזונה: חלבונים, שומנים ופחמימות.
לא על הפחמימה לבדה
ארוחה שמכילה בעיקר או אך ורק פחמימות (כמו לחם עם ריבה, דגני בוקר עם חלב או דייסה ממותקת בסוכר בלי שום דבר אחר) מפירה את האיזון בהרכב השומנים ומאיצה את ההתפתחות של השמנה ושל סוכרת.
חלבונים! זה מה שאתם צריכים!
חלבונים גורמים ליותר תחושת שובע מאשר פחמימות. קערת דגני בוקר עם חלב מכילה פחות או יותר אותו מספר קלוריות כמו שתי פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה 5%, אך הארוחה השנייה תשביע יותר. דרך אגב, ניתן להוסיף לארוחה גם סלט ירקות. הוא יהיה תוספת סיבים מצוינת וישתלב בצורה מושלמת עם לחם ועם גבינה.
ממחקר נוסף שפירסמו אותם חוקרים ישראלים שהזכרתי קודם עולה כי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים שמקורם במוצרי חלב הייתה היעילה ביותר לחולי סוכרת לירידה במשקל, להפחתת רמות הסוכר אחרי ארוחות ולהפחתת ה־HbA1c.
שומנים? כן, אך לא יותר מדי
כן, זה בהחלט לא מפתיע, אבל גם ארוחה שומנית מדי, שכוללת גבינות שמנות או נקניקים, חמאה והרבה שמן בסלט (יותר מכפית לאדם) תגרום לעלייה ברמת השומנים בדם וזה, כמובן, אינו מומלץ.
עם זאת, אין תועלת בהפחתה חדה מדי בשומנים. כשליש אבוקדו או כף־שתיים של טחינה או כפית שמן זית לא יזיקו כלל לסלט; כף גרעינים לא קלויים או 10 עד 15 חצאים של אגוזי מלך רק ישביחו את הגבינה הלבנה או את היוגורט.
איזו ארוחה תתרום יותר לאיזון הסוכר?
ממחקרים עולה שארוחות בוקר דלות בסיבים (ללא ירקות, קטניות או דגנים מלאים) גורמות לעליית סוכר גדולה יותר אחריהן ובכך מקשות על איזון הסוכרת. ארוחות בוקר כאלה גרמו גם לעלייה ברמות הגרלין - "הורמון הרעב" שבין היתר מעכב את תחושת השובע.
הוספת מזונות עשירים בסיבים כמו ירקות, גרעינים או אגוזים, זיתים או אבוקדו, הקפדה על אכילת חלבונים בארוחה (ביצים, טונה, טופו, גבינות רזות) והחלפת לחם לבן בלחם שיפון גרמו לעלייה קטנה יותר ברמות הסוכר ולירידה ברמות הגרלין. ארוחות כאלה מאפשרות לאזן את הסוכרת טוב יותר ללא הגדלת מינונים של תרופות או של אינסולין.
כמה בדיוק צריך לאכול בארוחת הבוקר?
מתברר שהכי טוב לחזור למקורות: "בבוקר תאכל כמו מלך, בצהריים כמו בן מלך ובערב כאביון". כן, כן, הרמב"ם בהחלט ידע מה הוא אומר.
ארוחת בוקר שמכילה חלק גדול יותר יחסית של הקלוריות היומיות גורמת לצריכה מועטה יותר של אנרגיה במהלך היום כולו, משפרת את התגובה הגליקמית במשך כל היום ומקילה על השמירה על משקל גוף. היום נשמעים יותר ויותר קולות המדברים בעד שתיים־שלוש ארוחות גדולות, ללא ארוחות ביניים ונשנושים ביניהן.
חוששים שתתקשו להקפיד על ארוחת בוקר? טוב, קשה יש רק בלחם...
אני לא יודעת מה לגביכם, קוראים יקרים, אבל תוצאות המחקרים משמחות אותי. תמיד התעקשתי עם ילדיי על הנושא, לא תמיד זה היה קל, אבל הצלחתי להביא אותם למצב שבו הם מרגישים לא נוח לצאת מהבית בלי ארוחת בוקר. עכשיו אני יודעת שמאמציי לא היו לשווא ושתרמתי הרבה לבריאות שלהם!
אז לסיכום: נכון וחשוב להקפיד לאכול ארוחת בוקר בכל יום גם כדי לשמור על הבריאות וגם כדי להקל על איזון הסוכרת. חשוב להרכיב את הארוחה מכל רכיבי התזונה, להקפיד במיוחד על הרכיב החלבוני, להעשיר אותה בירקות או בסיבים תזונתיים ממקורות אחרים ולא להסתפק בחטיף או בנשנוש קטן.
ושיהיה בתיאבון!
אירה שולמן היא דיאטנית קלינית בכללית - מומחית בטיפול בסוכרת ובמחלות כליה
