לחץ דם גבוה: הנחיות תזונה

מהו לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם)?

ההגדרה של לחץ דם גבוה (שנקרא גם יתר לחץ דם ובקיצור: יל"ד) היא לחץ דם סיסטולי שגבוה מ־140 מילימטר כספית ולחץ דם דיאסטולי שגבוה מ־90 מילימטר כספית בשתי מדידות נפרדות באדם שאינו סובל ממחלה אקוטית.

דרגות לחץ הדם במבוגרים (בני 18 שנים ויותר)

אנשים שאובחן אצלם טרום לחץ דם גבוה נחשבים לבעלי סיכון גבוה לפתח לחץ דם גבוה וחייבים להיות במעקב אצל הרופא המטפל.

לחץ דם גבוה הוא תופעה שכיחה - בין 15% ל־20% מהאוכלוסייה סובלים ממנה - והוא גורם סיכון להתפתחות מחלות של הלב ושל כלי הדם - במיוחד בעולם המערבי. שכיחות המחלה עולה עם הגיל. גורמים רבים משפיעים על לחץ הדם ובהם גנטיקה, המצב הרגשי (חיים בלחץ או במתח מתמיד), אורח חיים שאינו כולל פעילות גופנית סדירה, עודף משקל והרגלי אכילה שגויים.

טיפול שאינו תרופתי ביתר לחץ דם

שמירה על משקל תקין

קיים קשר ישיר בין עודף משקל בכלל והשמנת יתר (בעיקר השמנת יתר מרכזית - סביב הבטן) בפרט לבין עלייה בלחץ הדם.

במקרה של עודף משקל עשויה הפחתה של 5% עד 10% מהמשקל לסייע באיזון לחץ הדם, בין היתר משום שהיא מגבירה את ההשפעה של תרופות להפחתת לחץ הדם ומקטינה סיכונים קרדיווסקולריים כמו סוכרת ודיסליפידמיה.

פעילות גופנית

הקפדה על פעילות גופנית סדירה של שעתיים וחצי בשבוע (150 דקות) מומלצת לאיזון לחץ דם גבוה. ההמלצות העדכניות הן להקפיד על פעילות כמעט מדי יום ביומו (כחצי שעה לפחות).

פעילות גופנית אינה חייבת להיות רק במסגרת של "ספורט". ניתן לשלב אותה ללא קושי בפעילות היומיומית השגרתית, למשל ללכת ברגל לעבודה (אם זו מרוחקת, אז ניתן ללכת לפחות חלק מהמסלול), לעלות במדרגות במקום במעלית, לצאת מדי ערב לטיול רגלי (עם כלב או בלעדיו) וכדומה.

 גם פעולות מתונות כאלה תורמות לשיפור הבריאות ואיכות החיים, מסייעות להפחתת המשקל כאשר נעשה שינוי תזונתי ולשמירה על המשקל החדש.

הפסקת עישון

עישון סיגריות הוא גורם סיכון מוביל להתפתחות מחלות של הלב ושל כלי הדם (מחלות קרדיווסקולריות), ולכן חיוני להימנע מההרגל הזה. מטופלים שמפסיקים לעשן צריכים להקפיד שבעתיים על משקלם שכן עלייה במשקל היא תופעת לוואי שכיחה של הפסקת עישון.

הפחתת הצריכה של נתרן (מלח)

ממחקרים רבים עולה שצריכה רבה של נתרן משפיעה על רמות לחץ הדם. כמו בכל שינוי בצריכה תזונתית, תגובת לחץ הדם לשינוי בצריכת המלח משתנה מאוכלוסייה לאוכלוסייה.

ממחקרים עדכניים עולה שהגבלת הצריכה של נתרן יכולה למנוע לחץ דם גבוה בקרב חלק מהאנשים שמצויים בסיכון ללקות בלחץ דם גבוה. כדי להפחית את צריכת הנתרן יש לבחור מוצרים בעלי תכולת נתרן נמוכה.

מאחר שהנתרן מצוי בעיקר במלח, הרי משמעות הדבר שיש להגביל את כמות המלח שמוסיפים לאוכל. צריכת המלח המומלצת לשמירה על לחץ דם תקין היא עד כפית מלח ביום (שבה יש 2,300 מיליגרם נתרן).

מרבית הצריכה היומית של נתרן מקורה במזונות מתועשים ומעובדים שהם עתירי מלח. מכיוון שהטעמים על הלשון מסתגלים יחסית במהירות לטעם מלוח, לעיתים קשה לאמוד את תכולת המלח במוצר רק בעזרת חוש הטעם. לכן מומלץ להיעזר בקריאת תוויות המזון כדי להבחין בין מוצר דל מלח לבין מוצר עתיר מלח. להלן ההגדרות המופיעות על התוויות בנוגע לכמויות המלח שבמזון:

• מזון נטול מלח מכיל פחות מ־5 מיליגרם נתרן ב־100 גרם מזון.

• מזון דל מלח מכיל פחות מ־100 מיליגרם נתרן ב־100 גרם מזון.

• מזון עתיר מלח מכיל יותר מ־500 מיליגרם נתרן ב־100 גרם מזון.

• מזון מופחת מלח מכיל כ־25% פחות נתרן מהמוצר המקורי. משמעות הדבר: מזון מופחת מלח אינו בהכרח מזון דל מלח.

בשוק המזון ישנם תחליפי מלח לא טבעיים נפוצים שחשוב להבדיל ביניהם:

• מוצר שעליו כתוב No Salt אינו מכיל נתרן אלא אשלגן.

• מוצר שעליו כתוב Lo Salt מכיל כ־1/3 מכמות הנתרן במלח הבישול (וכן אשלגן כלורי).

• מוצר שעליו כתוב Pan Salt מכיל כ־1/2 מכמות הנתרן במלח הבישול, והוא עשיר באשלגן ובמגנזיום.

• מלח הארץ מכיל 19 גרם נתרן ב־100 גרם מלח (לעומת 39 גרם נתרן ב־100 גרם של מלח רגיל). כמו כן הוא עשיר באשלגן.

חלוקת המאכלים השונים בהתאם לתכולת המלח שבהם

אשלגן בתפריט

לאשלגן תפקיד חשוב באיזון הנוזלים ובהפרשת עודף נתרן מהגוף באמצעות השתן. ממחקרים עולה שצריכה רבה של אשלגן גורמת לירידה בלחץ הדם ובסיבוכיו, כולל אירוע מוחי.

חשוב לדעת כי תרופות משתנות הניתנות לטיפול בלחץ דם גבוה עלולות לגרום לירידה ברמת האשלגן בדם. מזונות עשירים באשלגן הם ירקות ופירות, ובעיקר בננה, אבוקדו, עגבניות, תפוחי אדמה וקטניות.

סידן בתפריט

מומלצת צריכה של לפחות 3 מוצרי חלב ביום. יש להעדיף מוצרי חלב שמכילים עד 5% שומן ושעשירים בסידן. סידן תורם לאיזון לחץ הדם באמצעות הגברת ההפרשה של הנתרן בשתן.

שומן בתפריט

במחקרים לא נמצא קשר בין שיעורי השומן או סוגי השומן לבין לחץ הדם. עם זאת, כדי להפחית את הסיכון לטרשת עורקים יש להפחית את הצריכה של שומן רווי ולהגביר את הצריכה של שומן חד בלתי רווי.

אלכוהול

לאנשים הצורכים אלכוהול מומלץ להגביל את צריכתו: לגברים מומלץ שלא לחרוג מ־2 מנות אלכוהול ביום, ואילו לנשים מומלץ שלא לחרוג ממנת אלכוהול אחת ביום (מנה = 330 מיליליטר בירה, חצי כוס יין, כוסית משקה חריף).

ממחקרים קליניים עולה ששתייה מתונה של יין אדום המכיל פוליפנולים (נוגדי חמצון טבעיים המגינים על הלב) מסייעת להפחית את לחץ הדם, ולכן בהיעדר התוויית־נגד אחרת כמו כבד שומני, מותרת צריכה מתונה של עד 300 מיליליטר יין אדום ביום לגברים וכ־150 מיליליטר יין אדום ביום לנשים.

יש להביא בחשבון כי האיבר שמפרק אלכוהול ותרופות הוא הכבד. אינטראקציה בין האלכוהול לבין אנזימי הכבד עלולה, למשל, לעכב את פירוק התרופות ולהעצים את השפעתן, ולכן יש לדווח לרופא המטפל אם צורכים אלכוהול.

קפאין

מומלץ להגביל את צריכת הקפאין ל־300 מיליגרם ביום. קפאין יכול להעלות את לחץ הדם באופן אקוטי. עם זאת, במרבית המחקרים האפידמיולוגיים לא נמצא קשר ישיר בין צריכת קפאין לבין עלייה בלחץ דם. להלן כמות הקפאין במשקאות שונים:

• כוס קפה שחור: 115 מיליגרם.

• אספרסו: 100 מיליגרם.

• קפה נמס: 65 מיליגרם.

• תה: 40 עד 65 מיליגרם.

• קולה: 30 עד 65 מיליגרם.

• קקאו: 6 מיליגרם.

• קפה נטול קפאין: 3 מיליגרם.

קקאו ותה ירוק

פולי הקקאו והתה הירוק מכילים פלבנואידים. אלה משפרים את מצבם של כלי הדם ומפחיתים את לחץ הדם. ממחקרים עולה שקיים יחס הפוך בין צריכת קקאו לבין לחץ דם גבוה ותמותה ממחלות של הלב ושל כלי הדם.

לירון אופק דוד היא מנהלת היחידה לתזונה במחוז דרום בכללית 

ענבל צוריאלי היא דיאטנית קלינית במרכז הרפואי הגריאטרי הרצפלד מקבוצת כללית

מריאנה אורבך היא דיאטנית קלינית בכירה ומנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה במחוז דן־פתח תקווה בכללית