איך משלבים חלבון בתפריט היומי בצורה הכי טובה?
שאלה מצוינת.
והתשובה?
התשובה היא שהגוף לא מסוגל לספוג ולנצל לבניית השרירים כמות גדולה של חלבון בבת אחת.
זאת אומרת שלתקוע שלוש ביצים אחרי האימון זה די חסר תועלת...
נכון!
ישנם מאמרים רבים, כתבות, המלצות והנחיות לא מעטות בנוגע לכמה חלבון מומלץ לאכול בארוחה אחת (ולכן גם הטווחים גדולים מאוד ומגוונים), וסקירה מקצועית של ההמלצות בתחום הזה תצורף בקרוב למען אלה שרוצים להעמיק.
רוב המאמרים מתייחסים להמלצות של 30 עד 35 גרם חלבון בארוחה אחת. אחרים מדברים על המלצה לאכול 0.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף מיד לאחר האימון (בשילוב פחמימות) - ועוד ארוחה דומה שעתיים לאחר מכן (גם כאן הפחמימות משתלבות). אכן הבדלים גדולים בהמלצות (כל עוד לא שוקלים 120 קילוגרם. אם את או אתה שוקלים פחות, ההמלצות לצריכת החלבון לא יגיעו ל־30 גרם בארוחה אחת).
אז מה עושים?
מפזרים.
כלומר?
מפזרים את כמות החלבון היומית המומלצת לאורך כל היום ולא מנסים להגיע אליה בארוחה אחת גדולה (או בשתיים כאלה).
איך עושים את זה?
בונים סדר יום הכולל שתיים־שלוש ארוחות גדולות יותר ועוד שתיים־שלוש ארוחות קטנות (מבחינת כמות החלבון במזון). בכל מקרה, מומלץ להקפיד על ארוחה שתכלול לפחות 30-25.גרם חלבון כשעה לאחר האימון כדי לאפשר תמיכה נאותה בבניית השרירים.
ושימוש בתוספים למטרות בניית השרירים?...
יש מי שנעזרים בתוספי חלבון כדי להגיע לכמות החלבון הדרושה להם או שזה מבחינתם תחליף לארוחה כאשר הם לא מצליחים להגיע לאכול. תוספי החלבון מגיעים בצורה של שייק חלבונים, חטיפי חלבון, משקאות, אבקות וכדורים. עם זאת צריך להביא בחשבון שצריכת תוספי מזון על בסיס חומצות אמינו (נוסף על מזון רגיל שבו יש מספיק חלבון) היא לרוב מיותרת ונוסף על כך גם עלולה לגרום לכאבי בטן, לנפיחויות, לגזים ולשלשולים ומובן שעודף החלבון עלול להפוך לשומן, אז תיהנו...
ממה צריך להיזהר?
חלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים לתפקוד הגוף שלנו, אך לא תמיד "כל המוסיף הרי זה משובח". יש מספר כללים שחשוב לזכור כדי לא להעמיס על הגוף שלא לצורך וכדי להימנע מפגיעה בתפקוד התקין של הגוף שלנו:
זהירות, עודף חלבון בתפריט!
עודף כזה יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להפוך לשומן ולהיאגר בגוף במצבים של צריכה מוגזמת. המסקנה: חשוב להקפיד על הכמויות המומלצות לפי סוג הפעילות.
זהירות, עומס גבוה מדי!
עומס של חלבון מהמזון עלול לגרום לעומס עבודה גבוה על הכליות ואף לפגיעה בתפקודן, אם העומס הוא לאורך זמן, ויש בעיות תפקודיות של הכליות (אפילו כאלה שאנחנו לא יודעים עליהן). לפני שמתחילים להעמיס חלבון בתפריט היומי, חשוב ומומלץ לבצע בדיקה של תפקודי הכליות (זו בדיקת דם פשוטה, שכדי לעשות אותה צריך הפניה מרופא המשפחה. בהחלט כדאי כדי להימנע מפגיעה (נדירה) ובלתי הפיכה בכליות.
זהירות, איבודי נוזלים!
צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט מאלצת את הגוף להפריש הרבה שתן כדי להיפטר מעודפי החנקן. לכן כשאוכלים הרבה חלבון, חשוב גם להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (עשר עד 12 כוסות ביום). בספירת כוסות השתייה מומלץ לא לכלול משקאות משתנים שרק מגבירים את איבוד הנוזלים (למשל: קפה, תה עם קפאין, קקאו, קולה, משקאות אנרגיה המכילים קפאין).
בנוסף לכך, לא נכון לספור בכמות המים היומית את מה שאתם שותים במהלך האימון (כי כמות זו של נוזלים מתקזזת לרוב עם הזיעה).
זהירות, חוסר איזון תזונתי!
צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון עלולה ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו אחרות.
אז עכשיו, אחרי שנזהרתי, ולמדתי והחכמתי, איך משיגים את החלבון האיכותי ביותר?
בזה בדיוק עוסקת הכתבה הבאה.
אם מתאמנים לבד בבית, מומלץ ונכון לבצע את התרגילים בזהירות המתחייבת. תמיד טוב לקבל הנחיה מקצועית של מדריך כושר מוסמך - ולהתחשב ביכולת האישית. כדי לבצע פעילות גופנית בכלל, ולהתאמן במכון כושר בפרט, מומלץ ונבון לקבל אישור מרופא המשפחה. ברוב המכונים אף ידרשו זאת.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בכללית
