הטונה הוא דג עשיר בחלבון ודל בשומן. כמות החלבון בדג טונה ל־100 גרם היא 20-28 גרם (שימו לב לכמות החלבון כאשר אתם קונים). כמות זו של חלבון נחשבת גבוהה מאוד ומספיקה עבור מרבית האנשים כמקור חלבון יחיד בארוחה שלא חייבת להיות גדולה מאוד.
שילוב הטונה במסגרת הארוחות בתפריט היומי קלה ונוחה ומאפשרת גיוון רב: הטונה היא חלק בלתי נפרד מכריכים, סלטים, מאפים, תוספות לפיצות ואפילו מוסים...(כן, כן, יש מוס טונה עבור המכורים).
אם אתם נמצאים שעות רבות מחוץ לבית – בלימודים, עבודה ואפילו נסיעות וטיולים – קל לקחת בתיק קופסת שימורי טונה ולשלב בארוחה. תתפלאו, אבל יש כאלה שגם בנסיעות לחו"ל מצטיידים בכמה קופסאות טונה במזוודה, רק ליתר ביטחון, למצבים שלא ימצאו חלבון זמין או מילוי מתאים לסנדוויצ'ים.
אגב, זה פתרון נוח במיוחד עבור שומרי הכשרות המטיילים בחו"ל שנמנעים מבשרים ועדיין רוצים לספק מקור חלבון יומי פשוט וטעים.
שאלת השאלות: במים או בשמן?
הטונה מגיעה בשימורים עם מים או סוגים שונים של שמן. הטונה בשמן מכילה יותר קלוריות והיא בעלת אחוזי שומן גבוהים, אך אפשר לסנן היטב את השמן לפני האכילה ובכך להפחית את כמויות השומן הקלוריות. איך? אפשר אפילו לשים במסננת לחמש-עשר דקות לפני האכילה לסינון מקסימלי (כמו שעושים לעתים במסעדות ובבתי הקפה).
מי שרוצה להפחית עוד את כמות השומן יכול לרכוש טונה באריזות של עד 5% שומן או שימורי טונה במים. מי שלא מתחבר לטעם הטונה במים, ובכל זאת רוצה להימנע מטונה בשימורים עם שמן, יכול לנסות לרכוש טונה במים עם עשבי תיבול (למשל עם עירית) שמשפרים מאוד את הטעם ללא הוספת שומן מיותר.
מיתוסים על הטונה
לאחרונה נתקלתי בכמה מיתוסים ואמירות תמוהות לגבי שילוב הטונה בתפריט, ובהקשר לבניית שרירים לאחר אימונים. חלק מהדברים נכונים ואחרים ממש לא. להלן המיתוסים הבולטים:
1. אסור לאכול טונה עם גבינה
נימוק: כאשר אוכלים באותה ארוחה טונה וגבינה מעמיסים על הקיבה ואז הטונה לא נספגת והופכת לשומן במקום לספק חלבון לבניית השרירים.
תשובה: לא נכון!
הסבר: גם הגבינה וגם הטונה הם מקורות שמכילים כמות יפה של חלבון, אך אין הם מתחרים אחד בשני. לא ייווצר מצב שאחד ימנע את הספיגה של האחר.
מה שכן צריך לקחת בחשבון היא כמות החלבון הכללית בארוחה, והאם היא לא גבוהה מדי לדרישות הגוף. מכיוון שגם הטונה וגם הגבינה מכילים כמות גדולה של חלבון, צריך לראות שלא מגזימים בכמות שאוכלים בארוחה אחת, מעבר למה שהגוף יכול לנצל לצורכי בניית השרירים.
כל עוד אוכלים קצת מכל דבר, לא צריכה להיות בעיה. אם מגזימים בכמות שאוכלים (וזה נכון גם אם אוכלים כל אחד מהם בנפרד בכמות גדולה ומוגזמת), הגוף לא יצטרך את כל החלבון וחלקו יהפוך בגוף לפחמימות/שומן ועלול להיאגר כעודפים. כלומר הסיבה היא עודף חלבון ולא השילוב בין הטונה לגבינה.
2. החלבון בשימורים לא איכותי כמו בדג טרי
נימוק: תהליכי שימור הטונה פוגעים בחלבון והגוף לא יכול לנצל אותו לבניית השרירים בצורה יעילה בהשוואה לאכילה של טונה טרייה או דגים טריים אחרים.
תשובה: לא נכון!
הסבר: החלבון הנמצא בטונה אומנם עובר תהליכי חימום ושימור כאשר הוא נארז בקופסאות, אך אין בתהליכים אלו לפגוע באיכות החלבון וביכולת הגוף לנצלו לצורך בניית השרירים.
כל סוג חלבון מהמזון שאנו אוכלים (באם הוא מבושל, טרי, מוצק או נוזלי) עובר קודם כל תהליכי פירוק בקיבה ובמעי לפני שהוא נספג לדם בצורה של חומצות אמינו בודדות או בזוגות (די-פפטיד). מכאן שגם טונה טרייה וגם טונה בשימורים תעבור את אותם תהליכי פירוק בגוף לפני שתיספג. לכן אין הבדל ניכר ביכולת ניצול החלבון מן הטונה בגוף בין טרי למשומר בהקשר לבניית השרירים לאחר אימונים.
3. אסור לאכול יותר מדי טונה בגלל רמה גבוהה של כספית
נימוק: מינרל הכספית נמצא בכמות יחסית גבוהה בדגי הטונה, ואכילה קבועה של כמות גדולה עלולה לגרום להצטברות הכספית בגוף עד למצב של הרעלה.
תשובה: נכון!
הסבר: טונה הוא דג ים וגופו יכול להכיל כמות יחסית של גבוהה של כספית. צריכה גבוהה של כספית באופן קבוע עלולה לגרום להרעלה בגוף.
בחלק מהמדינות בעולם בהן צריכת הטונה נחשבת לגבוהה, יש הנחיות מדויקות על גבי מארזי הטונה להימנע מצריכה גדולה והגדרה כמה מומלץ לצרוך בשבוע. בישראל, אין עדיין נתונים מדויקים של צריכת הטונה עבור האוכלוסייה הבוגרת. הנתונים הקיימים מראים על צריכה יחסית נמוכה ולכן אין המלצות על גבי האריזות.
במידה ואתם רוצים להקפיד על צריכה בטוחה, מומלץ להקפיד על אכילה של מקסימום שלוש-ארבע קופסאות שימורים של טונה בשבוע.
אז לא מומלץ לאכול קופסת טונה שלמה כל יום, אלא לגוון ולשלב את הטונה לסירוגין לאורך השבוע במסגרת התפריט היומי. אפשר לאכול קופסת טונה יום כן יום לא, או חצי קופסה בלבד בכל יום. העיקר לא להגזים!
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט בקבוצת כללית
