סלט טבולה עם בורגול

בורגול הוא דגן מלא ועשיר בסיבים שעשוי מגרגרי חיטה מבושלת שיובשה ונגרסה. הוא עדין כל־כך ולכן לא דורש בישול ארוך, או בישול בכלל - אפילו לא חייבים להרתיח מים אם לא רוצים. ויש הרבה דברים שאפשר לשלב איתו.

אתם מוזמנים להתפנק בשני מתכונים מהירים עם בורגול: סלט ותוספת חמה. 

סלט בורגול (הידוע יותר כסלט טבולה)

כשמשלבים בורגול עם ירקות מקבלים תוספת מוצלחת לארוחה עיקרית או סלט שעומד בפני עצמו. את הבורגול מבשלים ביחס של כוס בורגול לכוס מים.

מצרכים
צרור פטרוזיליה. 
1/2 צרור נענע. 
1/2 חבילה של עירית. 
2 חופנים של חמוציות ללא תוספת סוכר (לא חובה).
3/4 כוס של בורגול. 
לתיבול: 2 כפות שמן זית + לימון סחוט + מעט מלח גס, שום ופלפל.

ועכשיו לעבודה
1. את הבורגול מכסים במים רותחים בתוך קערה, לאחר מכן מכסים בצלחת ומחכים כרבע שעה.
2. בינתיים קוצצים דק את הפטרוזיליה, הנענע והעירית.
3. מוסיפים את החמוציות.
4. כשהבורגול מתנפח והופך לרך יותר מסננים מהמים העודפים ומעבירים לכלי עם הירוקים והחמוציות.
5. מתבלים ואוכלים (טעים יותר קר).

אפשר לשחק עם כמות הבורגול כך שהסלט יהיה על בסיס יותר ירק ופחות על בסיס פחמימה או להפך.

מה קיבלנו?
כ־5 מנות ובכל מנה כ־111 קלוריות, 2 גרם חלבון, 18 גרם פחמימה ו־4 גרם שומן.

בורגול אפונה (מנה חמה) 

המתכון השני יוצר שילוב מצוין של דגן מלא עם קטניות - מקבלים חלבון מלא שיכול להחליף את מנת הבשר. ניתן לאכול גם עם סלט גדול או כתוספת למנת בשר, עוף או דג עם סלט ירקות בצד.

מרכיבים
כוס בורגול.
כפית שמן זית או קנולה. 
בצל קטן חתוך לקוביות.
כוס בורגול. 
1/4 כוס אפונה (השתמשתי בסנפרוסט).
כוס ורבע מים. 
מלח, פלפל, כורכום, בזיליקום.

ועכשיו לעבודה
1. מטגנים את הבצל עד להזהבה.
2. מוסיפים את הבורגול, האפונה, המים והתבלינים.
3. מחכים שירתח.
4. מנמיכים את האש ומחכים עוד כמה דקות.

מה קיבלנו?
כ־5 מנות ובכל מנה כ־85 קלוריות, 3 גרם חלבון, 17 גרם פחמימה ו־1 גרם שומן.

שיהיה בתיאבון,
יעל

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל