ארוחת צהריים בקיץ: דגים במקום חמין

​​צהריים בשיא החום, אתם רעבים ויודעים שעדיף לא להכביד על הבטן עם ארוחת ערב גדולה, אז אוכלים לשובע באמצע היום. אתם חושבים שעשיתם הכול נכון ובכל זאת, קצת אחרי שסיימתם מהצלחת אתם מפוצצים, חם לכם עוד יותר מבדרך כלל, אתם חייבים לפתוח כפתור במכנסיים, ואם אפשר גם להתחבא מתחת לשולחן ולישון.

אחת ההמלצות שלי למטופלים שמתלוננים על עייפות באמצע היום בכלל, ובקיץ בפרט, היא לעבור לארוחה שמכילה ירקות ומנת חלבון בלבד. הורדת הפחמימות (בריאות ככל שיהיו), כלומר, בעיקר הלחם או הפסטה מהארוחה יכולה לעזור בהשגת המטרה.

בנוסף לתחושת שובע נעימה ולא מתישה בסוף הארוחה, ההמלצות יכולות לא רק להקל עליכם בארוחות הצהריים באמצע הקיץ, אלא גם לעזור למי שרוצה להפחית קצת מהמשקל בצורה בריאה.

דגים רבותיי דגים

התזונה הים תיכונית נחשבת לבריאה ומומלץ לאמץ אותה בשגרה שלכם. אחד החלבונים היותר משביעים ובריאים שהיא כוללת הם הדגים. הם עשירים באומגה 3: חומצת שומן בריאה שקשורה לבריאות הלב, הפחתת סיכון לדלקת ולסוגי סרטן שונים, קשורה לוויסות קשב וריכוז, הפחתת דיכאון וחשובה מאוד להתפתחות מוח העובר.

כמות האומגה 3 משתנה מדג לדג, בעיקר בהשפעת תנאי המחיה שלהם. נהוג לחשוב שדגים שחיים במים עמוקים מכילים יותר ממנה, אבל זה לא הוכח. כל מה שנשאר לנו זה לקרוא את האריזה או להתעניין אצל מוכר הדגים ולקוות לטוב.

סלמון: המלך הוורוד

הוא אמנם דג שמן, אבל עיקר השומן בסלמון מגיע ממקורות בריאים ומאומגה 3, שהוא מאוד עשיר בה. בגלל השומן הטבעי שלו לא צריך להוסיף לו עוד שמן באפייה, והטעם יוצא מצוין בכל מקרה. כדאי לקנות אותו טרי, אבל אם אין ברירה גם קפוא זה בסדר.

עכשיו כשסגרנו על המרכיב העיקרי של הארוחה שלכם, אפשר לדאוג לשאר המרכיבים:

ארוחה קיצית: מה כדאי שיהיה בבית

• פילה דג סלמון מחולק לחתיכות של כ־200 גרם

• חרדל דיז'ון (הזה עם הגרגירים)

• שום פרוס

• לימון חתוך לפרוסות 

• בצל, גם הוא בפרוסות

• עגבניות שרי

• שעועית ירוקה

מה עושים עם כל הטוב הזה:

1. מניחים על נייר אפיה את חתיכות פילה הסלמון

2. מורחים על כל נתח שיכבה אחידה ולא עבה מדי של חרדל דיז'ון

3. על החרדל מפזרים פרוסות דקות של שום טרי וטבעות בצל

4. מעל מפזרים פרוסות לימון (פרוסה על כל פילה)

5. בצדדים מפזרים את עגבניות השרי (אפשר להשאיר אותן שלמות או לחצות לשתיים, לפי החשק) ואת השעועית הירוקה

6. אני מרססת את הירקות עם תרסיס שמן זית, מפזרת מעט מלח גס ושום - ויאללה לתנור

7. אופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות במשך 20 דקות. חשוב מדי פעם שהדג לא מתייבש, ובחלק מהתנורים יכול להיות שתזדקקו לפחות זמן.

מה יש בארוחה?

נתח סלמון של כ־200 גרם עם שעועית ועגבניות יספקו לנו כ־400 קלוריות, כ־40 גרם חלבון כ־13 גרם פחמימות וכ־21 גרם שומן.

ורוב הסיכויים שלא תרגישו דחף עז להירדם מייד אחרי הארוחה. 

בתאבון!

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל