DASH היא ראשי התיבות של Dietary Approaches to Stop Hypertension ובעברית: גישות תזונתיות לטיפול ביתר לחץ דם ולמניעתו. מדובר באוסף של עקרונות תזונתיים שפותחו במימון המכונים הלאומיים לבריאות של ארצות־הברית כדי לשמש כלי להורדת לחץ הדם ללא טיפול תרופתי.
בגדול, מדובר בתזונה שדלה בנתרן - הגורם העיקרי לעלייה בלחץ הדם - ושעשירה ברכיבים שתורמים להפחתת לחץ הדם כמו סידן, מגנזיום ואשלגן.
חשוב לציין שהפחתה של לחץ דם גבוה דורשת יותר מהפחתה של כמות המלח שבתפריט. דיאטת דש מאפשרת להפחית את לחץ הדם באמצעות שילוב נכון בין הרכיבים התזונתיים השונים.
מהם היתרונות של דיאטת דש?
הקפדה על דיאטת דש עשויה להוריד את לחץ הדם כבר בפרק זמן של שבועיים! אבל היא הרבה יותר מאמצעי להוריד לחץ דם גבוה. אכילה לפי העקרונות של דיאטת דש מספקת את היתרונות הבריאותיים הבאים:
• הפחתה של לחץ דם גבוה, כמובן.
• הפחתת הסיכון למספר רב של מחלות כרוניות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב, שבץ ואוסטאופורוזיס (בריחת סידן, דלדול עצם).
• ההקפדה על אכילה בריאה ומאוזנת עשויה להביא להפחתה במשקל הגוף (אף על פי שהיא אינה מוגדרת דיאטה לירידה במשקל).
דיאטה שפויה, מאוזנת ויעילה
הודות ליתרונות הבריאותיים הרבים שלה וגם בשל היותה דיאטה מתונה ומאוזנת - שאינה דורשת שינויים קיצוניים והתנזרות מקבוצות מזון שלמות - רכשה דיאטת דש פופולריות גדולה וארוכת שנים.
מתונה כבר אמרנו? זה מה שמאפשר להקפיד על העקרונות שלה לאורך זמן. וההתמדה הזאת היא הדבר החשוב ביותר להשגת תוצאות.
אם היינו צריכים להגדיר אותה ב־3 מילים, היינו אומרים שדיאטת דש היא שפויה, מאוזנת ויעילה.
מה אוכלים בדיאטת דש?
דיאטת דש מבוססת בעיקר על דגנים מלאים, על ירקות, על פירות ועל מוצרי חלב רזים (המכילים בין 1.5% ל־5% שומן).
המקורות העיקריים לחלבון בדיאטת דש הם קטניות, דגים ועוף (אשר לבשר אדום - ממעיטים בו מאוד). הדיאטה כוללת גם אכילה של אגוזים ושל זרעים כמה פעמים בשבוע.
אין איסור מוחלט על ממתקים ועל שומנים, אך צריך להגביל את הכמות שלהם. חשוב מאוד להימנע משומן רווי ומשומן צמחי מוקשה (שנמצאים בעיקר במאפים מוכנים כמו פיצות ובורקסים).
איך בונים תפריט לפי דיאטת דש?
אילו קבוצות מזון מומלץ לצרוך בדיאטת דש וכמה לאכול מכל קבוצה? הנה הפירוט המלא:
• דגנים - 6 עד 8 מנות ביום. מדובר בכלל הדגנים כמו אורז, תירס, שיבולת שועל וכמובן חיטה ומוצריה (למשל לחם, פסטות ובורגול).
השתדלו לשלב בתפריט דגנים מלאים כמו גריסים, אורז מלא, בורגול, כוסמת, קינואה ושיבולת שועל, ולא רק אורז לבן ופסטות. הדגנים המלאים מספקים לנו סיבים תזונתיים שחשובים לתחושת השובע ועשירים באשלגן שתורם לירידה בלחץ הדם.
מנה אחת מוגדרת פרוסת לחם אחת (רצוי לחם מקמח מלא, כמובן) או ½ כוס של דגן או של פסטה מבושלים.
• ירקות - 4 עד 5 מנות ביום. מומלץ לאכול ירקות מכל הצבעים ובכל הצורות, ורצוי לגוון. הירקות עשירים בוויטמינים, בסיבים תזונתיים ובמינרלים כמו אשלגן ומגנזיום.
מנת ירק אחת מוגדרת יחידה בינונית של ירק (לדוגמה, עגבנייה שלמה), כוס אחת של ירק טרי חתוך או ½ כוס של ירק מבושל.
• פירות - 4 עד 5 מנות ביום. כמו הירקות גם הפירות עשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. הם מכילים גם פחמימות פשוטות שמקנות להם טעם מתוק ושהופכות את הדיאטה להרבה יותר מהנה.
מנת פרי מוגדרת פרי שגודלו בינוני (תפוח או תפוז) או ½ כוס של פירות חתוכים. רצוי לאכול את הפירות בשלמותם, אם אפשר בלי לקלף אותם, ולהימנע ממיצי פירות. כך תוכלו להגדיל את כמות הסיבים שאתם צורכים, אשר תורמים, כאמור, לתחושת שובע ממושכת יותר.
• מוצרי חלב רזים - 2 עד 3 מנות ביום. מוצרי חלב הם מקור עשיר לסידן - מינרל בעל תפקיד משמעותי לאיזון לחץ הדם. נוסף על כך הם מספקים חלבון וויטמין D.
לא רק דגנים מלאים, ירקות ופירות מפחיתים את תחושת הרעב. צריכה של מוצרי חלב דלים בשומן תורמת לתחושת השובע הודות לתכולה גבוהה של חלבון. גם למי שרגישים ללקטוז (סוכר החלב) לא כדאי לוותר על מוצרי החלב משום שהרכבם מועיל מאוד. אפשר למצוא לא מעט מוצרים שדלים בלקטוז כמו קוטג', חלב דל לקטוז ויוגורט ביו.
מנה אחת שווה לגביע יוגורט, לכוס חלב או לכ־45 גרם (3 כפות) של גבינה לבנה או של קוטג'.
• דגים, ביצים עוף ובשר רזה - עד 6 מנות של 30 גרם ביום (בין 5 ל־7 ימים בשבוע). בשר ודגים הם מקור לחלבון איכותי ולמינרלים חשובים כמו ברזל, אבץ וויטמין B12. דגים עשירים בחומצת השומן אומגה 3 החשובה לבריאות הלב.
מנה אחת נחשבת ביצה אחת או 30 גרם של דגים, של בשר או של עוף מבושלים (בשר ודגים מאבדים בבישול כרבע ממשקלם המקורי).
• קטניות, אגוזים וזרעים - 4 עד 5 מנות בשבוע. קטניות (שעועית, עדשים וגרגרי חומוס, למשל) הן מקור מצוין לחלבון ולמינרלים כמו סידן, ברזל ומגנזיום. אגוזים וזרעים עשירים במינרלים ובפיטוכימיקלים, רכיבים צמחיים שמגינים על הגוף מפני מחלות לב ומפני סוגים שונים של סרטן.
מנה אחת שווה ל־⅓ כוס או ל־2 כפות של זרעים ושל אגוזים או ל־½ כוס של קטניות מבושלות.
• שמנים ושומנים - 2 עד 3 מנות ביום. מדובר בשומנים בריאים ובכמות מועטה מהם. מומלץ לצרוך שומנים שמקורם מהצומח כמו שמן זית, אבוקדו וטחינה. דיאטת דש אינה כוללת שומנים רוויים כמו חמאה או שמן קוקוס.
מנה אחת של שומנים נחשבת כפית אחת של שמן צמחי (שמן זית, שמן קנולה או כל שמן אחר) או של טחינה גולמית, כף אחת של מיונז או 2 כפות של אבוקדו.
• מתוקים - עד 5 מנות בשבוע. אומנם לא חייבים להימנע לגמרי ממתוקים, אך כדאי להמעיט בהם. מומלץ לבחור בתבונה ממתקים בעלי ערך תזונתי גבוה יחסית כמו חלבה, פרוסה עם חמאת בוטנים, אגוזים מסוכרים או פרוסת עוגה בחושה ביתית שמכילה פירות ואגוזים. אפשר לאכול גם כמה כדורי תמרים או להתפנק עם כמה קוביות של שוקולד מריר.
מנה אחת מוגדרת כף של סוכר, של דבש או של ריבה. קצת קשה לתרגם כל ממתק לכמות הסוכר שהוא מכיל. אז הנה המלצה מעשית: אפשר לאכול ממתק אחד קטן ביום, אבל לא מדי יום.
כמה נתרן צורכים בדיאטת דש?
אשר לתכולת הנתרן, קיימות 2 גרסאות לדיאטת דש:
• דיאטת דש מתונה נועדה למנוע לחץ דם גבוה ולטפל בו.
לפי הגרסה המתונה ניתן לצרוך עד 2,300 מיליגרמים של נתרן ביום (זה הזמן להסתכל על טבלת הסימון התזונתי על האריזה של הביסלי, של הבייגלה או של הגבינה הצהובה ולבדוק מהי תכולת הנתרן ב־100 גרם של המזונות האלה).
• דיאטת דש מחמירה בעלת תכולת נתרן נמוכה יותר נועדה לטפל באגרסיביות בלחץ הדם הגבוה.
לפי הגרסה המחמירה יותר מומלץ לצרוך עד 1,500 מיליגרמים של נתרן ביום. בגרסה הזאת נחוצים ליווי ומעקב של דיאטנית קלינית שתחשב בשבילכם את תכולת הנתרן המדויקת בתפריט כמו גם כדי לוודא את קיומם של הרכיבים החיוניים בתפריט ואת האיזון ביניהם.
מה אסור לאכול בדיאטת דש?
כדי להפחית את כמויות הנתרן שבתפריט יש להימנע מהמאכלים הבאים:
• חמוצים.
• פיצוחים.
• חטיפים מלוחים.
• גבינות מלוחות וגבינות צהובות.
• זיתים.
• מוצרי בשר מעובדים (כמו נקניקיות ופסטרמה).
• דגים מלוחים ומעושנים.
• אבקות מרק, מרקים מוכנים ו"מנות חמות".
• רטבים מוכנים.
מותר לשתות אלכוהול וקפה בדיאטת דש?
שתייה מוגברת של אלכוהול וצריכה של הרבה קפאין עלולות להעלות את לחץ הדם. אומנם דיאטת דש אינה מתייחסת באופן ספציפי לצריכה של אלכוהול ושל קפאין, אך לפי ההיגיון הבריא הפחתה בצריכת החומרים האלה היא חלק מהחבילה.
טיפ לקינוח
כדי להצליח בדיאטה יש לעשות את השינויים בהדרגה. אין צורך להפחית באופן דרסטי את כמויות הנתרן בתוך ימים ספורים. לא חייבים לעבור בבת אחת רק לדגנים מלאים.
מדובר באורח חיים, ולאורח החיים הזה צריך להתרגל. עשו צעדים קטנים - כשמדובר בשינויים תזונתיים, זאת הדרך להגיע רחוק.
אירה שולמן היא דיאטנית קלינית בכללית - מומחית בטיפול תזונתי בסוכרת ובמחלות כליה
