מי לא חושש להגזים באכילה בחג? בזמן שעל השולחן מונחים מגוון מאכלים שאת חלקם מצווה לאכול ורובם ככולם מפתים, קשה לשמור על אכילה בריאה ומאוזנת. עם זאת, חלק ממזונות החג הם בעלי ערך תזונתי לא מבוטל, בתנאי שאוכלים אותם בכמות המומלצת.
תפוחים
התפוח הוא הפרי הנפוץ ביותר בעולם ויש יותר מ־7,000 מינים שלו. תפוחים מכילים כמות גבוהה של פיטוכימיקלים, שהם חומרים כימיים טבעיים המצויים במזונות מן הצומח: פירות, ירקות, זרעים וקטניות.
לפיטוכימיקלים יש תפקיד חשוב בהגנה על הצמח מפני השפעות מזיקות של הסביבה, וכאשר אנו אוכלים את הצמחים, אנחנו נהנים מההשפעות המיטיבות של החומרים המגנים הללו. פיטוכימיקלים אמנם לא חיוניים לגוף, אך עוזרים למנוע התפתחות של מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן. הפיטוכימיקלים העיקריים בתפוח נקראים פוליפנולים והם תורמים למיתון של רמות הסוכר בגוף ומעכבים התפתחות של תהליכים סרטניים.
התפוח מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים, בעיקר לסיבים מסיסים במים כמו הפקטין. לסיבים מסיסים תפקידים חיוניים רבים ובין היתר הם תורמים להורדת רמות הכולסטרול בדם, לאיזון רמת הסוכר בדם, להסדרת היציאות, לסילוק חומרים מסרטנים מהמעי ולהגברת תחושת השובע.
שלא נטעה - תפוחים, בהיותם פירות, עשירים בפחמימות ולכן מעלים את רמת הסוכר (כמות פחמימות בתפוח קטן שווה לכמות פחמימות בפרוסת לחם רגיל). מצד שני, הם עושים זאת בצורה מתונה ובריאה יותר מאשר מזונות עם סוכר מוסף, כמו סוכריות או חטיף שוקולד.
מה עדיף: תפוח אדום או תפוח ירוק?
תפוח חמוץ (ירוק) לא מכיל פחות סוכר מתפוח מתוק (זהו רק מיתוס נפוץ). בתפוח חמוץ יש חומצות אורגניות המכסות על הטעם המתוק.
מה שקובע בכמה יעלה הסוכר בדם בעקבות האכילה של תפוח עץ וכמה קלוריות הוא יוסיף לתפריט היומי, זה הגודל של התפוח ולא צבעו. תפוח גדול יותר יעלה את הסוכר יותר ויוסיף יותר קלוריות.
עם או בלי קליפה?
כדאי לאכול את התפוח עם הקליפה, כדי לקבל את כל המרכיבים התזונתיים שלו, כולל סיבים תזונתיים (שאת חשיבותם הדגשנו קודם) - שרובם נמצאים בקליפה של הפרי.
ישנן עבודות שמעידות על הגברת תחושת שובע אחרי ארוחות שכללו תפוחים עם קליפה. רצוי לאכול תפוחים טריים ולא כרסק או כמיץ, מכיוון שהערך התזונתי שלהם יורד. אם הקליפה קשה מדי, אפשר לאפות את התפוח או לבשל אותו במעט מים.
דבש
אחד מסמלי החג הבולטים הוא הדבש. הדבש יכול להעלות את רמת נוגדי החמצון בדם, וככל שהדבש כהה יותר, כך תכולת נוגדי החמצון שלו גבוהה יותר. נוגדי החמצון מגנים על הגוף שלנו ונלחמים בחומרים המזיקים לגוף, המכונים רדיקלים חופשיים. הרדיקלים החופשיים נוצרים בגוף באופן טבעי כתוצר לוואי של תהליכי החיים בהם מעורב חמצן, וגם כתוצאה מחשיפה לזיהום סביבתי, עישון, קרינה, אכילת מזונות מעובדים ועוד.
מזונות עשירים בנוגדי חמצון תורמים להגנה על הגוף מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ואף מעכבים תהליכי הזדקנות. דבש ידוע בסגולות הריפוי שלו ונמצא בשימוש רחב ברפואה האלטרנטיבית גם בטיפול בזיהומים ובדלקות. הדבש עשיר מאוד במינרלים, ויחד עם זאת מכיל לא מעט פחמימות (כלומר, מעלה סוכר) וקלוריות:
כפית דבש דומה מבחינת תכולת הסוכרים והקלוריות לכפית סוכר (כ־20 קלוריות), ולכן יש לצרוך ממנו במתינות ולהשאירו בקטגוריית המתוקים. הכמות המומלצת לאוהבי הדבש: כפית עד שתיים ליום.
על־פי הנחיות משרד הבריאות, אסור לתת דבש לתינוקות מתחת לגיל שנה, משום שעלולים להסתתר בתוכו נבגי חיידק הבוטיליניום הקטלני. אצל מבוגרים החיידק לא שורד בקיבה, בעוד שאצל תינוקות הוא דווקא עלול לשגשג לפגוע באופן קשה במערכת העצבים.
תמר
התמר שייך לקבוצת הפירות בשל תכולת הפחמימות הגבוהה שבו. שני תמרים קטנים מהווים מנת פרי המכילה כ־60 קלוריות. כמו כל הפירות, התמרים עשירים בפחמימות, אך "מנצחים" את רוב הפירות בכמות הסיבים התזונתיים (כגרם וחצי לתמר גדול). תמרים עשירים גם באשלגן ומכילים מעט סידן וברזל.
התמרים ידועים בכך שלמרות המתיקות שלהם הם לא מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה חדה מאוד, ולכן מהווים תחליף טוב לחטיף מתוק בשביל מי שסובלים מסוכרת. ומה יכול להיות יותר טעים מתמר עם אגוז מלך בפנים?!
ואם זה לא מספיק, בשל תכולת הסיבים שלו, פרי התמר יעיל למניעת עצירות. מומלץ לשלב את התמר בתפריט היומי כממתק טבעי במקום ממתקים המכילים סוכר מוסף.
רימון
הרימון שימש כבר בתקופת התנ"ך להכנת יין, לרקיחת תרופות, ולתיבול מזונות. ברפואה העממית משמשים הרימונים לטיפול בכיבים ובפצעים בפה, והוא מומלץ ללוקים באנמיה. הוא אומנם לא מכיל ברזל אך יש בו חומרים שתורמים לעלייה ברמות ההמוגלובין.
סובלים משלשולים? חליטה של קליפת רימון היא אחד התכשירים הטבעיים היעילים ביותר לעצירת שלשולים. בנוסף על כך, הוא עשיר בנוגדי חימצון אנתוציאנינים - אותם פיגמנטים אדומים המקנים לו את צבעו העז - ולהם סגולות בריאותיות מרשימות.
הרימון תורם לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. צריכת הגרגרים או המיץ תורמת להפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם, לשיפור זרימת הדם ללב וכן לירידה בלחץ הדם הסיסטולי אצל אנשים שסובלים מלחץ דם גבוה. נוסף על כך, הפיגמנטים האדומים שברימון תורמים להאטת תהליכי ההזדקנות ולעיכוב סרטן בכלל וסרטן השד בפרט.
הגרעינים של הרימון מכילים חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 5 (לא להתבלבל עם אומגה 3!). חומצות אלה נמנות עם נוגדי החימצון החזקים ביותר שקיימים בטבע. נוגדי חימצון מונעים ומפחיתים תהליכים של הזדקנות ובכך תורמים לבריאות מערכות רבות בגוף – מונעים סרטן, משפרים ריכוז וזיכרון, מיטיבים עם העור ועוד.
הרימון, כמו התמר, מתאים לחולי סוכרת, אך חשוב לזכור שככל שאר הפירות הוא עדיין מכיל סוכר, וברימון ממוצע יש כ־150 קלוריות - זה כמעט שלוש מנות פרי! לאנשים ששומרים על המשקל או לאנשים שסובלים מרמות גבוהות של סוכר בדם מומלץ להגביל את כמות הרימונים שהם צורכים ולהסתפק בלא יותר מחצי רימון או בחצי כוס מיץ רימון בפעם אחת. יש הממליצים לשתות מיץ רימונים למניעת שלשול, ולכן מומלץ לא להגזים בכמויות למי שנוטה לעצירות.
דגים
לדגים יתרונות תזונתיים רבים: הם מכילים חלבון איכותי וקל לעיכול, דלים בשומן רווי, מכילים יוד ועשירים בחומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3. חומצות אלה חשובות מאוד, בין היתר לאיזון רמת השומנים בדם. הדגים הם מקור עיקרי וראשי לחלבונים בתרבויות רבות, וידוע היום כי באוכלוסיות הניזונות מתפריט עשיר בדגים שיעור מחלות הלב נמוך במיוחד.
בארגון הלב האמריקאי ממליצים על אכילת דגים (בעיקר דגים שמנים) לפחות פעמיים בשבוע. הדגים המומלצים הם בעיקר דגי ים כמו סלמון, הליבוט, מקרל, פורל, טונה וסרדינים. בארץ קיימים גם דגי בריכה עשירים באומגה 3.
כדי לשמור על היתרונות הרבים של הדגים מומלץ לאפות או לבשל אותם ולהימנע מטיגון.
10 טיפים לחג בריא
1. רצוי לא להגיע רעבים מדי לארוחת החג. הרעב עלול להחליש את כושר ההתנגדות לפיתויים. לכן מומלץ לאכול במשך היום ארוחות קטנות: ארוחת צהריים קלה ללא דג ובשר, שדומה יותר לארוחת ערב רגילה, וכמה ארוחות ביניים, למשל יוגורט או פרי עם כמה אגוזים או פרוסת לחם עם ממרח דל שומן. זה יאפשר לכם ליהנות מארוחת חג ללא תחושת מלאות מיותרת ומבלי לחוש ייסורי מצפון.
2. בחג יש תמיד מבחר גדול של מזונות על השולחן. לכן, לפני שאתם מעמיסים על הצלחת בדקו מה מוגש ובחרו מראש מה תאכלו. בכל מקרה, כדאי לשים על הצלחת מנות קטנות מהרגיל - בגלל שפע המנות.
3. עדיף לאכול את המזונות שהערך התזונתי שלהם גבוה והקלורי נמוך: מאכלים על בסיס ירקות (סלטים ותבשילים), דגנים מלאים, בשר או דגים דלי שומן ללא טיגון.
4. אכלו לאט, בנחת ותיהנו מכל ביס (האוכל לא בורח לשום מקום). הציעו למשפחה לעשות הפסקות קצרות במהלך הארוחה. בזמן ההפסקה אפשר להעביר שאלוני טריוויה קצרים על החג או על המשפחה, להקרין סרטון קצר מהחופשה האחרונה או לחשוב על פעילות אחרת שתתרום לגיבוש המשפחתי ותעשיר את חוויית החג. ההפסקות יעניקו לגוף מספיק זמן לתהליך העיכול והוא ישדר הרגשת שובע.
5. הרבו לשתות מים, סודה או שתייה דיאטטית לפני ובמהלך הארוחה.
אחד המסלולים שבהם הגוף מאותת למוחנו על הרגשת השובע מתחיל ממילוי הקיבה עד נפח מסוים. שתייה מרובה תעזור להגיע לנפח זה מהר יותר.
הימנעו משתייה מתוקה. משקאות אלכוהוליים מכילים הרבה קלוריות. לא רצוי לצרוך כמות גדולה ממשקאות אלו בזמן הארוחה שעשירה בקלוריות במילא.
6. מותר להגיד למארחים "לא תודה", זו לא בושה. אל תרגישו מחויבים לאכול כדי לרצות אחרים. הקשיבו לגופכם ואל תאכלו עוד אם אתם כבר שבעים.
7. אם אתם מארחים, חלקו בסוף הארוחה את מאכלי החג שנותרו בין האורחים כך שלא יישארו פיתויים בבית.
8. העדיפו לקינוח סלט פירות, כדור גלידה או תפוח עץ אפוי על פני עוגות וקינוחים עתירי שומן וסוכר.
9. נצלו את חופשת החג לפעילות גופנית ופעילויות ספורט שונות. צרפו גם את המשפחה (טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, שחייה).
10. אם הפרזתם בארוחת החג, חזרו לתפריט שלכם מיד למחרת. אל תאשימו את עצמכם ואל תתייסרו, פשוט תחזרו לשגרה.
שתהיה לכולנו שנה מלאת אושר, כושר ובריאות.
אירה שולמן היא דיאטנית קלינית בכללית, מומחית בטיפול בסוכרת ובמחלות כליה
הדס בסקינד־חלימי היא דיאטנית קלינית
