בתקופה האחרונה נדמה שעברנו כקהילה וגם כיחידים אינספור שינויים. הצורך להסתגל תוך כדי תנועה למציאות שמשתנה באופן יומיומי דורש מאתנו לגלות גמישות ופתיחות וגם סבלנות והכלה.
אימוץ של התכונות האלה גם בנוגע לאכילה שלנו יכול לעזור לנו לשמור על אכילה בריאה במקביל לחזרה לשגרה.
לא בוכים על חלב שנשפך
נסו להפחית רגשות אשמה וחרטה על הרגלי אכילה פחות טובים שהיו (אם היו) בזמן הסגר.
זכרו שהסגר התאפיין אצל חלקנו בהרבה לחץ וחרדה שגרמו לנו לאכול בצורה קצת אחרת. זה טבעי, ואין בכך שום דבר פסול. אין טעם להלקות את עצמנו על מה שהיה, אלא לנסות להסתכל קדימה ולתכנן את מה שיהיה.
יכול מאוד להיות שהחזרה למסגרות של לימודים ושל עבודה תקל על תכנון האכילה וסדר היום ותפחית את מינון הממתקים והנשנושים בין הארוחות.
לגזור ולשמור
למרות האתגרים שהיו בחודשיים האחרונים, הסגר הכריח אותנו לאכול יחד ולצרוך יותר מזון ביתי - שני הרגלים חשובים למדי שכדאי מאוד לאמץ.
• ארוחות משותפות - ארוחות משפחתיות קשורות לשיפור הרגלי האכילה של ילדים וגם לבריאות נפשית טובה יותר של מתבגרים. אין צורך, וכנראה גם זמינות, לאכול כעת את כל הארוחות יחד, אך אפילו תוספת של ארוחה משפחתית אחת או שתיים בשבוע (בהשוואה למספר הארוחות שהתקיימו לפני הקורונה) היא חשובה ומשמעותית.
• אין כמו אוכל של בית – זאת לא קלישאה. באמת אין. צריכה גבוהה של מזון מעובד הוכחה במספר רב של מחקרים כקשורה למחלות רבות כמו סוכרת, השמנה, כבד שומני ועוד.
נסו להגיש בארוחה המשותפת שלכם אוכל טרי וביתי כמו ירקות, קטניות, ביצים, מוצרי חלב לא ממותקים ודגנים מלאים. המזונות אלה עשירים בוויטמינים ובמינרלים שמסייעים לחיזוק מערכת החיסון, ובסיבים תזונתיים שחשובים בין היתר לפעילות תקינה של מערכת העיכול.
אל תגידו יום יבוא, הביאו את היום
אין דרך נעימה לכתוב זאת - אנחנו לא זזים מספיק, בטח ובטח לא זזנו מספיק בתקופת הסגר. רבות דובר על חשיבות הפעילות הגופנית, הן ברמה הפיזיולוגית והן ברמה הפסיכולוגית. היא מורידה רמות סטרס, מפחיתה תהליכים דלקתיים בגוף, תורמת לוויסות של הסוכר ושל המשקל וגם מעלה את החוסן הנפשי.
תמיד אפשר למצוא סיבות ל"למה לא כדאי להתחיל לעשות ספורט עכשיו". דחייה של תחילת הפעילות למועד אחר (אחרי הסגר/אחרי החגים/בקיץ/בחורף וכו') היא עקב אכילס של כולנו והדרך הקלה ביותר להתחיל היא פשוט לקפוץ למים.
איך מתחילים?
לא חייבים לקפוץ ראש ישר לעמוקים בתקווה לא לטבוע. להיפך, עדיף להתחיל ב"קטן" ובהדרגה.
• צאו להליכה קצרה בחוץ. אפשר להאזין תוך כדי תנועה לתכנים מעשירים, מצחיקים או סתם נעימים שיעבירו את הזמן ויסייעו בהסתגלות.
• עשו אימון קליל בבית. אפשר להפעיל את הילדים תוך כדי - קפיצה משותפת בחבל לדוגמה.
• שבצו "זמן פעילות גופנית" בלוח הזמנים שלכם. התחילו כבר היום וזכרו שגם מעט עדיף על לא כלום. הצהירו בפני הקרובים אליכם שהיום זה היום ובקשו מהם לעודד אתכם, ואולי גם להצטרף...
לעולם בעקבות השמש
בין שרב לשרב, נצלו הפוגות עם מזג אוויר נעים וצאו להתאוורר. השמש חשובה לייצור ויטמין D שככל הנראה נפגע בעת תקופת הסגר. ויטמין D חשוב לבריאות העצם במיוחד לגיל המבוגר. הוא נוצר באופן טבעי על ידי הגוף בחשיפה של כ־15 דקות לשמש.
מקורות תזונתיים לוויטמין D הם דגים (למשל אמנון, סלמון), מוצרי חלב מועשרים וביצים. הקפידו על צריכה של שתי מנות דג לפחות בשבוע ובמידת הצורך התייעצו עם הרופא שלכם על תוספים.
הסתכלו על חצי הכוס המלאה
בואו נעשה תרגיל קטן. פתחו את הטלפון שלכם והביטו בתמונות. קרוב לוודאי שמהמסך מביטות אליכם פנים מחייכות המעידות על רגעי אושר קטנים או גדולים.
הנטייה הטבעית להנציח רגעים חיוביים יכולה לעזור לנו גם באכילה. כשאתם בוחנים את האכילה שלכם, התמקדו בבחירות המוצלחות שעשיתם לאורך היום, למשל כאשר בחרתם להשאיר את הביס האחרון בצלחת כי הרגשתם שאתם כבר שבעים או שבחרתם לחתוך סלט ירקות כתוספת לארוחת הצהריים.
כל הצלחה קטנה שנוספת לסל מטה את לשון המאזניים לכיוון חיובי ומגבירה את המוטיבציה שלנו להתמיד בהתנהגות הרצויה.
מים בששון
בלי לשים לב אנחנו כבר בפתיחת הקיץ, הימים מתחממים והצורך בשתייה עולה. הקפידו להסתובב עם בקבוק מים אישי ולשתות במהלך היום. אם אתם רוצים לגוון קצת בטעם ניתן להוסיף פלחי נענע ולימון ליצירת טעם מרענן, פלחי מלפפון לטעם מרגיע או תפוח וקינמון לטעם אקזוטי. נשמע טוב? שווקו את המים עם השמות האלה גם לילדים – ייתכן שזה יגביר את הרצון שלהם לשתות.
יהיה בסדר
המשך שגרה? גל שני? חיסון? העתיד לא ברור וחוסר הוודאות עדיין אופף אותנו. התמקדות בדברים שבשליטה שלנו וחיזוק "האני מאמין" בנוגע לאוכל ובכלל, יכולים ליצור עבורנו אי של שקט.
התמקדות בהרגלי אכילה (כמו מתי ולמה אנחנו אוכלים) במקום בדקדוק קפדני של מה אנחנו אוכלים, יכולה לעזור לנו לשמור על הרגלים בריאים גם במציאות משתנה.
איך עושים את זה? מנסים להקשיב לגוף, לתחושות הרעב והשובע, ומשתדלים להתמיד באכילה נינוחה ובפעילות גופנית במקום ב"דיאטה" משתנה.
אחרי שנשיג בהדרגה את אבני הדרך האלה, גם אם הסערות הבאות (כמו קורונה או כל תקופת לחץ אחרת) יגרמו לנו לסטות מהדרך, החזרה לשביל הזהב תהיה מהירה וקלה.
דנה איבנקובסקי־וכקמן היא תזונאית ודיאטנית קלינית במחוז דרום בכללית
