צריכים עזרה? אנחנו במרחק שיחת טלפון
הקמנו עבורכם שירות שמאפשר לכם לקבל - ללא עלות - תמיכה נפשית מאנשי המקצוע שלנו בתחום בריאות הנפש בשלושה מפגשים טלפוניים. לכל המידע |
שהייה ממושכת בבית היא חוויה מורכבת. חוסר הוודאות וחוסר התעסוקה עלולים לעורר תחושות של מתח ושל אי־שקט ואף חרדה ומחשבות פסימיות בנוגע למצב.
טיפים למבוגרים
1. חשיפה מושכלת למידע. חשוב להקפיד על חשיפה מושכלת למידע רשמי ולהיזהר מחשיפה למידע לא מבוקר שעלול להיות שגוי ומבלבל.
2. שמירה על קשר עם הקרובים באמצעים אלקטרוניים. התקשורת הזאת בטוחה, מקילה על תחושת הניתוק ומסייעת להתגבר על השעמום.
הניתוק וחוסר הוודאות לצד שהות אינטנסיבית עם עוד בני משפחה עלולה לעורר מתח, דאגה אי־שקט ועצבנות, ומומלץ לשתף קרובים וחברים בתחושותיכם. כדאי שתקשורת הזאת תהיה עם אנשים שאתם סומכים עליהם ואשר בדרך כלל עוזרים לכם להירגע.
3. השתדלו לייצר שגרת יום
• כדאי לקבוע זמנים לעיסוקי פנאי ולמילוי משימות נדרשות, למשל מטלות ממקום העבודה או לימודים (אם מדובר בתלמידים ובסטודנטים) וכן מטלות בית שונות (כמו סידור ארונות ועבודות ניקיון).
התקשורת האלקטרונית מאפשרת כיום במקרים רבים לעבוד וללמוד מהבית. כך תפחת תחושת הניתוק, תהיה יותר תחושת ערך, ותופג תחושת השעמום.
• רצוי ששגרת היום תכלול פעילות גופנית. זו תורמת למצב הרוח ולתחושת החיוניות למרות השהות במרחב מצומצם. ברשת יש סרטונים רבים המציגים תרגילים וריקודים שניתן לתרגל בחדר. גם תרגילים להרפיית שרירים ונשימות מומלצים בתנאים כאלה.
למטה קיבצנו לכם תרגילים מומלצים שאתם יכולים לעשות ממש עכשיו.
• רצוי לשמור על זמני הארוחות ועל שגרת יום ולילה.
• ניתן להיעזר במה שמסייע לכם בטיסה ממושכת כמו קריאה, שעשועונים, האזנה למוזיקה וכדומה. אלה יאפשרו לכם לא להפריז באכילה ובעישון - פעולות שחוסר מעש נוטה להגבירם.
טיפים שיעזרו לכם לעזור לילדים
גם ילדים עלולים לחוות מתח ודאגה. כך ניתן לסייע להם:
• חשוב לתת לילדים תחושה שהמבוגרים בסביבתם אינם חסרי אונים ולהסביר להם את המצב באופן אמין ותואם גיל. אפשר לתת הסברים בנוגע לשהייה הממושכת בבית, להבהיר שזו ההמלצה שנועדה לשמור על בריאותם ועל בריאות הקרובים להם.
• מומלץ שילדים לא ייחשפו למידע שעלול להגביר אצלם את החרדות. בני נוער חשופים לאתרים ברשת, ועדיף שיקראו מידע מסונן ומושכל. אפשר להפנות אותם למידע באתר משרד הבריאות וכאן באתר כדי שלא יהיו מוצפים במידע מטעה ומבלבל.
• ההמלצות הכלליות למבוגרים רלוונטיות גם לילדים: תקשורת עם הקרובים, שגרת יום (לימודים, מילוי מטלות שונות בבית) ופעילות גופנית.
• רצוי להשתדל שהילדים ישמרו על שגרת יום ולילה, על זמני ארוחות ועל לו"ז שכולל תוכנית יומית צפויה.
• מומלץ לשמור על קשר עם מערכת החינוך ולהתעדכן בנוגע לחומר הנלמד בכיתה. מעורבות בלימודים תקל על השעמום ותמנע צבירה של פערי ידע ועומס עם החזרה לבית הספר.
• סביר מאוד להניח שילדים ישהו זמן ממושך מול אלקטרוניקה בידורית. כדאי שהשימוש בה יהיה מבוקר ככל האפשר.
אומנם השהייה מול צגים היא חלק מהאילוצים הכרוכים בשהייה בבידוד, אולם כדאי לפקח על משך הזמן שהילדים מקדישים לה ועל התכנים שאליהם הם נחשפים וליזום במהלך היום הפוגות מזמן המסך.
יש לשים לב: המכשירים האלקטרוניים כוללים משחקים שבשימוש ממושך עלולים להגביר אי־שקט ותוקפנות.
• אפשר להיעזר במשחקים ולכוון את הילדים לפעילות גופנית מהנה בחדר, למשל להתעמל ולרקוד בהתאם לסרטונים ולאפליקציות שבהם מוצגים תרגילי ספורט וריקודים. גם אפשר לרכוש לילדים מכשירי כושר קטנים שמעודדים פעילות גופנית. כל אלה חשובים לבריאותם ומסייעים לפרוק אנרגיה ומתח.
• במידת הצורך ניתן להתייעץ עם אנשי מקצוע: רופא/ת הילדים, רופא/ת המשפחה, עובד/ת סוציאלי/ת או פסיכולוג/ית. גלשו לתחילת הכתבה למציאת דרכים ליצירת קשר עם מומחים בתחום.
סיגל אלון־סידליק היא הפסיכולוגית הראשית של כללית
קומו מהכורסה! זה עושה טוב לנפש
פעילות גופנית היא כלי נפלא להפגת מתחים ולהורדת רמת הלחץ והחרדה. ברגעי לחץ הנשימה הופכת למהירה ושטחית, ופחות עמוקה ומרגיעה.
לכן, אספנו לכם מספר תרגילים פשוטים שיעזרו להרפות את השרירים, למתן את קצב הנשימה ולהרגיע את הגוף .
לחלק מהתרגילים, המבוצעים בעמידה או בישיבה על כיסא, תצטרכו מזרן התעמלות אישי, מגבת או שטיח ביתי. מומלץ לבצע כל תרגיל 3 עד 4 פעמים ביום למשך 5 עד 10 דקות בכל פעם.
תרגילים ליחיד
• עומדים בפישוק קל, משלבים את אצבעות הידיים, מותחים את הידיים מעל הראש כשהמבט לפנים, סנטר למטה, בטן אסופה ומרפים. חוזרים על התרגיל 5 פעמים.
• יושבים זקוף בקדמת כיסא, עוצמים את העיניים ומפנים את המבט שמאלה וימינה באיטיות רבה.
• יושבים, ברכיים כפופות, נוטות כל אחת לצד אחר וכפות הרגליים נוגעות זו בזו. מכופפים את הגו לפנים תוך נשיפת אוויר למשך שתי שניות, הידיים חופשיות לפנים, וחוזרים באיטיות לישיבה זקופה. חוזרים על התרגיל 5 פעמים.
• שוכבים על הבטן, הידיים מעל הראש, המצח על מזרן או על כרית. מותחים באיטיות את הידיים מעלה ואת כפות הרגליים לאחור במשך שתי שניות ומרפים. חוזרים על התרגיל 5 פעמים.
• קפיצה: לפעמים במצבי סטרס, כל מה שהגוף שלנו צריך זה ריקון האגרסיות והלחץ שהצטבר. ניתורים בדלגית (חבל קפיצה) במשך כמה דק, יכולים לסייע בעניין, משום שהם ממריצים את מחזור הדם, גורמים לנו להוצאת אנרגיה רבה בזמן קצר ומשפרים את הערנות והריכוז.
תרגילים לזוגות
• עמידה אחד מול השני במרחק קטן. אחד מכם אוחז בשתי ידיו את כף היד של השני ו"מנער" אותה. זה שידו "מנוערת" צריך להקפיד שהיד תהיה משוחררת לחלוטין.
• בשכיבה על הגב זה מול זו, כאשר כפות הרגליים שלכם מופנות זו אל זו. הפגישו באוויר את כפות הרגליים שלכם ותצרו תנועת "אופניים". אחרי מספר סיבובים החליפו כיוון.
מומלץ לתרגל על בסיס יומי את תרגילי הרפיית השרירים, שיסייעו להפחית מצבי לחץ ויעזרו לכם לשמור על רמות אנרגיה תקינות של הגוף והנפש.
תרגול יומי יביא אתכם לרמת ריכוז גבוהה, לשקט נפשי ולשליטה, לרמת אנרגיה מוגברת ולחיוניות גבוהה.
רויטל קורן היא מקדמת בריאות במחלקה לחינוך וקידום בריאות בכללית ומומחית לפעילות גופנית
