איך להתמודד עם חרדה במצבי חירום?

​​​​​​​​​​​​​​​​​בתקופה המורכבת הנוכחית חשוב להקפיד על המיגון הנפשי.

עלייה בתחושות של מתח היא טבעית כשאנו מתמודדים עם אירועים ביטחוניים או עם אירועי לחץ אחרים שמאיימים על שלומנו. מומלץ לנסות למתן את רמות המתח והדאגה כדי להקל על ההתמודדות וגם כדי להפחית השלכות נפשיות בהמשך. 

אין דרך אחת שמתאימה לכולם, ועליכם למצוא מה מתאים לכם ולקרובים לכם.

האם זה נורמלי להרגיש כך?

• זה נורמלי, וצפוי שרמת המתח עולה כשאנו חשים סכנה או איום ודואגים לעצמנו ולקרובים לנו.

• חוסר אונים במצב כזה מגביר חרדה.

• קשיי שינה, בכי, רעד, קשיי נשימה, ירידה בתיאבון, חוסר ריכוז ואף חוסר סבלנות וכעס, הם תגובות מוכרות לאירועים מבהילים.

• העלייה במתח היא בדרך כלל תגובה חולפת, ואפשר להקל עליה.

איך נרגעים?

• שמרו ככל האפשר על שגרת חיים יומיומית. שגרה מסייעת לנו להרגיש ודאות ושליטה ומפחיתה תחושה של חוסר אונים.

• כדאי להשתמש במה שבדרך כלל עוזר לכם להירגע: מוזיקה, שיחה עם קרובים, עיסוק בתחביבים וכדומה.

• היזכרו מה עזר להתמודד עם משברים בעבר. השתמשו והיעזרו במה שכבר עבד בעבורכם.

• נשימה עמוקה ואיטית מאוד עוזרת כשמרגישים עלייה במתח.

• במסגרת תרגילי הנשימה אפשר להפריח בועות סבון, לנפח בלון, לנשוף לקשית או בספירה של ארבע - ובאיטיות - לשאוף אויר, להחזיק אויר, ולנשוף אוויר.

• זכרו שהנחיות החירום נועדו לשמור עלינו. תפקיד האזעקה הוא לעזור לנו ולהתריע כדי שנוכל להתארגן ולהגיע למרחב מוגן בזמן. היא חשובה כדי שנוכל לקיים שגרת חיים.

מה עוד כדאי לעשות?

• יוזמה לפעילות תעזור להפחית חוסר אונים.

• הכינו סביבה נעימה בממ"ד או במרחב המוגן שכוללת מים, דברי מתיקה, עיסוק לפנאי.

• חשוב לשתף ברגשות ולחוש שיש מי שמבינים אתכם. חשוב לדבר על רגשות גם עם ילדים.

• פעילות גופנית משחררת מתח. אפשר להיעזר בסרטונים במדיה ובאפליקציות לפעילות ספורטיבית בבית לריקוד, ליוגה וכדומה.

• הפחיתו חשיפה לתקשורת. ברשתות החברתיות המידע פעמים רבות אינו מצונזר ומציף, ולכן מומלץ להימנע מהן. כדאי גם לפקח על החשיפה לחדשות בערוצי הטלוויזיה.

• זה עוזר להרגיש ביחד, ואפשר להיות יחד גם מרחוק.

• ​מי שמתגוררים לבד יכולים לשוחח או לשלוח הודעות לאנשים שיש קשר נעים איתם. אפשר גם להתבונן בתמונות ובסרטונים ששלחו לכם בני משפחה וקרובים.

​כיצד יכולים הורים לילדים להתמודד עם מצב חירום?

ילדים מגיבים לאווירה שסביבם ולמה שקורה למבוגרים בסביבתם. חשוב לדבר עם הילדים על המצב, גם עם תינוקות או עם ילדים שאינם מדברים, באופן שתואם את הגיל ואת הסביבה.

כמו בשגרת היומיום, גם בעת משבר השפעת ההורים ויכולתם לעזור ולהקל הן משמעותיות ביותר. המטרה היא להגביר ודאות, לשדר מסר של התמודדות ולהפחית את תחושת חוסר האונים. תנו לילדים תחושה שאתם יודעים מה צריך לעשות כדי לשמור עליהם.

ילדים מבטאים את המתח שלהם בשינויים בהתנהגותם: אי־שקט, חוסר ריכוז, תגובות קיצוניות של בכי או של כעס, היצמדות להורה, הרטבה, הפרעות שינה והפרעות אכילה, הסתגרות וכדומה.

​

​תנו לילדים הסבר קצר, אמין, פשוט ורלוונטי

• תשאלו מה שלומם ומה הם יודעים על המצב. עודדו את הילדים לשתף את מחשבותיהם ואת דאגותיהם. בכל גיל תנו שם לרגש (למשל, פחד, עצב, דאגה) והסבירו להם שתגובתם טבעית למצב ומשותפת לילדים רבים שנמצאים במצב דומה.

​• כדאי לעשות עם הילדים תרגילי נשימה, לשיר, או לשחק גם במרחב המוגן וגם מחוצה לו. שימו לב שאין חשיפה מוגברת לחדשות, לרשתות החברתיות שאינן מצונזרות ולתכנים מפחידים.

• השהות במחיצת אנשים בוגרים קרובים ומשמעותיים לילדים יכולה להעניק להם תחושת ביטחון. פעילות משותפת ונעימה כמו משחק וצפייה בתוכניות ילדים תסיח את דעתם לזמן מה ותרגיע.

• הכינו בממ"ד משחקים, דפים וצבעים, בובות שנעים לחבק או שמיכה אהובה. אם יוצאים לחדר המדרגות או למקלט, אפשר להכין ליד הדלת תיק קטן ובו בובה או משחק שיהיו איתכם בעת אזעקה.

• נסו לעזור לילדים לשמור על שגרת החיים, ככל שניתן.

• יוזמות ופעילויות יכולות לסייע בהפחתת חוסר האונים ובהסחת דעת. למשל, לתת תפקידים ומשימות שנותנות תחושת משמעות והתמודדות.

• במקרה של הפרעות שינה בתגובה למצב כמו קשיים בהירדמות, התעוררויות בלילה, חלומות מפחידים וכדומה אפשר לשבת ליד הילד לפני ההירדמות, להרגיע, לתרגל נשימות ולהיות נגישים ככל האפשר.

• אם יש הימנעות מאכילה או קשיים באכילה בתגובה למצב, חשוב להקפיד על שתייה מספקת ולהשתדל לאפשר ארוחות מסודרות ומשפחתיות וארוחות ביניים.

• אם מופיעות בעיות התנהגות, חשוב לזכור שכעס הוא לגיטימי, אך יש להציב גבול ברור מול אלימות מילולית ופיזית. יש לאפשר מתן ביטוי מילולי לרגשות קשים, ואפשר להציע שיטות להרגעה עצמית כמו נשימות עמוקות, נשימה דרך קשית שתייה, שתיית מים, האזנה למוזיקה ופעילות גופנית מהנה.​​

​מתי הסימנים מדאיגים?

אם המצוקה נמשכת ואינה נחלשת או שמופיעים תסמיני מצוקה חדשים, מומלץ לפנות לקבלת עזרה.

כך, למשל, מומלץ לבקש עזרה אם מופיעים התקפי חרדה, מצב הרוח ירוד רוב הזמן, יש תחושת חרדה מוגברת במשך זמן רב, ויש הפרעות שינה ללא שיפור והפרעות בתיאבון.

לאן אפשר לפנות?

• קו סיוע נפשי של כללית במצבי חירום: 03-7472010

​• רופא/ת המשפחה או רופא/ת הילדים.

• 3 מפגשי טיפול נפשי בטלפון - ללא עלות: לכל​ הפר​טים

נורית איתן גוטמן היא העובדת הסוציאלית הארצית בכללית

סיגל אלון סידליק היא הפסיכולוגית הארצית בכללית