אין תירוצים: ספורט שאפשר לעשות על הדרך

אתם עושים פעילות גופנית מסודרת? מקפידים לרוץ כמה פעמים בשבוע, לשחות, להתאמן במכון כושר - או גם וגם וגם? פייר, התרשמנו. 
ואולי אתם מאלו שיודעים שפעילות גופנית זה דבר חשוב, ואתם באמת רוצים לעשות ספורט - אבל פשוט אין לכם זמן פנוי, מספיק מוטיבציה או ציוד מתאים (תירוצים, לעומת זאת, לא חסרים). אז תחייכו: יש לנו פתרונות יצירתיים בשבילכם!

פעילות גופנית - כל היתרונות

אורח החיים שלנו הולך ונעשה יושבני (sedentary) יותר ויותר. במשך היום - במהלך העבודה וגם בשעות הפנאי - אנחנו מבלים זמן רב מאוד בישיבה. צמצום התנועה, לצד "שגשוג" של מחלות כרוניות, דוגמת יתר לחץ דם וסוכרת, וגם עודף משקל, יוצר עומס על הגוף ומפר את האיזון התפקודי שלו. 

פעילות גופנית קבועה תורמת רבות לבריאות בתחומים שונים:

הפחתת משקל עודף ולשמירה על משקל תקין

משקל תקין מוריד את הסיכון לחלות במחלות כמו: יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, וסוגי סרטן מסוימים.

תפקוד יעיל ובריא יותר של הגוף

פעילות גופנית מסייעת בהגדלת טווחי התנועה של המפרקים ובהגמשתם ומונעת כאבים במקומות שונים בגוף, כולל בגב.

שמירה על לב וכלי דם בריאים יותר

פעילות גופנית משפרת את זרימת הדם ועוזרת בהפחתת לחץ הדם, הורדה של רמת השומנים בדם, העלאת הכולסטרול "הטוב", שיפור בתפקודי הריאה, והפחתת הסיכון להתקפי לב.

תחושה טובה יותר 

הפחתת מתחים, שיפור מצב הרוח והביטחון העצמי, הגברת האנרגיה ושיפור איכות השינה. 

אין זמן פנוי? לא חייבים!

הבשורות הטובות הן שאפשר לקיים פעילות גופנית מועילה על הדרך - במהלך היום, בלי לפנות זמן מיוחד לאימון ספורט ובלי להידרש לציוד מיוחד. הפיזיותרפיסט אורי אתרוג, מנהל מכון הפיזיותרפיה מרבך בקריית חיים, פורש בפנינו קשת של אפשרויות לפעילויות כאלה, מסביר איך אפשר לבצע אותן באופן יומיומי ומבהיר עד כמה הן מועילות.

בדרך לעבודה ובחזרה

אם מקום העבודה לא מרוחק מהבית, מומלץ להגיע אליו ולחזור ממנו ברגל, ולא ברכב. אם הוא מרוחק, ומוכרחים לנסוע אליו במכונית פרטית או בתחבורה ציבורית - כדאי לחנות לא ממש קרוב למקום העבודה, או לרדת 3-2 תחנות לפני התחנה הסמוכה למקום העבודה, ולהשלים את המרחק בצעידה.

מה מרוויחים כאן? לדוגמה, אדם השוקל 70 קילוגרם ומבצע הליכה בקצב בינוני (5-4 קמ"ש) במשך 30 דקות, שורף 115-100 קלוריות. ככל שמשקלו גבוה יותר, או ככל שקצב ההליכה מהיר יותר, ככה הוא ישרוף יותר. שני מחזורים כאלה של הליכה ביום ישפרו את סיבולת הלב־ריאה של האדם ויתרמו לשמירה על משקל תקין.

אפשר גם לעשות את זה באופניים: המשקיעים, שידוושו אל מקום העבודה ובחזרה (באופניים רגילים ולא חשמליים, כמובן!), יארגנו לעצמם פעילות אירובית מצוינת, שתשרוף מעל 500 קלוריות בשעת פעילות בעצימות בינונית. החוששים מזיעה יכולים להצטייד בחולצה להחלפה. לא נורא.

עלייה וירידה במדרגות

בבית, במקום העבודה, או בכל מקום אחר שיש בו בניין רב־קומות, ההמלצה היא לעלות (וגם לרדת) במדרגות ולא במעלית. נעזוב לרגע את הניג'וס שבהמתנה למעלית בכל פעם, ואת אי־הנוחות שבנסיעה צפופה ודחוקה - העלייה במדרגות שורפת כ־10 קלוריות בדקה. חישוב של מספר הקומות שאותו עולים כפול מספר הפעמים שעושים זאת ביום, בשבוע, בחודש - יספק כמות נאה של קלוריות שרופות.

תרגול קבוע של עלייה וירידה במדרגות יביא לשיפור בסיבולת הלב־ריאה שלנו. מעבר לכך, שילוב של עליית מדרגות בניתורים או עלייה של שתי מדרגות בכל פעם יתרום לחיזוק שרירי הגפה התחתונה. גם ירידה בקצב איטי תוך הדגשת הבלימה של הגוף תעשה זאת. לגיוון הפעילות וקבוצות השרירים הנוטלות חלק באימון, ניתן לשלב עלייה וירידה במדרגות לאחור ("עם הגב"), עלייה וירידה בצעדי רדיפה ("על הצד"), או בשיכול רגליים - הצלבתן תוך כדי הליכה.

הפסקות מתיחות במהלך העבודה

במקרה (נפוץ מאוד) שהעבודה משרדית, וכוללת ישיבה ממושכת, חשוב לקחת הפסקה קצרצרה (כשתי דקות) מדי שעה, ולהקדיש אותה לצעידה ולמתיחות של הצוואר, הכתפיים והזרועות. הפסקה כזו לא רק שאיננה מבזבזת זמן עבודה יקר, אלא להפך: היא מפחיתה עומסים על מערכת השלד והשרירים, מפחיתה מתחים ולחצים נפשיים ואף משפרת את התפקוד ואת התפוקה בעבודה, מצמצמת את השחיקה של העובד/ה ותורמת למצב הרוח. חברות גדולות בעולם מנהיגות כיום הפסקות למתיחות מסודרות במהלך יום העבודה מטעמים אלה בדיוק.

וגם תרגילי כוח בהפסקות העבודה: שילוב של כמה תרגילי כוח ישפר את זרימת הדם לגפיים, יחזק את הגוף ויאפשר לו להתמודד עם המטלות הפיזיות היומיומיות בקלות רבה יותר.

הנה שני תרגילים לדוגמה.

סקוואט (squat) לחיזוק שרירי הירך, הישבן והשוק
עומדים מאחורי שולחן או כיסא, מכופפים את הברכיים והירכיים תוך הטיית הגו לפנים והישבן לאחור (חשוב לשמור את הגב ישר למניעת כאבי גב), כאילו מתיישבים על כיסא, עד ליצירת 90 מעלות בתנוחת הברכיים. עוצרים בתנוחת שפיפה זו לשנייה, מזדקפים וחוזרים על התנועה באיטיות. מבצעים 4-3 סטים של התרגיל, 15-12 חזרות בכל סט. ניתן גם לבצע את התרגיל תוך השענת הגב על קיר המשרד, כשהרגליים מרוחקות כ־30 סנטימטר מהקיר וכפיפת הברכיים עד לזווית של 90 מעלות.

תרגיל נוסף לחיזוק שרירי הגפה התחתונה הוא המכרע הקדמי:
עומדים בתנוחת פסיעה, מכופפים את הברך הקדמית תוך שמירה על גו זקוף, עד ליצירת זווית של 90 מעלות לרצפה ונגיעה של הברך האחורית ברצפה. מבצעים 4-3 סטים, שבכל אחד מהם 8-6 חזרות בקצב איטי, בכל אחת מהרגליים.

גם אנשים שעבודתם לא משרדית, אלא כרוכה במאמץ גופני, זקוקים להפסקות של הליכה קצרה ומתיחות. זאת, כדי לשחרר את קבוצות השרירים הפועלות תחת עומס בזמן העבודה (וכמובן, כדי לשפר תפקוד, לצמצם שחיקה וכו', כפי שהוסבר לעיל).

אין פטור מתרגול גם בבית

את הזמן הביתי, שמוקדש לצפייה בטלוויזיה או לישיבה מול המחשב, אפשר ורצוי לנצל גם לאימון הגוף. הדוגמאות מיד מגיעות.

תרגיל עלייה על האצבעות וירידה איטית של העקבים לרצפה יחזק את שרירי הסובך (שרירי השוק האחוריים). התרגיל ניתן לביצוע בעמידה, לצד כורסה או שולחן. הימנעות מתמיכה חיצונית תסייע בשיפור שיווי המשקל של הגוף. מומלץ לבצע שלושה סטים, בני 20-15 חזרות כל אחד, עם הפוגה של דקה בין סט לסט.

תרגיל כיווץ השרירים הטבעתיים מומלץ על אף ש"לא רואים" את תוצאותיו. התרגול מחזק את שרירי הבטן העמוקים ואת שרירי רצפת האגן, משפר את היציבה, מונע כאבי גב ואצל נשים עשוי אף למנוע דליפת שתן. את האימון ברמה הבסיסית ביותר ניתן לעשות תוך כדי ישיבה, בבית או במשרד. הביצוע: מכווצים את שרירי רצפת האגן (כאילו אנחנו צריכים ללכת לשירותים - ומתאפקים על ידי כיווץ הסוגרים). בשלבים הראשונים של התרגול יש לבצע שלושה סטים, בני 10 חזרות כל אחד.

אז נגמרו התירוצים, כן?

ייעוץ מקצועי: אורי אתרוג, מנהל מכון הפיזיותרפיה מרבך של כללית, קריית חיים