הבטן הולכת ותופחת, הגב כואב, ואת עייפה. ועדיין, אלה לא תירוצים להימנע מפעילות גופנית בהיריון - בדיוק להיפך! גופך והעובר שלך עוד יודו לך על המאמץ שתשקיעי. צריך סיבה טובה יותר כדי לזוז?
מה קורה לגוף בזמן ההיריון?
בזמן ההיריון מתחוללים בגוף שלך הרבה שינויים:
• כמות הנוזלים עולה, ונפח הדם גדל ב־30% עד 50% במנוחה.
• קצב הלב גבוה ב־6 עד 10 פעימות בדקה.
• זרימת הדם בוורידים איטית מהרגיל.
• הרחם לוחץ על הסרעפת ומקשה על הנשימה.
• גם העלייה במשקל מעמיסה על פעולתם של שרירי הנשימה.
• ישנה תחושה של לחץ על שרירי רצפת האגן.
• כאבי גב.
• תחושה של מתיחה בשרירי הבטן.
מהם היתרונות של פעילות גופנית בזמן ההיריון?
• שמירה על המשקל ושיפור הדימוי העצמי.
• הפחתה של כאבים ואף מניעתם.
• שיפור זרימת הדם (דבר שמסייע להפחית בצקות ברגליים).
• שינה טובה יותר במשך הלילה.
• סיוע לעיכול ולמניעת עצירות.
• מניעת התפתחות של דליות ברגליים.
• הפחתה של רמות המתח, החרדה והדיכאון.
• חיזוק שרירי הבטן, בעיקר הרוחביים, וחיזוק שרירי רצפת האגן.
• שיפור היציבה.
• הקלה על כאבי גב.
• איזון של רמת הסוכר בדם וסיוע בהפחתת הסיכון לסוכרת היריון.
• הכנה של הגוף להתמודדות קלה יותר בזמן ההיריון ובזמן הלידה.
האם יש סכנה בפעילות גופנית בהיריון?
לא נמצא קשר בין פעילות גופנית להפלות. פעילות כזאת גם אינה גורמת ללידה מוקדמת בנשים בריאות ללא גורמי סיכון.
לא עשיתי פעילות גופנית לפני ההיריון. כדאי להתחיל דווקא עכשיו?
מומלץ!
אם עסקת בפעילות גופנית לפני ההיריון, קיים סיכוי טוב שתוכלי להמשיך באותה הפעילות גם במהלכו. חשוב שהפעילות תיעשה בהתאם למצבך הבריאותי ולאחר התייעצות עם הרופא/ה המטפל/ת.
• לזימון תור בלי סיסמה
עם זאת, היריון הוא בהחלט לא התקופה להציב לעצמך אתגרים חדשים או לעסוק בספורט תחרותי.
באילו מצבים כדאי להתייעץ עם הרופאה לפני פעילות גופנית?
• הפלות בהריונות קודמים.
• היריון מרובה עוברים (משלושה ומעלה).
• דימום, ירידת מים ו/או צירים מוקדמים.
• תפר בצוואר הרחם.
• אם התגלו בעיות בגדילת העובר.
• יתר לחץ דם.
• סוכרת היריון.
• היריון אחרי טיפולי פוריות (IVF).
• אם יש מחלות כרוניות כמו מחלות לב או סוכרת.
אילו פעילויות מומלצות בזמן ההיריון?
• שחייה (מומלצת מאוד!)
• הליכה (מומלצת מאוד!)
• פעילות אירובית מתונה.
• רכיבה על אופני כושר.
• תרגול על מזרן בעזרת כדורים.
• תרגול להגמשה וחיזוקים (יוגה, פילאטיס).
כמה פעמים בשבוע כדאי להתאמן?
לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך כחצי שעה בכל פעם. כמובן, יש להקשיב לגוף בנוגע לקצב הרצוי והנוח לו.
מאילו פעילויות כדאי להימנע?
• כל פעילות שעלולה לגרום לאיבוד שיווי המשקל ולפציעות (כמו ריצות, קפיצות, משחקי כדור, רכיבה על סוסים, אמנויות לחימה, אגרוף).
• פעילות שעלולה לגרום לעליית הלחץ התוך־בטני (למשל כפיפות בטן או תרגול של שרירי הבטן בעזרת מכשירים ייעודיים).
• פעילות על הליכון אינה מומלצת מכיוון שאם האישה חשה לפתע ברע, יש סכנת נפילה.
• מכשיר אליפטיקל/קרוסטריינר מעלה דופק במהירות וגם דורש עבודה במאונך. לכן מומלץ להעדיף מכשירים אחרים, בעיקר בשליש האחרון של ההיריון.
• החל מהשליש השני של ההיריון, כאשר שוכבים על הגב בעת ביצוע פעילות גופנית, יש להישען על כריות כדי למנוע ירידה בתפוקת הלב.
• מומלץ שלא לעבוד עם משקולות חופשיות, מחשש שאם אחת מהן תשתחרר מהיד היא עלולה לפצוע.
• שיעורי מדרגה או קפיצות גורמים לשרירי רצפת האגן לעבוד נגד כוח הכובד.
על מה חשוב להקפיד?
• ביגוד נוח.
• הפסקות מרובות.
• שתייה מרובה (במהלך הפעילות וגם לאחריה).
• נעילת נעליים נוחות ובטוחות שעוזרות לשמור על יציבות הגוף.
• אסור להגיע למצב של חימום־יתר של הגוף (מעל 38 מעלות). לשם כך חשוב להקפיד על מנוחות ועל שתייה מרובה בזמן הפעילות.
• יש לוודא שבכל פעילות ניתן לדבר בצורה שוטפת. אם מתאמנת הרה מוצאת את עצמה מפסיקה משפט באמצע, משמעות הדבר שהיא נמצאת במצב לא בריא של מאמץ־יתר. מתאמנת שמרגישה שאין לך אוויר חייבת להפחית את הקצב!
באילו מצבים עליי להפסיק את הפעילות?
אם מופיעות תופעות כמו דימום לדני (נרתיקי), תחושה של דפיקות לב לא סדירות (הלב "רוקד" בבית החזה), קוצר נשימה או צירים לאחר אימון, יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופאה המטפלת.
נירה צוברי כהן היא מנהלת המכון לפיזיותרפיה במרכז הרפואי בילינסון, מקבוצת כללית
