לאחר שמסיימים אימון כושר יש לעיתים תחושה שהפעלנו שרירים שלא ידענו על קיומם. הדבר נכון במיוחד כשמדובר בשרירים החבויים במקומות אינטימיים, למשל באזור רצפת האגן. העובדה שאין יודעים על קיומם של השרירים האלה אינה סיבה להזניח אותם.
למי מגיע פיזיותרפיה לרצפת האגן בסל הבריאות ואיך מקבלים את השירות? המדריך המלא
|
מהי רצפת האגן?
רצפת האגן היא האזור החבוי בין הרגליים. זו מורכבת מרקמות חיבור, מעצבים, מכלי דם ובעיקר משרירים היוצרים מעין ערסל גמיש בחלקו התחתון של האגן. מעל לערסל הזה מונחים איברי האגן: שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת (רקטום).
לכל אחד מהאיברים האלה יש פתח, מעין צינור מעבר דרך רצפת האגן: צינור השתן (שופכה), צינור הנרתיק וצינור פי הטבעת.
רצפת האגן והאיברים שבהם היא תומכת
מהם תפקידיהם של שרירי רצפת האגן?
לשרירי רצפת האגן יש כמה תפקידים חשובים:
• שליטה על הסוגרים. באמצעות השרירים האלה ניתן לשלוט על הצרכים (אגירת צואה ושתן מצד אחד וריקון שלהם בזמן המתאים מצד אחר).
• תמיכה באיברי האגן ושמירה על מנח נכון שלהם הן בעת פעילות והן בעת מנוחה. הדבר חשוב לפעילותם התקינה.
• הפעלת השרירים והרפייתם לשם תפקוד מיני תקין.
• עזרה בייצוב של עמוד השדרה.
מדוע חשוב לתרגל את שרירי רצפת האגן?
שריר שלא מתרגלים ומחזקים אותו נוטה להיחלש, ושריר חלש אינו יכול למלא את תפקידו. רצפת אגן בריאה וחזקה חשובה לתפקוד התקין של המערכות שמעליה: השתן, המין והחלק התחתון של מערכת העיכול.
כאשר השרירים האלה חלשים, נפגעת יכולתם לסגור את פתחי הסוגרים, והדבר עלול לגרום לתופעות כמו דליפת שתן, בריחת גזים ודליפת צואה.
שרירים חלשים, שאינם תומכים במידה מספקת באיברי האגן, עלולים להוביל לצניחתם של איברי האגן - כולם, או חלקם (צניחת הרחם, צניחת שלפוחית השתן, צניחת החלחולת וצניחת המעיים).
במשך הזמן עלולה רצפת האגן כולה להתרפות ולצנוח, והדבר עלול לגרום לקשיים בריקון השתן והצואה.
יש לציין שגם שרירים מכוּוצים יתר על המידה של רצפת האגן עלולים לגרום להפרעות בתפקוד המערכות שמעליהם. כיווץ יתר עלול לגרום לעצירות ועלול גם לגרום לכאבים, בעיקר בעת קיום יחסי מין. לפיכך חשוב לדעת גם להרפות את השרירים. תרגול מתאים יכול לסייע גם בכך.
למה חשוב לתרגל את שרירי רצפת האגן בהיריון ואחרי לידה?
במהלך ההיריון קיים עומס רב על רצפת האגן, והיא עלולה להיפגע. בלידה העומס מתגבר עוד יותר, ושרירי רצפת האגן וכל הרקמות שסביבם נמתחים עד פי שלושה מאורכם ועלולים אף להיקרע.
התעלמות מהשינויים שחלו ברצפת האגן עלולה לקבע, ואף להחמיר, את הנזקים הפיזיולוגיים שהתרחשו במהלך ההיריון והלידה ולהחליש עם השנים את רצפת האגן ולפגוע בתפקודה.
התסמינים של החולשה הזאת הם צניחה של איברי האגן, דליפת שתן ודליפת צואה, קשיי התרוקנות וכאבים ברצפת האגן ובגב.
כיצד ניתן לתרגל את השרירים ברצפת האגן?
המרכיב היחיד ברצפת האגן שעליו יש לנו שליטה הוא מערכת השרירים. כדי לשמור על תפקודם התקין של השרירים יש לזהות את פעולתם ולשלוט על מידת הכיווץ וההרפיה שלהם. מכיוון שזהו אזור מוצנע, ולכיווץ השרירים כמעט שאין ביטוי חיצוני - הזיהוי אינו קל.
יתר על כן, כאשר נשים מקבלות הסבר מילולי בלבד, כ־25% מהן אינן מבינות אילו שרירים עליהן לכווץ, ולעיתים הן אף עושות פעולה הפוכה של דחיפה החוצה במקום כיווץ, סגירה והרמה.
כדי לזהות בכל זאת את השרירים מומלץ לנסות לחוש תחילה דווקא את התנועה ההפוכה: שבי בנוחות על כיסא עם משענת, שאפי אוויר ואז סגרי את הפה ולחצי בכוח רב כלפי מטה (כמו שנוטים לעשות בעת עצירוּת). כך תוכלי לחוש את הירידה של רצפת האגן הנלחצת אל המושב.
יש להדגיש: הפעולה נועדה לזיהוי התחושה בלבד, ואסור לחזור עליה - גם לא בשירותים וגם לא בלידה. אלה בדיוק התנועה והתחושה שמהן יש להימנע.
כעת ניתן לעשות את פעולת הכיווץ הנכונה. רצוי לעצום עיניים ולדמיין את שרירי רצפת האגן, ובייחוד את השרירים שסביב פי הטבעת. כווצי את השרירים תוך כדי חשיבה על סגירה והרמה של פי הטבעת - כאילו את מושכת את כל רצפת האגן כלפי מעלה. זו למעשה אותה הפעולה העדינה שאת עושה כדי למנוע בריחת גזים או בזמן שאת מתאפקת שלא לתת שתן. נסי לדמיין ולחקות את הפעולה הזאת.
יש לשים לב: תנועה חזקה מדי עלולה לגרום לכיווץ של שרירים נוספים, ובהם שרירי הישבן, הבטן והירכיים. השרירים הנוספים האלה אינם חלק משרירי רצפת האגן, ויש להקפיד על כך שיישארו רפויים בעת התרגול של שרירי רצפת האגן. בהמשך, כשהשליטה על כיווץ שרירי רצפת האגן תהיה טובה יותר, ניתן לשלב תנועה ותרגול של שרירים נוספים תוך כדי הכיווץ של שרירי רצפת האגן.
כיצד להתמיד בתרגול?
לאחר שלמדת כיצד לכווץ נכון את השרירים ולאמן אותם, יש לבחון את החוזק ואת מידת הסבולת שלהם, וזאת כדי לתרגל אותם ברמה המתאימה. לדוגמה, אם את מצליחה לכווץ במשך שלוש שניות, יש לחזור על הכיווץ הזה כמה פעמים. יש להקפיד גם על משך מנוחה זהה, ואף כפול מזה, בין כיווץ לכיווץ.
עם הזמן נסי להאריך את משך הכיווץ לארבע, חמש ושש שניות וכך הלאה - עד עשר שניות - ולהוסיף עוד חזרות: 8 עד 12 חזרות. במקביל המשיכי לתרגל גם כיווצים קצרים וחזקים.
ההמלצה הכללית היא לחזור על סדרה של עשרה כיווצים ארוכים (בהתאם ליכולת) ועשרה כיווצים קצרים וחזקים - פעם עד שלוש פעמים ביום.
אולם אם את חשה שהשרירים מתעייפים במהירות, ואת כבר לא מצליחה להרגיש מתי הם מכוּוצים ומתי הם רפויים, יש להפחית את משך הכיווץ, להגדיל את משך המנוחה או להפחית את מספר החזרות. במקרה כזה רצוי לחזור על סדרת התרגול הקצרה פעמים רבות יותר ביום - עד שהשרירים יתחזקו.
מעֵבר לתרגול הספציפי של השרירים חשוב לכווץ את שרירי רצפת האגן בכל פעולה מאומצת שיוצרת לחץ תוך־בטני ודוחקת את רצפת האגן כלפי מטה. יש לעשות זאת בעת שיעול, עיטוש, צחוק והרמת קול. יש לפעול באופן הזה גם בעת שעושים תרגילי התעמלות שונים, בעיקר כאלה הדורשים כיווץ חזק של שרירי הבטן כמו כפיפות בטן, תרגול על משטחים לא יציבים, הנפת משקולות וקפיצה.
כדי לעשות את תרגילי הכיווץ לא צריך ללכת לחדר כושר. ניתן לעשות אותם בכל הזדמנות, למשל בעת ישיבה מול הטלוויזיה, בעת עבודה במשרד, בעת נהיגה או בעת ישיבה באוטובוס. אף אחד לא ישים לב שאת בעיצומו של תרגיל התעמלות.
מתי יש לפנות לטיפולי פיזיותרפיה לרצפת האגן?
אם אינך מצליחה לזהות את שרירי רצפת האגן ולתרגל אותם בהתאם להוראות האלה, או שאת כבר סובלת מאחד התסמינים שהוזכרו לעיל, מומלץ לפנות להערכה ולטיפול של פיזיותרפיסטית שהוכשרה בתחום. שם תוכלי לקבל מענה נרחב ומקיף יותר מהתרגול המוצע כאן.
הפניה לפיזיותרפיה ניתן לקבל מהרופאים המקצועיים הרלוונטיים וכן מרופאי המשפחה.
מהו טיפול פיזיותרפי לרצפת האגן?
טיפול פיזיותרפי לרצפת האגן ניתן למגוון רחב של בעיות, כמו דליפת שתן, בריחת גזים ודליפת צואה, עצירות, צניחות של איברי האגן, כאבים באזור פי הטבעת והנרתיק - כולל כאבים בעת קיום יחסים - וכאבים כלליים באזור האגן.
בטיפול תקבלי הסבר מעמיק על הבעיה שאיתה את מתמודדת וכן הדרכה לתרגול עצמי, לתרגילי נשימה והרפיה ולשינויים בהרגלי השתייה וההתרוקנות. לרוב נכלל גם טיפול ידני ברקמה הרכה, בשרירים של רצפת האגן ובאלה שסביב האגן. לעיתים כולל הטיפול גם שימוש בעזרים כמו מכשיר ביו־פידבק או גירוי חשמלי.
הטיפול כולל מגע באזורים אינטימיים?
ברוב המקרים דורש הטיפול חשיפה ובדיקה אינטימית של הפות ושל הנרתיק, אך דבר זה ייעשה רק לאחר מתן הסבר על נחיצות הבדיקה ולאחר שתיתני את הסכמתך לכך. כמעט תמיד ניתן יהיה לסייע ולהקל על התסמינים, לפחות עד לרמה מסוימת, גם ללא בדיקה פנימית.
תמר שרון־סבן היא פיזיותרפיסטית מומחית בשיקום רצפת האגן בכללית
