אם חסרים לכם ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים בתפריט, אם אתם מחפשים תחליף זריז ובריא לאחת הארוחות שלכם, אם אתם לא אוהבים לאכול ירקות, או אם קשה לכם ללעוס או לעכל הרבה סיבים - שייק ירוק הוא הפתרון בשבילכם.
ויש עוד סיבה למה כדאי לכם להתחיל לשקשק - כי ההכנה לרוב קצרה מאוד, החלק המייגע היחיד הוא שטיפת הבלנדר... וגם אותו, אם תשרו במים, יהיה לכם קל יותר לשטוף.
ונגיע לתכל'ס - מה אפשר לשים בשייק ירוק?
הרבה עלים ירוקים: תנו לעצמכם הפגזה של נוגדי חמצון, של ויטמינים, של מינרלים ושל סיבים. ברגע שטוחנים את העלים, אפשר להרוויח את כל אלה במרקם שהוא נוח מאוד לעיכול. חשוב לשתות סמוך לזמן ההכנה כדי לשמור על החיוניות של העלים ועל התכונות הבריאותיות שלהם.
אבל יהיה לזה טעם ממש מוזר, לא?
האמת שיהיה לזה טעם ממש מגניב, רענן ומיוחד, במיוחד אם תבחרו בעלים שטעמם מעודן כמו: חסה, תרד, פאק צ'וי או נבטי חמנייה.
גם עשבי תיבול כמו נענע, בזיליקום ולואיזה יכולים להתאים ולתת ארומה מצוינת. ברגע שטעם העלים עדין, תוכלו להרגיש את הטעם של הפרי שבחרתם, שנותן את הטון המתוק בשייק.
חובבי עלים והארד קור? חכו שנייה. את העלים בעלי הטעמים המורכבים יותר, כמו פטרוזיליה, קייל, מנגולד, סלרי, עשב חיטה, וגם עשבי תיבול כמו מרווה ותימין מומלץ להוסיף בהמשך או בכמות קטנה יחסית בגלל הטעם הדומיננטי שלהם. אם אתם לא בטוחים שיהיה לכם טעים - תוכלו להעלות את הכמויות בהדרגה.
מה כל כך בריא בשייק ירוק?
מממ, בואו רק נאמר שהוא מכיל הרבה מאד דברים חשובים:
1. נוגדי חמצון: בעיקר ממשפחת הפלבונואידים ומשפחת החומצות הפנוליות. מה זה אומר בעברית? שיש להם השפעה אנטי־דלקתית ואנטי־סרטנית.
2. ויטמינים מקבוצת B: מתיאמין ועד חומצה פולית. ומה הם עושים? מספקים לגוף אנרגיה, תורמים למניעת אנמיה, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ועוד.
3. ויטמין K: חשוב מאד לקרישת הדם ולחיזוק העצמות.
נוטלים קומדין? חשוב שהכמויות יהיו זהות בכל פעם. את הכמויות חשוב להעלות בהדרגה (1/4 כוס עלים בין כל בדיקת INR), רצוי כיום־יומיים לפני הבדיקה.
4. ויטמין C: השיא של הוויטמינים! הוא מפחית סיכון למחלות לב, ולסרטן, עוזר לבניית רקמות חיבור ולחיזוק מערכת החיסון.
5. קרוטנואידים כמו ליקופן, בטא קרוטן ולוטאין: מדובר בנוגדי חמצון חזקים, בעלי תפקידי מפתח בשמירה על תקינות העור ועל הראייה, בהפחתת הסיכון לחלות בסרטן ועוד.
6. ברזל: למניעת אנמיה ולשמירה על תפקוד מנטלי תקין.
7. מגנזיום: לחיזוק העצמות ולמניעת לחץ דם גבוה.
8. אשלגן: להורדת לחץ דם ולחיזוק העצמות.
9. סיבים: תורמים להאטת הספיגה של הסוכר בדם, להפחתת הכולסטרול ושומרים על תפקוד תקין של הלב. נוסף על כך הם מקטינים את הסיכון לסרטן המעי הגס ולסוגי סרטן נוספים.
רוצה להמתיק את השייק? קח פרי ותהיה לי בריא
המקור לטעם המתוק לרוב מגיע משילוב של פרי בשייק. יחד עם הסוכר מקבלים עוד תוספת של ויטמינים, של מינרלים ושל נוגדי חמצון. כמה פירות להוסיף? הכמות תלויה בכם, אבל אני לרוב ממליצה לשלב מנה או שתיים כדי לא להעלות את כמות הסוכר בצורה משמעותית.
מה בנוגע לפירות קפואים? אפשר להוסיף אותם, אבל חשוב לדעת שהערך התזונתי שלהם יורד בהקפאה ביתית.
יש לי סוכרת, ולא כדאי שאוכל הרבה פירות - אני יכול לשתות שייק ירוק?
אפשר בהחלט. חשוב להוסיף מנת פרי אחת בלבד (פרי קטן/כוס קוביות פרי/חצי כוס רסק פרי) והרבה עלים ירוקים. הכלל הזה חשוב גם למי שיש לו רמות גבוהות של שומנים בדם.
כדאי להוסיף שומנים בלתי רוויים כמו שקדים, טחינה גולמית, אגוזים טחונים ואבוקדו שצבעו עלול להפוך לחום (וגם להשפיע מעט על הטעם, כך שכדאי לטחון עם מיץ תפוזים/תותים/קיווי שמכילים ויטמין C ומאיטים את תהליך החמצון הטבעי הזה), זרעי פשתן טחונים, עדיף כאלה שתטחנו בו במקום, וזרעי צ'יה.
מהי הסיבה לפופולריות של זרעי צ'יה?
הזרעים הקטנים האלה, שהיו נפוצים מאוד במרכז אמריקה עוד בתקופת האצטקים, מכילים כמויות נכבדות של שומנים חיוניים, של סיבים ושל מינרלים. משמעות השם צ'יה היא "שומני". רוב השומנים בזרעים האלה משתייכים למשפחת השומנים הרב בלתי רוויים מסוג אומגה 3. חומצה אלפה לינולנית (Alpha-Linolenic Acid ובקיצור: ALA) היא חומצת מקור לשתי חומצות שחיוניות לגופנו: EPA ,DHA. אותה חומצה נמצאת גם בזרעי פשתן - רק שאותם חובה לטחון סמוך לאכילה (בתוך יומיים-שלושה החומצה תיהרס).
המון סיבים, בעיקר בלתי מסיסים, סופחים כמויות גדולות של נוזלים ומשפרים את חילוף החומרים שלנו. בכך הם תורמים לתחושת שובע ולהאטה בעליית הסוכר בדם. השריה של זרעי צ'יה בנוזל גורמת להם לתפוח ויוצרת אפקט מדביק עם תוספת של קרנצ'יות שמזכירה קצת פרג בטעם די ניטרלי.
צ'יה במספרים:
בכף זרעי צ'יה יש 47 מיליגרם סידן, 25 מיליגרם מגנזיום וגם מעט סלניום - 4 מיקרוגרם.
והערך הקלורי? לא גבוה - 36 קלוריות לכף.
4. חסרים לכם חלבונים בתפריט?
אם הוספתם אגוזים או זרעים הרווחתם מעט חלבון, אך בשביל תוספת משמעותית תוכלו להוסיף לשייק משקאות חלב ויוגורטים מחלב או מתחליפי חלב על בסיס סויה.
כמה שיקים כדאי לשתות ביום?
אני ממליצה על שייק אחד ביום, לא יותר. זה יכול להיות נוח לשתות הכול במהירות ולתקתק את הארוחה, אבל אכילת מזון מוצק חשובה לנו. היא מפעילה את מערכת העיכול ותורמת גם לתחושת השובע שלנו. חשוב שנאכל באופן מגוון ושגם נלעס.
רוצים להוסיף עוד קצת בריאות לשייק שלכם?
נסו להוסיף שורש כורכום טרי (לא חריף כמו האבקה), ג'ינג'ר, אבקת קקאו, קינמון ועוד.
אפשר להכין שייק רק מירקות ומעלים ירוקים?
בוודאי, רק הביאו בחשבון שהוא יהיה פחות משביע.
אז איך מכינים שייק ירוק איכותי, שגם ישביע אתכם, גם ישמור עליכם בריאים וגם יהיה טעים ומרענן?
בוחרים 2 אפשרויות מקבוצת העלים (טריים כמובן):
1. חצי כוס עלי: תרד/נענע/בזיליקום/קייל/פאק צוי
2. 4 עלי חסה/3 גבעולי סלרי (למעשה כל עלה אפשר לטחון, אפילו כרוב ורוקט).
מוסיפים מנת פרי אחת:
1. חצי בננה/תפוח עץ/אגס/אפרסמון.
2. רבע מנגו/רבע אננס/שליש כוס גרעיני רימון.
3. 3 תותים גדולים או תמר מג'הול אחד.
(או כל פרי בינוני אחר/כוס קוביות פרי).
מוסיפים מנה אחת של שומן בלתי רווי:
1. 1.5 כפות זרעי צי'ה/כפית פשתן טחון.
2. חצי כף טחינה גולמית/שקדים.
3. 2 כפות אבוקדו/5 או 6 יחידות אגוזים טבעיים.
מוסיפים חצי כוס מים/חלב/משקה סויה/מיץ פרי או משקה שקדים, לבלנדר ו... בתיאבון!
המומלצים של תמי
1. חצי כוס תרד + 4 עלי חסה + תפוח עץ + 1.5 כפות זרעי צ'יה + חצי כוס חלב סויה.
2. חצי כוס תרד + חצי כוס נענע + חצי כוס מיץ רימונים + כף שקדים.
3. 8 עלי חסה + 3 תותים גדולים + כפית פשתן טחון + חצי כוס חלב סויה.
ומה בנוגע לערך הקלורי? אם פעלתם לפי הכמויות המפורטות: בין 200 ל־250 קלוריות.
אז קדימה, זה הזמן לשטוף את הבלנד ולהכין את העלים הירוקים. לרוויה!
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות.
