שבועיים ראשונים בלי סיגריות: למה לצפות ואיך להתגבר

​כשתפסיקי לעשן, כשתזרוק את הסיגריות, הגוף שלכם יגיב להיעדר הניקוטין בדם. המצב הזה נקרא "גמילה", ועלולות להיות לו תופעות לוואי. עם זאת, מדובר בתופעות לוואי שניתן לטפל בהן בשיטות התנהגותיות ובאמצעות תרופות. תופעות הלוואי השכיחות הן: השתוקקות לסיגריה, קושי להתרכז, הפרעות שינה, דיכאון, עצבנות, כעס, תסכול, חוסר מנוחה, חרדה.

החדשות הטובות: התסמינים האלה מורגשים תמיד בעוצמה הגדולה ביותר בתחילת התהליך. ככל שנשארים נקיים מניקוטין לאורך זמן רב יותר, כך התסמינים האלה הולכים ופוחתים בהדרגה. כלומר: המשימה אפשרית, והיא פחות קשה ממה שנדמה.

כדי לעמוד במשימה הזאת בהצלחה אפשר להיעזר בתרופות מרשם לגמילה מעישון ו/או בתחליפי ניקוטין כמו מסטיק ניקוטין, לכסניות ניקוטין ומדבקות ניקוטין. נוסף על אלה ניתן להיעזר בהמלצות התנהגותיות המסייעות אף הן להתמודד ביעילות עם תסמיני הגמילה.

עם זאת, בעבור רוב המעשנים הימים הראשונים לתהליך הגמילה הם קשים. אין טעם להסתיר זאת. החדשות הטובות הן שלאחר היום השלישי או הרביעי ללא סיגריה מופיעה הקלה, והיא עשויה להיות משמעותית.

דרך אגב, לאחר שמפסיקים לעשן יכולים להופיע גם שיעול והפרשה מוגברת של ליחה. אלה תופעות חיוביות: הן מעידות שהגוף מנקה את עצמו משאריות של חומרי העישון.

אחלה סיבות לכבות

• 20 דקות לאחר עישון הסיגריה האחרונה בחיים מתחילים לחץ הדם והדופק לשוב לערכים תקינים יותר.

• 24 שעות לאחר הסיגריה האחרונה נעלם מהגוף חד־תחמוצת הפחמן.

• כעבור 48 שעות לאחר הסיגריה האחרונה הגוף נקי מניקוטין.

• יומיים לאחר הפסקת העישון מתחילים להתאושש גם קצות העצבים הרגישים שבתקופת העישון דוכאו וספגו נזקים כבדים. ההתאוששות הזאת באה לידי ביטוי ביכולת להריח ולחוש את מלוא הטעמים של האוכל. במילים אחרות: חוש הריח וחוש הטעם חוזרים אט־אט לרמה שבה היו לפני שהוצתה הסיגריה הראשונה.

• בתוך שבועיים עד 12 שבועות לאחר הסיגריה האחרונה משתפרת זרימת הדם בגוף.

• בתוך שלושה עד תשעה חודשים לאחר הסיגריה האחרונה משתפר תפקוד הריאות ב־10% ופוחתים באופן משמעותי התסמינים הבאים: שיעול, גודש בסינוסים, עייפות וקוצר נשימה.

• במהלך התקופה הזאת חוזרות לתפקד גם השערות המיקרוסקופיות שעל איברי הנשימה, המסלקות לכלוך מהריאות. התוצאה: הגנה טובה יותר על איברי הנשימה מפני זיהומים.

• לאחר שנה בלי סיגריות פוחת בחצי הסיכון להתקף לב.

• לאחר 5 שנים בלי סיגריות הסיכון ללקות באירוע מוחי זהה לזה של אנשים שלא עישנו מעולם.

• לאחר 10 שנים בלי סיגריות, הסיכון ללקות בסרטן הריאות פוחת בחצי.

• לאחר 15 שנות גמילה הסיכון ללקות בהתקף לב זהה לסיכון של מי שלא עישנו מעולם.

להלן עוד מידע מועיל על תופעות הלוואי של הגמילה מעישון ועל טכניקות טובות להתמודדות איתן:

ההשתוקקות (Craving)

הרצון העז לעשן סיגריה נובע מההשתוקקות של הגוף לניקוטין. זו מתחילה 6 עד 12 שעות לאחר הפסקת העישון ומגיעה לשיאה במהלך השבוע הראשון ללא סיגריות. ההשתוקקות העזה לסיגריה באה בהתקפים שנמשכים לרוב בין 30 שניות ל־90 שניות. לעיתים עלול התקף ההשתוקקות להימשך כמה דקות.

החדשות הטובות: השימוש בתרופות מרשם לגמילה מעישון ו/או בתחליפי ניקוטין כמו מסטיק ניקוטין, לכסניות ניקוטין ומדבקות ניקוטין  מסייע ביעילות להתמודד עם התופעות האלה.

כמה טיפים לטיפול עצמי
א. הזכירו לעצמכם שרגעי הרצון העז הם זמניים ויחלפו. הסתכלו במחוג השניות או בצג השעון וראו איך ההשתוקקות מתפוגגת. שמרו על תחליפים זמינים שמעסיקים את הפה: גזר, גרעינים, תפוחים, מסטיקים - כולם מסייעים להפחית את הצורך הפסיכולוגי לעשן.

ב. מתעצבנים? השתמשו בטכניקות הרפיה. הנה דוגמה לטכניקה כזאת: שואפים אוויר עמוק במשך 5 שניות (סופרים לאט עד 5 בעת ששואפים את האוויר) ולאחר מכן נושפים את האוויר החוצה באיטיות (סופרים לאט עד 5, וכל עוד הספירה נמשכת נושפים את האוויר).

יש לנשום 10 נשימות עמוקות כאלה, ואת השאיפה האחרונה מחזיקים בריאות. לאחר מכן מדליקים גפרור ונושפים עליו לאט עד שהוא נכבה. לאחר מכן יש לרמוס אותו כאילו היה סיגריה שנואה. 

ג. יש להימנע ממצבים או מפעילויות שהולכים בדרך כלל עם עישון (כמו, לדוגמה, שתיית אלכוהול). רצוי להכין רשימה של כל הדברים שמעוררים את הרצון לעשן. לצד כל "מעורר עישון" יש לכתוב כיצד ניתן להתמודד איתו ביעילות.

הנה כמה דוגמאות לטכניקות התמודדות כאלה:

• לשבת ולהירגע.

• לשנות את הסביבה.

• להיזכר שוב ושוב בסיבות להפסקת העישון.

• לדבר עם חבר או עם חברה על הדחף לעשן ועל דרכי ההתמודדות איתו. יש לציין ששיחות כאלה מסייעות מאוד להתגבר על הדחף לעשן.

• לא לאכול אוכל שומני שמעורר תאווה לעשן.

• לתפוס תנומה לשעה קלה.

• להתקלח.

• להתעמל.

קשיי ריכוז

קשיי ריכוז הם אחד מתסמיני הגמילה הנפוצים. הפסקת העישון יכולה "להאט" את קצב פעילותם של מוליכים עצביים שונים במוח, וההאטה הזאת יכולה לגרום לתחושת קהות ולקשיי ריכוז.

מה מרגישים?
לעיתים מרגישים שלא מסוגלים לבצע משימה לאורך זמן, וקורה שלא רוצים להתמודד עם משימות קשות או עם משימות שלא ממש רוצים לעשות.

העישון מספק למעשנים זמן של רגיעה. לאחר שמפסיקים לעשן עדיין קיים הצורך להירגע. זה יכול להיות קשה, שכן הסיגריות נתנו סיבה "טובה" להפסיק לעבוד למשך 10 עד 15 דקות, ועכשיו צריך למצוא סיבה חדשה.

ממחקרים עולה שבין 55% ל־75% מהמפסיקים לעשן ללא שימוש בעזרים או בתרופות סובלים מבעיות ריכוז בשבוע הראשון לגמילה. לרוב מופיעים קשיי הריכוז ביממה הראשונה, מגיעים לשיא בשבוע־שבועיים הראשונים וחולפים בתוך כחודש.

החדשות הטובות: מדובר בתופעה זמנית, והשימוש בתרופות מרשם לגמילה מעישון ו/או בתחליפי ניקוטין, כמו מסטיק ניקוטין, לכסניות ניקוטין ומדבקות ניקוטין,  מסייע להתמודד ביעילות עם התופעות האלה.

כמה טיפים לטיפול עצמי
א. יש לקחת הפסקה שבה ניתן, למשל, לבהות בתמונה, להסתכל אל מחוץ לחלון, לעצום עיניים ולהירגע למשך 10 דקות. בעת שעושים זאת יש לנשום עמוק.

ב. יש לנסות למצוא פעילויות אחרות שלא דורשות ריכוז ואורכות כעשר דקות. הן נותנות "תירוץ טוב" להפסיק את שטף העבודה.

ג. רצוי לבצע משימות שונות במקביל ולתמרן ביניהן במקום להתרכז במשימה אחת לכל אורך היום.

ד. מי שיכול להרשות זאת לעצמו - שידחה עבודה שאין לו חשק לעשות ברגע מסוים.

ה. משימות חשובות כדאי לעשות באותן השעות ביום שבהן נמצאים בשיא הערנות.

הפרעות שינה

ניקוטין הוא חומר מעורר ולכן הוא יכול לדחות את תחושת העייפות ולקצר את משך השינה. לאחר שמפסיקים לעשן עלולים לחוות הפרעות שינה במהלך 48 השעות הראשונות לגמילה.

מה עלול לקרות?
בלילות הראשונים עלולים להתעורר הרבה פעמים במהלך הלילה ולהתקשות להירדם. גם ייתכן שחלומות ייסובו סביב העישון.

עם זאת, גם אם סובלים בתחילה מהפרעות שינה, משך השינה צפוי להתארך בהדרגה. מי שסבלו מהפרעות שינה עוד קודם לגמילה עלולים - בטווח הקצר - לסבול מהחמרת ההפרעות האלה בעקבות הפסקת העישון.

החדשות הטובות: הפרעות השינה הן תופעה חולפת. בדרך כלל איכות השינה משתפרת לאחר כשבוע.

כמה טיפים לטיפול עצמי
א. רצוי להימנע מקפה ומתה (גם בתה יש קפאין, והרבה!) אחרי שש בערב. אפשר לשתות באופן חופשי תה צמחים, קפה נטול קפאין, משקאות דיאטטיים ומים.

ב. כדאי לנסות שיטות של הרגעה עצמית לפני השינה כמו יוגה או מדיטציה.

ג. לא כדאי לשנות את שגרת השינה: יש תמיד לקום באותה השעה בבוקר. לפני שהולכים לישון רצוי לעשות פעילויות שקטות ומרגיעות במשך 15 עד 30 דקות כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה. 

ד. אם לא מצליחים להירדם, עדיף לקום ולעשות משהו מועיל במקום לבזבז את הזמן בהתהפכויות מצד לצד במיטה. אין טעם להילחם בזה. זה יעבור לבד. בלילה שלאחר מכן כבר צפויה השינה להיות טובה יותר.

דיכאון

ניקוטין הוא סם מאוד ממכר. הוא משמש בו־זמנית גם חומר מעורר וגם חומר מרגיע, תלוי במצב הרוח ובשעה ביום. ניקוטין משנה את מצב הרוח באמצעות השפעה על מרכיבים כימיים במוח.

למי שסבלו בעבר מדיכאון הסיכון ללקות שוב בדיכאון לאחר הפסקת עישון נע בין 17% ל־30%. לעומת זאת, הסיכון של נגמלים שמעולם לא סבלו מדיכאון נמוך בהרבה: רק כ־2% מהם עלולים לסבול מדיכאון בעקבות גמילה מעישון.

אם הגמילה גורמת לדיכאון קל, מתחילים לחוש בו, בדרך כלל, בתוך 24 שעות מהסיגריה האחרונה. 

החדשות הטובות: דיכאון היא תופעת לוואי נדירה למדי של גמילה מעישון. היא עלולה ללוות את הנגמל במשך שבוע־שבועיים, אך לרוב חולפת בתוך כחודש. יש לציין שתרופות המרשם ותחליפי הניקוטין - כמו מסטיק ניקוטין, מדבקות ניקוטין, לכסניות ניקוטין - מסייעים להתמודד גם עם התופעה הזאת.

כמה טיפים לטיפול עצמי
א. כשחשים דיכאון, כדאי לנסות לברר את מקורותיו, שכן לא תמיד האשם הוא בגמילה מסיגריות: אולי מדובר בעייפות? ברעב? בבדידות? בשעמום? אם אכן מדובר באחד או יותר מאלה, יש לנסות לפתור את המצוקה האמיתית.

ב. מומלץ לחשב במדויק כמה כסף חסכה הפסקת העישון ולדמיין מה ניתן יהיה לעשות בו. זה בהחלט עשוי לעזור. ויש עוד פעולות חיוביות שניתן לעשות כדי להיחלץ מתחושת הדיכאון הקל, למשל לשוחח עם חברים, לצאת לבילוי איתם או לעסוק בפעילויות שונות שמסבות הנאה כמו ספורט.

רגשות כעס, תסכול, חוסר מנוחה וחרדה

כשהגוף אינו מקבל את הניקוטין שהורגל לו, עלולים לחוש קשת רחבה של תחושות שליליות שאינן בהכרח דיכאון כמו כעס, תסכול, אי־שקט וחרדה. התחושות האלה קשורות להשפעת הניקוטין על הכימיקלים במוח. התחושות האלה עלולות להופיע כבר ביממה הראשונה לאחר הפסקת העישון, להגיע לשיא במהלך השבוע־שבועיים הראשונים לאחר הפסקת העישון ולהיעלם בתוך חודש.

מה עלול לקרות?
מי שחשים את התחושות האלה עלולים להיות פחות סבלניים לאחרים ולהיכנס לוויכוחים יותר מהרגיל. ממחקרים עולה שבין 50% ל־80% מכלל המפסיקים לעשן (ושלא נוטלים טיפול תרופתי לגמילה מעישון) חווים רגשות כאלה בעוצמה כזאת או אחרת.

החדשות הטובות: ישנן פעילויות ותרופות שמסייעות להתמודד עם מצבים כאלה. השימוש בתרופות מרשם לגמילה מעישון ו/או בתחליפי ניקוטין כמו מסטיק ניקוטין, לכסניות ניקוטין ומדבקות ניקוטין מסייע להתמודד עם התחושות האלה.

כמה טיפים לפעילויות שעשויות לסייע
• לעסוק בפעילות גופנית (הליכה, התעמלות וכדומה).

• להפחית באופן משמעותי את צריכת הקפאין.

• להירגע באמבטיה חמה.

• לעשות מדיטציה, יוגה ופעילויות מרגיעות אחרות.

• לעצום עיניים ולהתרכז בנשימה. יש לשאוף שאיפה עמוקה דרך האף ולנשוף את האוויר דרך הפה.

 עלייה במשקל

אצל חלק מהמפסיקים לעשן תיתכן עלייה מסוימת במשקל - בעיקר בעקבות שיפור בחוש הטעם ובחוש הריח והתגברות התיאבון. אולם גם אם עולים במשקל, אפשר שוב לרזות אחרי שמפסיקים לעשן.

כמה טיפים לטיפול עצמי
כדי להימנע ככל האפשר מעלייה במשקל, מומלץ להגביר את הפעילות הגופנית ולפעול בהתאם להמלצות הבאות:

א. להימנע מהנטייה להגדיל את צריכת המזון לאחר הגמילה מעישון.

ב. לחלק את התפריט היומי לכמה ארוחות ביום.

ג. יש להשתדל לאכול כמה שפחות מזונות שעשירים בסוכרים ובשומנים.

ד. אם מרגישים צורך בתוספת מזון או בצורך לאכול בין הארוחות - עדיף לאכול ירקות חתוכים (למשל, גזר, מלפפון, פלפל), ללעוס מסטיק ללא סוכר או למצוץ סוכריה ללא סוכר.

ה. פופקורן יכול לשמש חטיף בין הארוחות, ומכיוון שהוא תחליף ללחם, מומלץ לוותר על חלק מפרוסות הלחם בארוחות.

ד"ר דנה פלורנטין היא מומחית ברפואת משפחה ומנהלת מרפאת לב העיר בפתח־תקווה

שוש גן נוי היא מקדמת בריאות בכירה במחלקה לחינוך ולקידום בריאות בכללית

החומרים מבוססים גם על מידע של המחלקה לחינוך ולקידום בריאות בקבוצת כללית​