כיצד משפיעה תזונה על השינה שלנו?
גורמים שונים בתפריט ובהרגלי התזונה שלנו עלולים להשפיע על איכות השינה:
קפאין
קפאין הוא חומר מעורר שפועל באופן ישיר על המוח, ולכן הוא מפריע לשינה. קפאין נמצא בקפה, בתה, בשוקולד, במשקאות מוגזים ולעיתים גם בתרופות לשיכוך כאבים.
לאנשים שסובלים מהפרעות שינה מומלץ לא לשתות יותר משתי כוסות של קפה (או משקאות אחרים המכילים קפאין) ביום. בשעות אחרי הצהריים והערב יש להתנזר לחלוטין מקפאין.
גם תה ירוק מכיל כמויות גדולות של קפאין, ולכן רצוי להימנע גם ממנו בשעות שלפני השינה.
אלכוהול
אלכוהול מאט את הפעילות של גלי המוח. אומנם הוא עוזר להירדם, אך בהמשך הלילה הוא מפריע לרציפות השינה. רצוי להימנע משתיית אלכוהול במהלך 4 עד 6 השעות שלפני השינה.
ארוחות
ארוחות מלאות וכבדות מפריעות מאוד להירדמות ולשינה. לפני השינה אפשר לאכול חטיף קל או ארוחה קלה שימנעו את תחושת הרעב אך לא ימלאו את הקיבה יתר על המידה.
סיגריות
ניקוטין הוא חומר מעורר שמפריע לשינה. גמילה מעישון תביא להירדמות קלה יותר.
איך יוצרים סביבת שינה איכותית?
מיטה נוחה וחדר חשוך ונעים הם התשתית לשינה טבעית טובה. מי שסובלים מאינסומניה כרונית מתקשים להירדם עקב כל שינוי קטן בסביבת חדר השינה. לכן מומלץ לאטום את החלון בווילונות שלא יאפשרו לקרני האור לחדור בעדם בבוקר וכן לדאוג לשקט בחדר השינה.
כדאי גם להוציא מחדר השינה מכשירים שמשמיעים רעש רקע קבוע ומונוטוני. לעיתים אפילו תקתוק שעון על הקיר מפריע להירדמות.
פעילות גופנית סדירה תורמת מאוד לשיפור איכות השינה, אבל פעילות בשעות הסמוכות לשעת השינה אינה רצויה. אם אתם מאומנים ובכושר גופני טוב, פעילות גופנית אינה מומלצת בשש השעות שלפני הכניסה למיטה.
אז איך אפשר לישון טוב יותר?
כאשר מתקשים להירדם, אין טעם לנסות ללכת לישון. נסו לנתק את המחשבה על השינה. קריאת ספר, עלעול בעיתון או האזנה למוזיקה נעימה יעזרו לכם לנתק את המחשבות מהלחץ להירדם. בדרך כלל עדיף לעשות את זה בחדר אחר ולא במיטה בחדר השינה.
רוב האנשים שסובלים מהפרעות שינה שוהים במיטה הרבה יותר זמן מזמן השינה נטו. זה גורם לשינה להיות שטחית יותר ופחות מרעננת. שינה קצרה יותר אך טובה עדיפה על שינה ארוכה יותר אך שטחית.
15 טיפים לשינה טובה למבוגרים
1. השתמשו במיטה רק לשינה ולסקס.
2. לכו לישון רק כאשר אתם עייפים.
3. אם אתם לא נרדמים בתוך כרבע שעה - צאו מהמיטה. כשתהיו שוב עייפים - חזרו למיטה.
4. אם יצאתם מחדר השינה, אל תתנו לעצמכם להירדם במקום אחר בבית.
5. אל "תנסו להירדם". לכו לישון.
6. כשאתם במיטה, חשבו על דברים נעימים: נוף יפה מטיול בעבר, מוזיקה נעימה.
7. הקפידו על שעות קבועות לשינה ולהשכמה גם בסופי שבוע ובחופשות.
8. הימנעו משינה אחרי הצהריים. אם אתם חייבים - נמנמו לא יותר מ־45 דקות ולפני 3 אחרי הצהריים.
9. הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין במהלך 6 השעות שלפני הכניסה למיטה.
11. הימנעו מניקוטין בשעה האחרונה לפני השינה.
12. הימנעו משתיית אלכוהול 4 עד 6 שעות לפני השינה.
13. אל תלכו לישון אחרי ארוחה כבדה, אך גם רצוי לא ללכת לישון רעבים. חטיף קל עדיף.
14. הימנעו ממאמץ גופני ניכר ב־6 השעות שלפני השינה.
15. שמרו על חדר שינה ממוזג היטב, שקט וחשוך. טמפרטורה נמוכה יותר בחדר השינה תורמת להירדמות קלה יותר.
6 טיפים לשינה טובה לילדים
1. שמרו על שגרת השכבה קבועה של הילדים.
2. דאגו ששגרת ההשכבה תכלול אך ורק פעילויות מרגיעות.
3. אל תחליפו פעילות מרגיעה בצפייה בטלוויזיה לפני השינה.
4. ודאו שתוכניות הטלוויזיה ומשחקי המחשב בשעות הערב מתאימים לגיל הילד ואינם מכילים תכנים אלימים.
5. הימנעו מלהרדים את הילדים תוך שהם שותים מבקבוק, שוהים על הידיים, מתנדנדים בנדנדה או נמצאים בנסיעה.
6. הימנעו ממתן משקאות מוגזים עם קפאין לפני השינה.
10 טיפים להרגלי שינה למתבגרים
1. עזרו לילדים המתבגרים להנהיג שגרת השכבה מרגיעה (מקלחת, חטיף).
2. הרגילו את המתבגרים להימנע ממשקאות מכילי קפאין אחרי 4 אחרי הצהריים.
3. שכנעו אותם להימנע מעישון ומצריכת אלכוהול.
4. המליצו בפניהם להימנע מפעילות מעוררת לפני השינה: משחקי מחשב מאתגרים, לימודים אל תוך הלילה וצפייה בסרטי מתח. חשוב להימנע מצפייה במסכים של טלפון חכם או של טאבלט, מכיוון שאור כחול בעל גל קצר מפסיק את ייצור המלטונין ומפריע להירדמות תקינה.
5. דאגו לחדר שינה נעים, חשוך וממוזג.
6. עזרו להם להנהיג שגרת פעילות גופנית בשעות אחרי הצהריים המוקדמות.
7. דאגו לאווירה נעימה ומרגיעה בבית לקראת זמן השינה.
8. אל תאפשרו להם להירדם מול הטלוויזיה.
9. בשעת ההשכמה פתחו את התריסים ותנו להם להיחשף לאור שמש.
10. עודדו את המתבגרים להימנע משינה אחרי הצהריים, אלא אם היא מוקדמת וקצרה - לא יותר מ־45 דקות.
פרופ' אשר טל הוא יועץ לרפואת שינה במחוז דרום של כללית
