"אולי תקפצו אלינו לחג?" - משפט כל־כך קצר שמייצר כל־כך הרבה עבודה: לסדר את הבית, לנקות, להבריש, לעשות קניות ובעיקר לבשל, לבשל ולבשל. למה? כדי להרשים עם ארוחה מפנקת שלא ישכחו הרבה זמן.
הבעיה היא שלא כל אוכל מתאים לכל אורח. יש כאלה שלא נוגעים בבשר, ויש כאלה שבדיוק להפך: לא מסוגלים להכניס ירק לפה אם הוא לא מגיע עם סטייק מעל. יש כאלה שאסור להם סוכר, ויש כאלה שסובלים מכולסטרול גבוה. ואולי האתגר הקשה ביותר הוא לבשל לילדים.
אז אם גם לסוכה שלכם מוזמנים אחד משבעת האושפיזין המאתגרים שבחרנו, יש לנו כמה הצעות וטיפים שיעזרו לכם להכין להם ארוחה טעימה, בריאה ויותר מכל מתאימה לתפריט המיוחד שלהם.
ביום הראשון - לסוכה שלנו מוזמן צמחוני
כשאין בשר בתפריט, הסלט הופך להיות השחקן המרכזי. סלט גדול יכול להיות בקלות תחליף לארוחה שלמה: הוא טעים, הוא מזין, הוא משביע, הוא קל להכנה, והכי חשוב - הוא אף פעם לא משעמם. מדובר במנה שתמיד פתוחה לגיוון וליצירתיות. אפשר לשלב בסלט כל דבר: קטניות, דגנים מלאים, פירות, אגוזים, גבינות - פשוט הכל.
זוכרים את חוק חמשת הצבעים? שניה לפני שאתם מניפים את הסכין על העגבנייה חשוב שתתכננו מה לשים בקערה. שילוב הצבעים הוא הקובע. לדוגמה, הקפידו לחתוך גם ירקות ירוקים לצד עגבנייה או פלפל אדום. סלט שעשוי כהלכה יכלול מנה שעשירה באנרגיה, בחלבון, בסיבים תזונתיים בוויטמינים, במינרלים, בנוגדי חמצון ובחומצות שומן בלתי־רוויות.
אז איך מכינים סלט מושלם? קראו כאן וגם ממש כאן
ובינינו, צמחונים לא חיים על סלט. התפריט שלהם בסך־הכל הוציא החוצה בשרים. אז תכינו להם פשטידות, קישים, לביבות או קציצות ירק, פסטות, קוסקוס ירקות, תבשילי אורז או קטניות אחרות עם גבינות ושלל רטבים - פסטו, עגבניות, פטריות, בטטה ועוד. פסטה עם רוטב עגבניות משובח או פסטו איכותי, תהיה טעימה לא פחות מאשר פסטה עם רוטב שמנת או פרמזן.
אפשר ללכת על שקשוקה צמחונית ענקית מלאה בעגבניות, בזיליקום, בצלים מכל הצבעים ופטה (ואם אתם מפנקים לכו על פטה כבשים 5% שגם דלה בשומן וגם טעימה ממש), ולמנה ראשונה מרק כלשהו. אם החלטתם ללכת על הקרמה, לפעמים דווקא כמות קטנה תיתן טעם משובח יותר.
טיפים להכנת אוכל חלבי בריא
מתכון: פשטידת פסטה וגבינות
מתכון: פשטידת ירקות בלי טיפת גבינה
מתכון: קיש חצילים לא משמין!
מתכון: עוגת ריקוטה ואגסים מקמח מלא
מעדן לחיך ותאווה רצינית לעיניים בלי יותר מדי עבודה מספקת לזניה צמחונית או קנלוני, כשבמקום רוטב בשרי שמים תרד וגבינה. אפשר על הדרך להחליף את רוטב הבשמל בגרסה פחות עתירת שומנים (באחריות, היא עדיין תהיה ממש טעימה). ומה עם הגבינה? גבינת ריקוטה ללא מלח מתאימה לאפייה, מכילה מעט נתרן והרבה סידן בהשוואה לגבינות אחרות.
ביום השני: הדלקנו את המנגל והבאנו קרניבור (טורף בשר)
מכירים את האנשים שחשבון הפייסבוק והאינסטגרם שלהם מפוצץ בתמונות של סטייקים, המבורגרים נקניקיות ושאר (לא) ירקות? אז אם אחד מהם מתכוון לנחות אצלך בסוכה, כדי להיערך בהתאם בארוחה שמצד אחד מפנקת אבל מצד שני נשארת מזינה ובריאה.
היתרון הבולט של בשר הוא כמות החלבון הגבוהה, אבל חלק מהבשרים מכילים אחוזים גבוהים של שומן, כולל שומן רווי המעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אז איזה בשר להעדיף?
אפשר ליהנות מהיתרונות של הבשר גם כשבוחרים חלקים שמכילים אחוזי שומן נמוכים. כמות החלבון נשארת גבוהה, וגם הוויטמינים והמינרלים. הנה כמה דוגמאות: חזה עוף, הודו אדום, פילה בקר, פילה סינטה, אווזית, שייטל, שוקיים של עוף וכתף בקר.
אפשר לוותר על החלקים הפחות בריאים, ביניהם: העור של העוף, השומן הלבן שיש בסטייק או רוסטביף, השומן שבמוח העצם והשומן הצמוד לעצמות בחלק מסוגי הבשרים (צלעות למשל). ומומלץ פשוט לדלג על אכילה של נקניקיות, קבב, המבורגר ושאר בשרים מעובדים, שעלולים להתווסף להם שומנים לא בריאים.
ולא חייבים להכניס אותו לתוך פיתה ולפוצץ בחומוס, אלו סתם קלוריות ושומנים מיותרים. אפשר פשוט ליהנות מהבשר כמו שהוא בצלחת יחד עם ירקות מאודים או אפילו סלט שיכניסו קצת צבע ובריאות למנה.
מתכון: פשטידת בשר וכל טוב
ביום השלישי - חולה סוכרת
אולי תגידו לעצמכם - מממ... אם אני מארח חולה סוכרת, זה די ברור שמה שצריך לעשות זה פשוט לחתוך בסוכר. אז זהו, שזה לא מספיק. לחולה סוכרת מומלץ לצרוך מזון שמצד אחד מכיל את כל אבות המזון, הוויטמינים והמינרלים שנחוצים לגוף, אך מצד שני הוא צריך להימנע ממאכלים שומניים ולא בריאים.
לכן רצוי לבחור את חומרי הגלם בהתאם. מה זאת אומרת? בעיקר לצמצם את השומן הרווי שמצוי במזון שמקורו מהחי. כן, באסה - זה אומר בלי חמאה, בלי שמנת, בלי גבינות עתירות שומן וגם בלי ביצים. אבל אל דאגה, יש מלא אפשרויות בריאות שיהיו גם טעימות:
למנה עיקרית מומלץ להגיש דגים ובמיוחד כאלו שעתירים באומגה 3 - שומן בלתי־רווי שמפחית את הסיכון למחלות לב ונמצא בדגים של הים הצפוני: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט, לקרדה (פלמידה) והרינג.
החלטתם ללכת דווקא על ארוחה בשרית? העדיפו עוף ללא העור, הודו או בקר רזה. גם לצורת הבישול יש חשיבות רבה: עדיף לבשל בקדירה, בגריל, באידוי, באפייה ואפילו במיקרוגל, רק לא בטיגון או בצלייה עם תוספת שמן או שומן.
למדריך התזונה המלא לסוכרתיים לחצו כאן
מתכון: דג במעטפת
ביום הרביעי - בלי לחם! יש בסוכה חולה צליאק
אנחנו רק בסוכות, אבל יש כאלה שפסח בשבילם הוא כל השנה. לחולי צליאק אסור לאכול לחם, וכל דבר אחר שמכיל גלוטן. איך אפשר בלי לחם? כשאין ברירה, אפשר. צליאק היא מחלה כרונית שמחייבת להקפיד על מה שאוכלים.
את הגלוטן אפשר למצוא בדגנים מסוימים, בחיטה, בשעורה, בשיפון ובשיבולת שועל. הוא זה שמקנה לבצק את הגמישות שלו ונמצא במאכלים כמו לחם, פסטה, עוגות, עוגיות וחטיפים מסוימים. חוץ ממאכלים הוא בשימוש גם בתעשיית התרופות.
אז מה כן מותר לאכול? אל דאגה! מתברר שהרשימה די ארוכה. בנוסף לתחליפים הרבים שקיימים בשוק למוצרים עם גלוטן, שכוללים אפילו בירה ללא גלוטן ופסטה מיוחדת, יש הרבה אפשרויות נוספות:
1. אורז לבן או מלא, תירס, בטטה או תפוח אדמה, קמח אורז, אטריות אורז, קמח תפוח אדמה וסוגי קמח מיוחדים ללא גלוטן הנמכרים ברשתות השיווק.
2. דגנים כמו כוסמת, קינואה, דוחן, אמרנט, וטף מותרים לאכילה, אבל קיימת סכנה שהם יכילו שאריות של החלבון בגלל קרבתם לדגנים מכילי גלוטן. לכן יש לוודא בחברה המייצרת שהם בטוחים לאכילה.
3. קטניות (כמו שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, קמח חומוס וקמח סויה)
4. אם אין רגישות משנית ללקטוז, אפשר לגוון עם מוצרי חלב. אם יש רגישות ללקטוז, יש לבחור מוצרי חלב דלים בלקטוז, בהתאם לחומרת הרגישות.
5. רוצים בשר? בחרו עוף, הודו, בקר ודומיהם. אם קניתם בשר מעובד, ודאו שלא מופיע ברשימת הרכיבים חלבון צמחי (שיכול להעיד על הימצאות גלוטן).
6. מותר לאכול את כל סוגי הדגים, חוץ מאשר שניצל דג תעשייתי.
7. ביצים.
8. כל סוגי הירקות בכל צורות הבישול.
9. כל סוגי הפירות הטריים בצבעים שונים. אם יש רגישות לפרוקטוז, יש להמעיט באכילת פירות בהתאם לחומרת הרגישות.
10. אגוזים שונים ושקדים לא קלויים מותר לצרוך רק מאריזות סגורות שעליהן נכתב "ללא גלוטן".
11. מותר לאכול אבוקדו ושמנים נוספים (כמו שמן זית, קנולה וכדומה).
12. תבלינים טהורים.
ויש עוד טיפים חשובים במדריך המלא לתזונה לחולי צליאק
ביום החמישי - חולה לב
כמה חולי לב יש בישראל? הנתונים המדאיגים מראים על מאות אלפים, ובכל שנה מצטרפים אליהם עוד עשרות אלפים - כך שלארח מישהו עם מחלת לב זה לא כזה נדיר. בעיות לב נגרמות - מלבד מגורמים גנטיים - גם מאורח חיים לא בריא, ולכן חולה לב צריך לאמץ תזונה בריאה ודלת שומן.
מדמיינים ארוחה של חסה ופריכיות אורז? ממש לא! אפשר לעשות יופי של ארוחה בריאה וטעימה, פשוט להקפיד על הכללים הבאים:
שומן - המעיטו בשומן רווי (שנמצא בעיקר בגבינות ובבשרים שמנים אך גם במזונות מהצומח כמו שמן דקלים), הימנעו משומן טראנס (שנמצא בעיקר במאפים ובחטיפים שמכילים שומן צמחי מוקשה) ובמזונות שמכילים כמות גבוהה של כולסטרול (בשר בקר שמן, חמאה, איברים פנימיים).
פחמימות, דגנים מלאים וקטניות - החליפו את הפחמימות הפשוטות (כמו לחם לבן, פיתות, פתיתים, עוגות ומאפים) בפחמימות מלאות ובקטניות (לחם מדגנים מלאים, אורז מלא, כוסמת, עדשים, גרגירי חומוס ועוד).
דגים - מומלץ להעדיף דגים שמנים שמכילים אומגה 3, כמו סלמון, טונה ופורל.
מוצרי חלב - במקום לבשל עם מוצרי חלב שמנים בחרו מוצרים דלי שומן וללא סוכר, כמו יוגורט וגבינות עד 5% שומן. יש גבינות טעימות שמגיעות באחוזים האלו כמו פטה כבשים וריקוטה - שמגיעה עם בונוס: היא גם דלה מאוד בנתרן.
ביצים - מומלץ לצמצם את כמות הביצים שנמצאות בתוך התבשילים והמאפים שאתם מכינים.
טיפ: לאדם בריא מומלץ לשלב עד חמש ביצים בתפריט השבועי.
ירקות: כמה שיותר - יותר טוב! לחולה לב מומלץ לאכול כ־8 מנות ירק מסוגים שונים ומצבעים שונים במהלך היום, כולל ירקות שורש וירקות עליים.
פירות - לקינוח ותרו על עוגת קצפת או דומיהן. סלט פירות יכול להיות סיום צבעוני ומהנה לארוחה נפלאה. פירות וירקות עשירים בוויטמינים, במינרלים וברכיבים נוגדי חמצון. אכילתם על חשבון חטיפים וממתקים אחרים מועילה מאוד לבריאות.
מלח - עזבו את המלח בשקט! מומלץ לצרוך פחות נתרן במזון שלכם. והכי חשוב: שימו לב לכמויות הנתרן שנמצאות במזון מועבד שרכשתם, לפעמים תמצאו שם כמויות מוגזמות. כמה זה מוגזם? כל מוצר שעובר את ה-200 מיליגרם נתרן ל-100 גרם מוצר.
רוצים עוד רעיונות? קראו את המדריך המלא לתזונה לחולי לב
ביום השישי - איזה כייף ואיזה כאב ראש - הסוכה מלאה ילדים
אבא, אמא, במבה! ובכך מסתכמת ההעדפה הקולינרית של חלק מהילדים. דווקא בתקופה שבה הם גדלים וצומחים בקצב מהיר, ולשם כך זקוקים למנה הגונה של ויטמינים ומינרלים - דווקא אז הם לא מוכנים להכניס לפה כלום.
אז נכון שטרחתם והכנתם את האוכל הכי נפלא בעולם, כדי שהזאטוטים יסכימו לאכול את זה בסופו של דבר, אתם צריכים לדעת מה להגיש להם ואיך לעשות את זה.
הנה ההצעה שלנו למנות בעבור ילדים שהם גם אוהבים וגם יעניקו להם את כל הערכים התזונתיים שהם צריכים:
טיפ 1 - לפני שמגישים אפשר להפעיל אותם שיסייעו לערוך, ואם הם בגיל המתאים אפילו לקצוץ, לקלוף ולחתוך. תהפכו את ההכנות לארוחה לעיסוק מהנה שיוריד מההתרגשות הראשונית שלהם כאורחים ושלכם כמארחים.
טיפ 2 - תנו להם לבחור. יש ילדים שאוהבים רק בננות ויוגורט, יש כאלו שאוכלים הכל. יש מי שרוצה את הסלט שלו עם עגבנייה ומלפפון בלבד, ויש מי שאוהב אותו מעורבב עם כל הירקות ורוטב מעל. יש מי שרוצה טוסט עם בולגרית ויש מי שמעדיף צהובה עם עגבנייה, או רק פרוסה של גבינה צהובה ודי.
עבור הילדים שלא רוצים לאכול תיבולים ושילובים מסוימים, השאירו בצד ירקות ומנות אחרות שהם אוהבים, לפני שמגישים אותן כמו שהן מיועדות לגדולים. זה לוקח רגעים ספורים, ויגרום להם להרגיש שמתחשבים ברצונות שלהם, ויהפוך את הארוחה עצמה ליותר נעימה.
דגנים - לכו על דגני בוקר משודרגים. את החלב אפשר להמיר ביוגורט למי שאוהב, ולערבב עם הדגנים המתוקים האהובים גם דגנים מלאים, גרנולה, תוספות טריות של פירות חתוכים שהם אוהבים כמו תותים או בננה, וגם ולהחליף את הסוכר במעט דבש או סילאן.
מוצרי חלב - אם הילדים המתארחים אינם רגישים למוצרים אלו, אפשר להוסיף סידן לסלט בגבינה מלוחה או צפתית (שוב, שימו לב לכמויות הנתרן), לאכול טוסט מלחם שיפון עם גבינה צהובה או בולגרית, פשטידה עם ירקות וגבינה, פסטה אפויה עם קוטג' או ריקוטה ומוצרלה, או להכין חביתיות גבינה.
פחמימות - בנוסף לדגני בוקר מלאים אפשר להציע לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, להכין אורז מלא או פסטה מקמח מלא עם רוטב עגבניות טעים שיסווה את הטעם המעט שונה, תירס, בטטה ושלל קטניות כמו אפונה, עדשים, גרגרי חומוס ושעועית.
ירקות ופירות - כמה שיותר, ממה שהם מוכנים לאכול כמובן.
מנה בשרית - מומלץ ללכת על בשר בקר טרי רזה, שמספיק רכיבים תזונתיים שטובים לגדילה ולהתפתחות. הוא מספק כמויות יפות של אבץ וברזל, שני מינרלים שחסרים לעיתים תכופות אצל ילדים, וגם אצל מבוגרים.
הוא נותן גם חלבון באיכות גבוהה ו-ויטמינים מקבוצה B. בכלל, ויטמין B12, ברזל ואבץ מצויים בכמות משמעותית יותר בבשר בקר בהשוואה לעוף, הודו ודגים.
מתכון: עוגיות ילדות משודרגות
וביום השביעי - לסוכה שלנו מוזמן טבעוני
לא משנה אם מדובר באידיאולוגיה או בטבעונות מטעמי בריאות, כשמגיע טבעוני לסוכה הוא מצריך היערכות מסוימת מבחינת התפריט, בעיקר מבחינת מה שלא יהיה בו: לצלחתו של הטבעוני אל תגישו בשר (כן, זה כולל גם עוף ודגים!), מוצרי חלב, ביצים ולמדקדקים גם דבש באסורים.
אז מה כן? די הרבה, האמת. יש שלל תבשילים טעימים שאפשר להכין על בסיס אורז, קינואה, פסטה או אטריות שעועית ולהוסיף להם רוטב עגבניות עם תבלינים וירקות שונים שכולם יאהבו.
אפשר גם להכין כל מיני קציצות, כשמשתמשים בעדשים טחונים במקום ביצים. הם גם יעזרו למצק את התערובת ולהחזיק אותה וגם יוסיפו עוד טעם לחבילה. בגזרת הסלטים אין כמעט שום בעיה - השתמשו בתוספות של חומוס, טחינה ואבוקדו שיוסיפו שומן בריא לכל מנה.
ומה עם קינוח? לא חייבים להשתולל עם מרגרינה, אפשר לשים רסק תפוחים ברוב המאפים שיעבוד במקום הביצים. אם מגישים קינוח קר יש גם כאלו על בסיס פרי ללא חלב, ולקפה תדאגו שיהיה חלב סויה, אורז, שקדים או אגוזים.
בנוסף קיימים היום אינספור תחליפי בשר וחלב, גם כחומרי גלם על בסיס טופו, קוקוס וכדומה שיכולים לשמש בבישול טבעוני. הרשת מלאה במתכונים טבעוניים למאכלים בסגנון בשר וחלב, בלי שום מרכיב שהלך, שחה או נחלב.
טיפ: אם זה מתאים לאופי הארוחה תציעו לטבעונים להביא מנה או שתיים שהכינו במו ידיהם. ככה גם יהיה להם מה לאכול, והם גם יוכלו להשוויץ במזון טבעוני טעים ובריא.
מתכון: קובה סלק טבעוני
מתכונים: סלטים לטבעונים
טעים וטבעוני: כדורים של שוקולד
ייעוץ מקצועי: אורלי וייסיד, תמי אדיב והדס בסקינד חלימי
