מתכון למרק קוסקוס ועגבניות

מה תאכלו היום לצהריים כדי להתחמם? מתחשק לכם פסטה, נכון? איזו לזניה אולי. למה שלא תגוונו ותחליפו אותה במרק עם רכיבים דומים?

רגע, לא לכעוס. נכון שמרק עם מלא דברים בפנים לא יהיה בדיוק כמו לזניה. אבל, אם יש במרק עגבניות, תרד, גבינה או טופו וקוסקוס מלא במקום הפסטה, הוא יהיה בסגנון דומה, ועם הרבה יותר ערכים תזונתיים ראויים מאשר בלזניה רגילה.

חוץ מזה, שמרק טוב יכול להיות משביע ומנחם במיוחד בחורף, וכייף לאכול אותו לאט לאט, להתחמם ולהתענג על כל ביס.

מה הופך רק מרק לארוחה?

ברגע שהמרק מכיל בתוכו חלבונים, ירקות ומעט פחמימות הוא כבר יכול להחליף ארוחה. אם מדובר במרק ירקות שמכיל ירקות בלבד - ללא תוספת של קטניות, גריסים אטריות וכדומה - אפשר לשלב אותו כמנה ראשונה או תחליף לסלט ירקות.

המתכון הפעם הוא למרק שאני מחכה כל שנה לחורף כדי לאכול. גיליתי אותו בתוכנית בישול בטלוויזיה והחלטתי לעשות לו קצת שינויים ומקצה שיפורים. ככה הוא הפך לסעודה שלמה כמו שאני אוהבת.

מרק קוסקוס ועגבניות

רשימת קניות:
2 בצלים בינוניים
כף שמן זית
3 שיני שום
6 עגבניות
כוס מיץ עגבניות
4 כוסות מים
חצי כוס קוסקוס מלא
חצי גוש טופו חתוך לקוביות או קוביות גבינה בולגרית 5%
כפית מלח שטוחה
כפית פפריקה
פלפל שחור
כפית סוכר חום

ועכשיו נצא לעבודה:
1. את הבצל חותכים גס לקוביות גדולות
2. מחממים את סיר המרק ומוסיפים כף שמן זית ואז את הבצל
3. פורסים דק את השום ומוסיפים גם אותו
4. את העגבניות חותכים לריבועים קטנים ומוסיפים לבצל המטוגן
5. אחרי 5 דקות מוסיפים את מיץ העגבניות, המים והתבלינים
6. לאחר הרתיחה אפשר להוסיף את קוביות הטופו (או לוותר, לא חובה)
7. מוסיפים את הקוסקוס ומבשלים עוד כרבע שעה
8. בודקים שהעגבניות עברו חליטה מלאה ושהקוסקוס מוכן. מכבים את האש ומוסיפים את חבילת התרד השטוף ומערבבים עד שכל התרד נטמע במרק
9. מוזגים לקערות
10. מי שרוצה יכול להוסיף גבינה בולגרית 5% למעלה

מה קיבלנו?
כ־4 מנות עם המון סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון, חלבון, פחמימות מורכבות ומעט שומן.

בכל מנה יש 207 קלוריות, 12 גרם חלבון, 30 גרם פחמימה ו־6 גרם שומן.

יעל משיח-ארזי, היחידה לטיפול בהפרעות אכילה והשמנה במחוז דן פ"ת בכללית​