גם אתם עשיתם בדיקות דם אחרי שהרגשתם סחוטים ועייפים (או סתם כך באמצע החיים) וגיליתם שחסר לכם ברזל? אתם לגמרי לא לבד. הרבה אנשים סובלים ממחסור בברזל שנובע מתזונה לא מאוזנת.
מי שנמצאים בסיכון־יתר למחסור בברזל הם צמחונים וטבעונים. לא משום שאין די ברזל בתזונה הצמחית, להפך, יש המון, אבל מפני שהרבה פעמים כשמורידים מהתפריט כל מיני מאכלים עשירים בברזל, קל יותר לא לשים לב ולהגיע למצב של חוסרים תזונתיים.
מי שעוד נמצאים בסיכון הם ילדים, נשים בהיריון ונשים לאחר לידה שאינן מצליחות לאכול באופן מסודר או מגוון בגלל הקושי לארגן ארוחות בגלל שינויים בטעם או מסיבות אחרות.
כמה ברזל צריך ביום?
אלה המינונים המומלצים לפי גיל:
ילדים בני שנה עד 3 שנים
7 מיליגרמים ביום.
ילדים בני 4 שנים עד 8 שנים
10 מיליגרמים ביום.
ילדים בני 9 שנים עד 13 שנים
8 מיליגרמים ביום.
מתבגרים בני 14 שנים עד 18 שנים
• נערות: 15 מיליגרמים ביום.
• נערים: 11 מיליגרמים ביום.
בוגרים בני 18 שנים ויותר
• נשים: 18 מיליגרמים ביום.
• גברים: 8 מיליגרמים ביום.
אנשים בני 51 שנים ויותר
8 מיליגרמים ביום.
נשים בהיריון
27 מיליגרמים ביום.
נשים מיניקות
9 מיליגרמים ביום.
מה קורה לגוף כשחסר ברזל?
רוב הברזל נמצא על גבי כדוריות הדם האדומות, ותפקידו העיקרי שם הוא להסיע את החמצן מהריאות אל רקמות הגוף. אם אין אספקת ברזל ממקור חיצוני בכמות ראויה, מתפתחת אנמיה, ופוחתת אספקת החמצן לרקמות. כתוצאה מכך אנו עלולים להיות עדים לתופעות שונות שפוגעות בבריאות ובאיכות החיים:
• קוצר נשימה.
• חולשה, עייפות וחיוורון.
• קשיי ריכוז וזיכרון.
• נשירת שיער מוגברת.
• דפיקות לב חזקות (פלפיטציות).
באילו מאכלים יש ברזל?
• מקורות מהחי: בשר, הודו, עוף (בכמויות יחסית דלות), ביצים ודגים.
• מקורות מהצומח: קטניות, ירקות ירוקים (אבל לא רק), סלק, קוואקר, קינואה, אגוזים, טחינה ועוד.
כמה ברזל יש במזונות שאנחנו אוכלים?
כדי לקבל תפריט מאוזן ומלא תמיד ניתן לפנות לדיאטנית. הנה דוגמאות לכמה מאכלים - צמחוניים וגם כאלה שלא - שמכילים הרבה ברזל. כל הנתונים הם ל־100 גרם מוצר:
• טחינה גולמית משומשום מלא: 7 מיליגרמים.
• גרעיני חמנייה: 3.8 מיליגרמים.
• סרדינים: 2.9 מיליגרמים.
• סטייק בשר בקר: 1.9 מיליגרמים.
• קינואה: 1.5 מיליגרמים.
שילוב של מקורות עשירים בברזל בכל ארוחה יעזור לנו להגיע למכסת הברזל הרצויה שמביאה בחשבון בעיות ספיגה, שנובעות, בין היתר, בגלל התנגשות עם מזונות אחרים.
מה יכול לעכב את ספיגת הברזל?
פוליפנולים (תרכובות כימיות שנמצאות במאכלים מהצומח, בין היתר בקפה, בקקאו ובתה) מפריעים לספיגת הברזל.
אם אתם אוהבים להתפנק בקפה, בתה, בקולה ואפילו בשוקולד אחרי ארוחה או לפניה, תיהנו מהמזונות האלה במרחק של שעתיים לפחות מהארוחה העיקרית. זה יעזור לשפר את הספיגה.
דגנים מלאים, אגוזים, קטניות וזרעים הם מזונות עם הרבה ברזל, אבל הם מכילים גם חומצה פיטית שמעכבת את הספיגה שלו. מה עושים? פשוט מאוד: משרים. השריה, הנבטה ובישול מקטינים את כמות החומצה הפיטית ובכך מסייעים לספיגת הברזל.
איך משיגים ברזל מהצומח?
ברזל מהחי נספג בצורה טובה מאוד ובקלות, ואילו ברזל מהצומח זקוק לקצת עזרה כדי להיספג טוב יותר. עוזר יעיל הוא ויטמין C שנמצא בפירות ובירקות שונים. שילוב של מזונות עשירים בברזל עם סלט ירקות עשיר מתובל בשמן זית ובמיץ לימון יספק לכם יופי של ארוחה שמאפשרת ספיגה מצוינת של ברזל.
מתכון עשיר בברזל (שמתאים גם לצמחונים ולטבעונים)
קרפצ'יו סלק ברוטב בלסמי ובשמן זית בקישוט עלי בזיליקום ושברי אגוזים
אומנם הסלק אינו עשיר בברזל, אבל זה שנמצא בו נספג טוב יותר בגוף מאשר מירקות אחרים. בשילוב עם אגוזים ובזיליקום מתקבלת מנה שהיא מקור טוב לברזל.
מה צריך?
• חבילה של סלק בוואקום או - לחרוצים שבינינו - 3 סלקים שבושלו וקולפו מראש.
• 4 כפות שמן זית איכותי.
• כפית מלח גס.
• חצי צרור עלי בזיליקום טריים.
• 2 כפות רוטב בלסמי.
• חופן אגוזי מלך.
לעבודה
1. חותכים את הסלקים דק דק (ניתן להיעזר בקולפן או במכונת חיתוך).
2. פורסים את הסלקים בצלחת שטוחה ורחבה כך שייגעו ויעלו חלקית זה על זה.
3. מפזרים על הסלקים שמן זית, חומץ בלסמי, מלח גס, אגוזי מלך ועלי בזיליקום.
קרפצ'יו יכול להיות מנה ראשונה או מנת פתיחה והכי טעים להגיש אותו קר. כדי לספק לגוף מקורות של ברזל ושל חלבון איכותי מומלץ לשלב בארוחה מקור חלבוני מהצומח (תבשיל קטניות או טופו) או מהחי (מנת בשר רזה של הודו או של דג).
ערכים תזונתיים
במגש קרפצ'יו כזה - שמתאים לחמישה אנשים לפחות - יש כ־800 קלוריות, 15 גרם חלבונים, 48 גרם פחמימות, 66 גרם שומן (כולו בריא) ו־5 מיליגרמים של ברזל.
יעל משיח ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית ומטפלת בהפרעות אכילה ובהשמנה
