הכן ילדך לחורף (לשנת הלימודים)

​החופש (של הילדים...) נגמר, שנת הלימודים מתחילה, ההתרגשות גואה וההכנות בעיצומן. זהו בדיוק הזמן לתכנן את התזונה המתאימה לילדים על מנת שיהיו מרוכזים במהלך השיעורים; להקפיד על שעות שינה כדי לשמור על עירנות לאורך יום הלימודים; וגם לבחור נכון את הילקוט כדי שהילד יוכל לעמוד בעומס של ספרי הלימוד.

הכנו לכם רשימת המלצות שיעבירו את ילדכם בצורה הטובה ביותר ממצב "בטטה" למצב "תלמיד".

1. תזונה נכונה

בחופש הילדים בילו, נהנו ואולי התפנקו פה ושם בג'אנק פוד או בארטיקים ובגלידות, אבל תחילת שנת הלימודים היא הזדמנות טובה לחזור לשגרה של אוכל מזין ובריא בשעות קבועות, לתכנן ארוחות מראש ולשמור על הרגלים נכונים במסגרת הבית ובית הספר.

תזונה נכונה בשנות הילדות והתבגרות והרגלי אכילה בריאים חשובים לבריאות הילדים ולהתפתחותם השכלית, הרגשית והחברתית. מומלץ להקנות כבר בגיל צעיר הרגלי תזונה בריאים כדי למנוע השמנה וחוסרים תזונתיים בגיל המבוגר.

ארוחת הבוקר
יש להקפיד על ארוחת בוקר לפני היציאה לבית הספר. ארוחה זו מספקת לילדים אנרגיה לאחר צום הלילה, נותנת הרגשת שובע, מונעת נשנושים מיותרים בהמשך היום ומסייעת להם להיות יותר מרוכזים, רגועים וערניים, ולהצליח יותר בלימודים.

ארוחת הבוקר חשובה לכולם, לא?
דילוג על ארוחת בוקר מקשה על השגת הצרכים התזונתיים בעיקר אצל ילדים ומתבגרים שנמצאים בשלבי התפתחות וגדילה. כמו כן, ילדים שאינם אוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר להשמנה.

מה צריך להיות כלול בארוחת הבוקר?
• פחמימות: פרוסת לחם, לחמנייה, פיתה מחיטה מלאה, לחם דגנים מלאים, עוגיות שיבולת שועל, דגני בוקר מלאים או גרנולה העשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרליים.

• חלבון: חלב מועשר בסידן, גבינות עד 5% שומן מועשרות בסידן, יוגורט או מעדנים עם פירות.

• ירקות: מכל הצבעים.

• שתייה

ארוחת עשר
מומלץ לצייד את הילדים בקופסה ובה ארוחת העשר שהוכנה בבית ולא בכסף לקנייה בקיוסק - ברוב המקרים הילדים קונים חטיפים וממתקים לא מזינים. אין זמן? הכינו ערב קודם ושימו במקרר.

מה לכלול בארוחת העשר?
• פחמימות: כריך מלחם מדגנים מלאים, לחמנייה או פיתה מחיטה מלאה

• חלבון: גבינה לבנה או צהובה עד 5%, חביתה, טונה או פסטרמה

• שומנים: חומוס, טחינה, אבוקדו או זיתים

 • ירקות: קשים חתוכים

• פרי: מכל סוג

• שתייה: מים. רק מים

ואם מדובר ביום לימודים ארוך?
מומלץ לצייד את הילד בכריך, בירק, בפרי ובשתייה נוספים. אפשר להוסיף חטיפים כמו: יוגורט, מעדן עם פירות, גבינה באריזה אישית, בייגלה, פופקורן, חטיף גרנולה או דגנים, פירות יבשים, גרגירי חומוס, גרגירי אפונה, גרגירי תירס או קלח תירס, אגוזים ושקדים או חטיף חלבה.

ארוחת צהריים
מומלץ שתהיה מוכנה עם חזרת הילדים מבית הספר כדי שלא ינשנשו חטיפים. אם אין זמן להכין בצהריים, אפשר לבשל מראש ולהקפיא את המזון במנות אישיות, או להכין מנות בצלחות לחימום במיקרוגל.

מה מומלץ לכלול בארוחת הצהריים?
• חלבון: בשר, דג סלמון, טונה, או מקרל (מומלץ לפחות פעמיים בשבוע), עוף או הודו. לא מומלץ להשתמש בתחליפי בשר כגון, נקניקים, נקניקיות, קבב, המבורגר או במנות מוכנות, אבל אפשר להשתמש בטונה כתחליף למנת החלבון.

• פחמימות: תפוחי אדמה, פסטה, קינואה, כוסמת, דגנים מלאים, אורז מלא, תירס, בורגול, קוסקוס מלא; או מנת קטניות - אפונה, פול או עדשים. אפשר לתת גם ירקות קפואים (תירס, אפונה, חומוס או שעועית) כמנת פחמימות.

• ירקות: מבושלים (אפשר גם מירקות קפואים) או חיים (סלט ירקות).

• פרי: מכל סוג

• שתייה

(עדינה בן אהרון היא דיאטנית במרפאת סוכרת ואנדוקרינולוגית ילדים במרכז הרפואי סורוקה)

2. שינה טובה

חשיבותה של שנת לילה טובה לא מוטלת בספק, אבל כשמדובר בילדים בגילי בית הספר יש לשינה חשיבות מכרעת בתפקוד ובריכוז בלימודים. במחקרים שונים הוכח בצורה חד־משמעית כי חסך שינה או שינה לא טובה עלולים לגרום להפרעה משמעותית בתפקוד היומי שבאה לידי ביטוי, בין היתר, באי־שקט ובעצבנות ובירידה במצב הרוח.
כל אלה עלולים להביא לקשיים בלמידה ולירידה כללית בהישגים. 

לכמה שעות שינה זקוקים הילדים?
המלצות רופאי השינה קובעות כי לילדים בגיל בית ספר יסודי דרושות 11-10 שעות שינה בלילה כדי לתפקד היטב ביום הלימודים. למתבגרים בגיל תיכון דרושות לפחות 9 שעות שינה בימי הלימודים.  יכול להיות שבחופש הגדול הילדים הלכו לישון מאוחר כחלק מפריקת העול ומשבירת השגרה, אבל עם החזרה ללימודים מומלץ להרגיל אותם לשעות שינה קבועות ומספקות.

איך עושים את זה? 
 • יש לשוחח עם הילד ולהבהיר לו שעייפות בתקופת הלימודים תפגע בהישגיו בלימודים.

• מספר ימים לפני תחילת הלימודים יש להשכים את הילד בשעה קבועה - 8 בבוקר או לפני כן.

• מומלץ לחשוף את הילד לאור השמש מיד עם ההתעוררות (אור השמש מפחית במהירות את רמת המלטונין - הורמון המשרה שינה).

• יש להימנע משינה במהלך היום. אם הילד מאוד עייף ניתן לאפשר לו לישון לא יותר מ־45 דקות, ולקום לא יאוחר מ־17:00.

• מומלץ לבצע פעילות גופנית בשעות אחר הצהריים במשך 45 דקות ולדאוג לכך שאותה פעילות לא תימשך אחרי 17:30. פעילות אפשרית: הליכה, רכיבה על אופניים, משחקי כדור או כל פעילות גופנית אחרת.

• מומלץ להימנע מצריכת חומרים מעוררים כגון משקאות מוגזים ושוקולד (בהם יש קפאין) בשעות אחרי הצהריים.

• רצוי לאכול כשע​תיים לפני השינה.

• כאשר מדובר בהפרעות נשימה בשינה יש לטפל בבעיה הראשונית: טיפול קפדני בבעיה (אם מדובר באסתמה) והתערבות טיפולית אם מדובר בהגדלה של השקדים והפוליפים. 

בכל העולם המערבי מוכרת התופעה של 'מגיפת ספטמבר' של האסתמה. שיעור ההתקפים המביאים ילדים לאשפוז במהלך חודש ספטמבר גבוה יותר מסך כל האשפוזים בשאר חודשי השנה!

מהן הסיבות האפשריות למתקפת האסתמה?
• ריבוי של נגיפים המעוררים התקפי אסתמה.

• עונת המעבר עם שינויי הטמפרטורות התכופים. 

• הלחץ של הילדים לחזור לכיתות החדשות ולחברים החדשים.

• העובדה שכל הילדים מגיעים עם נגיפים מהבית (אחים ואחיות), ומתרכזים שוב בכיתות.

• רופאים והורים נוטים להפסיק טיפול מונע בקיץ, כך שהילדים עם אסתמה מגיעים לתחילת הלימודים כשהם אינם מוגנים בפני המעוררים לאסתמה. 

מה לעשות?
לשקול יחד עם רופא הילדים או רופא המשפחה באיזה מקרה חוזרים לטיפול מונע עוד לפני תחילת שנת הלימודים.

(פרופ' אשר טל הוא יועץ לרפואת שינה במחוז דרום של כללית)

3. ילקוט - להקל על הגב

נדמה לנו, או שבכל שנה ילקוט בית הספר הולך וגדל ומעמיס על הילד משקל רב?

נשיאת ילקוט באופן שאינו מתאים לילד עלולה לגרום לכאב בצוואר, לכאבי גב ולעיוות ביציבה שעלול להפוך לכרוני.  

איזה משקל יכול הילד לשאת?
חוזר משרד החינוך קובע שמשקל הילקוט לא יעלה על 10% ממשקל גופו של הילד. 

כיצד לבחור תיק מתאים ולשאת אותו בצורה נכונה ובריאה?
1. משקל - כשקונים ילקוט יש לוודא שהוא קל כשהוא ריק.

2. רצועות נשיאה - מומלץ ששתי הרצועות בילקוט יהיו רחבות, מרופדות ובאורך זהה. רצועות ארוכות מדי גורמות להטיית הגב לאחור ורצועות קצרות מדי אינן נוחות. הרצועות צריכות להיות בנויות כך שהילקוט יהיה צמוד לכל אורך הגב, הגבול העליון שלו מתחת לקו הכתפיים והגבול התחתון לא יעבור את קו תחילת הישבן. רצוי שתהיה בו חגורה שניתן לקשור על הבטן כדי לחלק את העומס. בעת נשיאת הילקוט יש להקפיד שהרצועות יהיו על שתי הכתפיים.

3. אחסון - את הספרים הכבדים יש לאחסן בתא הקרוב ביותר לגב וחשוב להימנע מבליטות שידקרו את הגב. כדאי לעבור יחד עם הילד על מערכת הלימודים ולוודא שהוא לוקח רק את הספרים הרלוונטיים.

4. גלגלים - ילקוט שנישא על גלגלים הוא בחירה טובה אם אין מדרגות רבות בדרכו של הילד לבית הספר, ואם מקפידים להחליף בין הידיים שמושכות אותו. 

​

פרופ' דן עטר הוא לשעבר מנהל המחלקה לאורתופדיה במרכז הרפואי סורוקה