אוכל אחרי הלידה: למי יש זמן להכין בכלל?

אז כבר יצאת לחופשה? או שלא... חופשת הלידה היא תקופה מורכבת. האושר הקטן שנמצא לידך, שמתנמנם עלייך, שאולי כבר שולח מבטים וחיוכים, מתחיל לגרגר, וממלא את הלב באהבה ואת הידיים שלך בתעסוקה אינסופית. אחד הפרדוקסים הגדולים של התקופה הזו הוא השם שלה - איפה החופשה כאן בבקשה?!

בין החתלה להאכלה, בין התפעלות מעוד גרעפס אחד קטן לבין קיפול הכביסה שלא נגמרת, את גם אמורה לאכול משהו - ועוד בריא. 

איך מוצאים לזה זמן וגורמים לזה לקרות? נגיע לזה בקרוב, אבל בואי נתחיל עם שתי שאלות חשובות שעליהן את צריכה לענות לעצמך.

לנוח עכשיו או להכין לעצמי משהו לאכול?

אחת ה-דילמות ללא ספק. חשוב לבדוק מה ייתן לך יותר כוח. אם לא ישנת כל הלילה התשובה ברורה. מצד שני, להסתובב רעבה זה בטח לא פתרון ולעיתים קרובות גם הופך אותך ליותר רגוזה, עצבנית, ומקצר את הפתיל. מעבר לכך, בלי לאכול כמו שצריך יהיה לך קשה לתפקד לאורך זמן בצורה שפויה ובריאה - בעיקר אם את מיניקה, אבל ממש לא רק.

כמה חשוב לך לטפל בעצמך?

איך את תופסת את הארוחות שלך? כמו פינוק מיותר, בתחתית סולם החשיבות? או שאת רואה את הקשר בין איכות החיים שלך (ואיכות חיי הסובבים אותך בסופו של דבר) לאכילה איכותית? זו יכולה להיות מעין חגיגה קטנה של בריאות וטעם, ממש לא ארוחת פאר בומבסטית (למרות שגם כאלו יתקבלו בשמחה), משהו שאת עושה בשביל עצמך ומשפר את חייך במישור הבריאותי, הנפשי והקולינארי.

רעבה כמו זאבה

הריון ולידה הם מהפך של ממש בגוף. ההורמונים, מצבי הרוח, שעות השינה שנעלמות להן לטובת נדנודים, הנקות, הכנות בקבוקים. כל אלו מייצרים סביבה אופטימלית לתחושת רעב מתמשכת, בעיקר בחודשים הראשונים שלאחר הלידה. אם את מיניקה, הצרכים התזונתיים שלך בהחלט גדולים יותר, אבל ברור כשמש שגם אימהות המזינות את תינוקן בתחליפי חלב (תמ"ל) חוות עייפות, ועומס מרובים. לעיתים קרובות המפלט העיקרי הוא האוכל.

חזרה למשקל שלפני הלידה

יש נשים שפשוט חוזרות לעצמן באופן טבעי, עם ההנקה וגם בלעדיה. יש כאלו שלא, אפילו שהן מיניקות ותצטרכנה להשקיע יותר מאמץ. בכל מקרה, כולן צריכות לאכול טוב - לחזק את עצמן, את הגוף, לאגור אנרגיות למען החיים החדשים שמתחילים עכשיו.

גם אם את כבר מתה לחזור לבגדים של לפני ההריון, קחי בחשבון שבששת השבועות הראשונים לא עושים שום דיאטה. הגוף חייב להתאושש, במיוחד אם את מיניקה. מה כן מותר לעשות? לאכול טוב ובריא וגם, לישון - מתי שרק אפשר.

רעיונות קטנים־גדולים

אספנו בשבילך כמה רעיונות מתאימים לתקופה העמוסה הזו. את לא צריכה ליישם את כולם בבת אחת, גם שניים־שלושה יהיו פשוט מעולים.

• תני לאחרים לבשל בשבילך: תבשילים ביתיים של חמותך, המרק שאבא שלך תמיד אוהב להכין, סושי שלא אכלת כל ההיריון - העיקר שיביאו, ורצוי כאלו שאפשר גם להקפיא.

• צרי מחסנים: נתחיל בפריזר שלך, מלאי אותו במאכלים שקל לחמם ולאכול כמו לביבות, פשטידות, מרקים, רוטב לפסטה. מכינים הרבה, חלק שומרים במקרר, את השאר מקפאים לימים הבאים - ואז מה שנשאר זה רק לחמם.

• ירקות וקטניות קפואים הם פתרון מהיר וקל להכנה: אפונה ירוקה, גרגרי חומוס, לבבות ארטישוק, אדממה, גזר גמדי. פשוט מפשירים במים שרתחו. נכון שירק טרי או בישול ביתי איכותיים יותר - אבל שאלת הזמן הפנוי היא מהותית כאן.

אפשר למשל להפשיר תחתיות ארטישוק קפואות במים רותחים עם קצת לימון. מבשלים חמש דקות, חוצים לחצי, מוסיפים קצת מלח גס ומיץ לימון ואוכלים - הרבה יותר מומלץ מעוד חטיף.

ירקות שקל לאכול ולא צריך לחתוך יותר מדי: עגבניות שרי, צנוניות, מלפפונים חמוצים, נבטים, עלי חסות ובייבי שטופים, תערובות סלט למיניהן. אפשר כמובן גם להכין ירקות חתוכים מראש - למשל קולרבי, גזר, סלק, וכרוב.

מה עוד לאפסן בפריזר? אגוזים, שקדים, קשיו, אגוזי ברזיל בצורתם הטבעית וללא קליה - הרבה אנרגיה בגרעין קטן אחד ביחד עם שפע מינרלים, ויטמינים וחומצות שומן איכותיות. נזכיר במיוחד את אגוזי המלך וזרעי הפשתן שמכילים חומצות שומן מסוג אומגה שלוש ולהם תפקיד מהותי בהתפתחות מוח העובר (ולא פחות חשוב בהמשך התפקוד התקין של המח שלך).

פרי טרי עם חופן אגוזים יכולים להיות ארוחת ביניים או ארוחת בוקר מצוינת ומשביעה. חשוב לזכור: 7-6 יחידות של רוב האגוזים מהוות מנה אחת של שומן. מה למשל: תפוח עץ עסיסי עם 7 יחידות קשיו או כוס קוביות מלון עם 6 חצאי אגוז מלך.

פירות יבשים איכותיים, מהסוג שלא מיובש עם הרבה סוכר ולא מלא בחומרים משמרים, ייתנו אנרגיה זמינה עם בונוס של סיבים ומינרלים כמו ברזל וסידן, כמו שיש למשל במשמש. היתרון של אלו כמובן בטעמם המתוק וגם באורך חיי המדף שלהם. אפשר אפילו לשמור אותם בתיק באופן קבוע, הם תופסים מעט מקום ומשקלם אפסי.

​עוד כריך? תלוי עם מה

למרות שבעיני רבים נחשב לחם למאכל משמין ולא בריא, בפועל אם אוכלים אותו בצורה הנכונה, הוא פתרון מצוין, בעיקר בימים שבהם המזווה ריק ואין זמן לבשל. עדיף לאכול עוד פרוסה עם אבוקדו מאשר סתם בייגלה. הקפידי על לחם איכותי, מקמח מלא (שגם ישביע אותך יותר), הצטיידי במבחר ממרחים טעימים כמו פסטו או מטבוחה, שישדרגו כל כריך ויתנו תוספת של טעם. שלבי גם ירק טרי ואת ממש מסודרת ושבעה.

את השוקולד למריחה את יכולה להחליף בתערובת של טחינה גולמית וסילאן - זה טעים ומתוק בצורה קיצונית, שלא לומר ממכרת, והערך התזונתי משאיר את ממרח השוקולד הרחק מאחור.

מכיוון שלעיתים קרובות לחמים איכותיים מתקלקלים מהר, אפסני אותם מראש בפריזר (בתקווה שנשאר לך קצת מקום).

מי אכל את כל השוקולדים???

יש סיכוי סביר שזו את... אמרנו עייפות, אמרנו הורמונים, אצל רוב הנשים אלו מילים נרדפות לשוקולד ובאמת מדובר בתשוקה מאוד נפוצה וטבעית. כרגיל, הכל שאלה של כמה אוכלים. אם במקום לאכול את מנשנשת שוקולדים - חבל. אם סיימת ארוחה עיקרית ובא לך משהו מתוק - לכי על זה.

טיפים להשקטת הרעב

• שתי הרבה מים - מים עוזרים ביצירת תחושת שובע, משפרים את חילוף החומרים ואם את מיניקה מדובר בהכרח של ממש למען המשך ייצור החלב.

• אכלי הרבה סיבים - בריא ומשביע. ביחד עם שתיית מים כמובן.

• אכלי לאט ככל הניתן, לעסי היטב את האוכל.

• דאגי לארוחה אחת שקטה ביום לפחות, בלי הסחות והפרעות שיהיה לך זמן להתפנק ולחוות את האוכל.

מעבר לתזונה המתאימה חשוב שיהיו לך גם פינוקים, אווררים וריגושים אחרים. זה לא סוד שאוכל נותן לנו מענה הרבה יותר גדול מערך תזונתי. הוא גם מפיג עצבות, ממלא ריקנות ומשמש לא פעם לפורקן. חצי שעה של שיחה טובה, קפה עם חברה, קניות, יוגה, מדיטציה - כל אלו ייתנו לך קצת שקט נפשי ומלאות פנימית.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות