אוהבים לנשנש? אז יאללה, תתפרעו!

כבר נשנשתם היום? הכוונה היא לא לחטיפים מלוחים ועתירים בקלוריות (מאלו נסו להימנע). אנחנו מדברים על "נשנושי מאמץ" - הפסקות קצרות במהלך היום לפעילות גופנית. כמו חטיפים שאוכלים על הדרך, גם לנשנושי מאמץ לא צריך לפנות מקום בלו"ז. פשוט עושים אותם על הדרך, למשל בעבודה או בבית.

את מרבית שעות היום אנחנו מעבירים בישיבה או בשכיבה, מה שבשפה המקצועית קרוי "התנהגות יושבנית". אולי זה נוח, אבל גם עלול להיות מאוד מסוכן. ממחקרים רבים עולה כי חוסר פעילות מעלה את הסיכון למגוון רחב של מחלות ובעיות רפואיות: השמנת יתר, בעיות לב וכלי דם, סוכרת וגם סוגים שונים של סרטן.

כל נשנוש מאמץ מתחיל בהזזה של הגוף למספר דקות, ולאחר מכן משלבים תרגילי כוח, יציבה, שיווי משקל וגמישות. שימו לב: כדי שהנשנוש יהיה יעיל, חשוב להעלות את הדופק ולהתנשף בכל פעילות, אבל אל תקרעו את עצמכם יותר מדי כדי שתוכלו להמשיך בפעילות עד הסוף. כמו כן, בין סט לסט יש להקפיד על חצי דקה של מנוחה.

אז גם אם אין לכם זמן פנוי, זה לא תירוץ. התחילו לנשנש!

נשנוש מאמץ 1

פעילות נמרצת
10-8 דקות של הליכה מהירה מסביב לבניין או במסדרון.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. עומדים ומסובבים את הכתפיים לפנים ולאחור. 
2. עומדים ומרימים ברכיים לכיוון החזה וחזרה (3 סטים לכל רגל).    

מה זה תורם לי?
ההליכה משפרת את זרימת הדם בגוף ומסייעת למצב הרוח. סיבובי הכתפיים וניתוק הברכיים למעלה שומרים על טווחי תנועה תקינים, ומונעים נזקים וכאבים במפרקי הכתפיים והברכיים לאורך זמן.

כמה קלוריות אני שורף?
120 קלוריות = תפוח + 10 שקדים או בננה גדולה.

נשנוש מאמץ 2

פעילות נמרצת
8-6 דקות של קפיצה בדלגית, בדרגת מאמץ בינונית (מתנשפים, הדופק עולה, אך ניתן להמשיך בפעילות עד סופה).

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. מרימים ידיים לצדדים עד לגובה הכתף וחזרה עד לגובה המותן. 2. מעלים את העקבים לכיוון הישבן.

איך זה תורם?
• הקפיצות בדלגית מסייעות למערכת הנשימה לעבוד טוב יותר ומשפרות את סיבולת הלב והריאה.
•  תרגילי הידיים והרגליים משפרים את טווחי התנועה במפרק הכתף ואת כוח השרירים בישבן. 

כמה קלוריות נשרפות?
100 קלוריות = כוס קפה הפוך או 2 ופלים. אם מוסיפים משקל לתרגיל הידיים (1 קילוגרם = 1 ליטר), שורפים עוד כ־30 קלוריות בתרגיל (שווה לקוביית שוקולד או לתמר).

נשנוש מאמץ 3 

פעילות נמרצת
עולים במדרגות במשך 10-8 דקות בקצב קבוע ומתון.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. חיזוק שרירי החזה: לוחצים כף יד על כף יד כאשר הידיים מול החזה.
2. עומדים ומסובבים את הירך (כל פעם של רגל אחרת) תוך שמירה על שיווי המשקל.

איך זה תורם לי?
• העלייה במדרגות משפרת מאוד את כוח השרירים הקדמיים ברגליים, וכן את התפקוד של מערכת הנשימה.
• לחיצות החזה מחזקות את שרירי החזה ותורמות למראה מעוצב ואסוף.
• תנועתיות הירך מאפשרת שמירה על טווחי תנועה תקינים במפרק.

כמה קלוריות שורפים?
200 קלוריות  = פיתה ביס עם כף טחינה + 2 פרוסות פסטרמה וירק. 
בונוס: אם עולים במדרגות עם שקיות סופר או מצרכים, ניתן לשרוף עוד כ־70 קלוריות. 70 קלוריות = קינוח של קרטיב קרח או כוס של אבטיח או אפרסק.

נשנוש מאמץ 4

פעילות נמרצת
הולכים במשך 10-8 דקות במהירות מתגברת: מתחילים לאט וכל 2 דקות מעלים את קצב ההליכה, עד להתנשפות ולעלייה של הדופק ב־2 הדקות האחרונות.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. חיזוק הגב העליון: ידיים בגובה הכתפיים, מרפקים כפופים. מושכים את המרפקים לאחור וחזרה קדימה.
2. עומדים ומניפים את הירכיים הצידה וחזרה (כל פעם רגל אחרת).

מה זה תורם לי?
• הליכה במהירות מתגברת משפרת את הכושר הגופני ותורמת לירידה במשקל. 
• חיזוק הגב העליון משפר את היציבה, מוריד עומס מהגב העליון, ומקל על הכאבים באזור.
• התנועה במפרקי הירכיים חשובה לשימור טווחי תנועה במפרק וחיזוק השרירים בצידי הירך. 

כמה קלוריות אני שורף?
130 קלוריות = במבה אישית או 2 פרוסות לחם קל עם כף אבוקדו.

בונוס: אם תוסיפו משקל לתרגיל הגב העליון (0.5 קילוגרם = 0.5 ליטר מים), תוכלו לשרוף עוד כ־40 קלוריות. 40 קלוריות = 2 משמשים.

נשנוש מאמץ 5

פעילות נמרצת
הולכים במשך 10-8 דקות בקצב משתנה (אינטרוולים). כל 2 דקות משנים  קצב - מהר, לאט, מהר. יש להקפיד על עלייה של הדופק ועל התנשפות בקטעי ההליכה הנמרצת.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. מנתרים במקום בשתי רגליים עם חצי דקה הפסקה בין סט לסט.
2. מעלים את הידיים למעלה וקדימה עד לגובה הכתפיים, ואז חזרה לגובה המותניים.

מה זה תורם לי?
• הליכה בקצבים משתנים משפרת את קצב שריפת הקלוריות במהלך הפעילות, ומשפרת כושר גופני אירובי.
• הניתורים מחזקים את השרירים ברגליים.
• תנועתיות הידיים משפרת את טווחי התנועה במפרק הכתף, ומונעת כאבים ונזקים.

כמה קלוריות אני שורף?
150 קלוריות = 3 כפות שיבולת שועל עם 1/2 כוס חלב + כפית דבש.

נשנוש מאמץ 6

פעילות נמרצת
10-8 דקות של משחק ספורט הכולל תנועה ממקום למקום, ניתורים וריצות מהירות, למשל כדורגל או כדורסל.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. מכרע קדמי: מושיטים את הרגל קדימה, מורידים את הברך לכיוון הרצפה, עולים למעלה, וחוזרים למצב עמידה (3 סטים לכל רגל).
2. מכופפים את המרפק למעלה ובחזרה (כל פעם יד אחרת).

מה זה תורם לי?
• משחקי הכדור חשובים מאוד לפיתוח הכושר הגופני, ותורמים לחיזוק השרירים ולסיבולת אירובית.
• תרגילי המכרע הקדמי מחזקים את שרירי הרגליים, ומשפרים שיווי משקל ויציבה.
• תרגילי הכוח בידיים מחזקים את שרירי הכתף והזרוע הקדמית החשובים להפחתה של כאבים ופציעות.

כמה קלוריות אני שורף?
120 קלוריות = יוגורט 1.5% + כף חמוציות.

בונוס: אם מוסיפים משקל לתרגילי הזרועות (1 קילוגרם = בקבוק 1 ליטר), ניתן לשרוף כ־50 קלוריות. 50 קלוריות = 7 שקדים שתוכלו להוסיף למוזלי הבוקר שלכם.

נשנוש מאמץ 7

פעילות נמרצת
מנקים את הבית במשך 10 דקות, כולל טאטוא, הפעלת מכונת כביסה, החלפת מצעים, הוצאת זבל וכו'. 

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. מחליפים רגליים על מדרגה או על מדרכה.
2. מסובבים את האגן (כל צד בנפרד).

מה זה תורם לי?
• מעבר לסיפוק של בית נקי ומצוחצח, הניקיון מחזק את השרירים בכל חלקי הגוף, משפר את שיווי המשקל ואפילו את מצב הרוח.
• החלפות הרגליים ממריצות את הדופק ומשפרות את הכוח של שרירי הרגלים.

• סיבובי האגן תורמים לתנועתיות גדולה באזור ולהפחתת כאבים בגב התחתון.

כמה קלוריות אני שורף?
140 קלוריות = 2 פרוסות לחם או פרוסת לחם עם כף ממרח תמרים.

נשנוש מאמץ 8

פעילות נמרצת
10-8 דקות של ירידה במדרגות בקצב מתון וקבוע.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. שכיבות סמיכה. ניתן להניח ברכיים על הרצפה. 
2. ישיבה שלמה: הרגליים ישרות על הרצפה והידיים בגובה הכתף.    מותחים את שרירי הרגליים האחוריים ואת הגב בתחתון. 

מה זה תורם לי?
• הירידה במדרגות מסייעת בוויסות הכוח ומייעלת את מערכת שיווי המשקל והיציבה וכן את חוזק שרירי האחוריים בגוף.
• שכיבות הסמיכה מחזקות את חגורת הכתפיים ומונעות נזקים באיזור לאורך שנים.
• מתיחות של שרירי הרגליים משפרות את יכולת הגוף לפתח בהם כוח ומונעת כאבים ופציעות במהלך האימון.

כמה קלוריות אני שורף?
110 קלוריות = פרוסת לחם מלא או 2 פרוסות לחם מלא קל עם גבינה וירק.

נשנוש מאמץ 9

פעילות נמרצת
רוקדים במשך 10-8 דקות: ריקודי עם/ריקודי בטן/ריקודים בסגנון חופשי, לצלילי מוזיקה מועדפת.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. כפיפות בטן: שוכבים על הרצפה, ידיים מאחורי העורף, ועולים עד גובה ניתוק השכמות מהרצפה.
2. מסובבים את שורש כף היד (כל יד בנפרד).

מה זה תורם לי?
• הריקודים משפרים את מצב הרוח וההרגשה הכללית, ומסייעים באיזון הגוף ושיפור היציבה.
• תרגילי הבטן חשובים להפחתה של כאבי גב ולשיפור המראה והיציבה. 
• תנועתיות שורש כף היד חשובה להפחתת כאבים ולמניעה של דלקות באזור הנובעות בעיקר מעבודה מול מסכים.

כמה קלוריות אני שורף?
100 קלוריות = 4 קוביות שוקולד או חטיף אנרגיה.

נשנוש מאמץ 10

פעילות נמרצת
10-8 דקות של ריצה קלה־מתונה: הדופק עולה ומתנשפים, אבל ניתן לההמשיך בפעילות עד סופה.

כוח וגמישות (3 סטים של 10 חזרות בכל אחד)
1. חיזוק הגב התחתון: שוכבים על הבטן ומעלים את פלג הגוף העליון מהרצפה עד גובה ניתוק החזה מהרצפה. שימו לב שהרגליים נשארות על הרצפה.
2. עומדים ומנתקים את העקבים לאוויר תוך הנפת ידיים למעלה וחזרה לעמידה על הבהונות.

מה זה תורם לי?
• הריצה הקלה חשובה לשיפור של הסיבולת האירובית ולייעול של מערכת הנשימה, משפרת מצב רוח ומפחיתה רמות סוכר ושומנים בדם.
• חיזוק הגב הכרחי למניעת כאבים באזור ולשיפור היכולת של הגב לשאת בעומסי היום־יום. 
•תרגילי שיווי המשקל חשובים למניעת נפילות ולשיפור האיזון בגוף במצבים נייחים ודינמיים.

כמה קלוריות אני שורף?
150 קלוריות = בורקס קטן או 2 פרוסות לחם קל עם כף טונה וירק. 

כולם בלי יוצא מן הכלל!

לא משנה בני כמה אתם, מה מצבכם או במה אתם עוסקים, הפעילות הגופנית חשובה לכולם, ואפילו לא דורשת מאמץ גדול. אז פנו כמה דקות מהיום שלכם לטובת פעילות קצרה וכיפית, ותוך זמן קצר מאוד תרגישו בהבדל.

רויטל קורן היא מומחית לפעילות גופנית בקבוצת כללית, בעלת BED בחינוך גופני ו־MPH בבריאות הציבור

השתתפה בהכנת הכתבה: מיטל שחימוב דובשני, דיאטנית קלינית