אולימפיאדת הוותיקים: ספורט בגיל מבוגר

​כמעט כבר כולם יודעים שפעילות גופנית היא עניין חשוב ומועיל. מה שכדאי להדגיש הוא שהעיקרון תקף עד ליומנו האחרון. פעילות גופנית בגיל מתקדם חיונית להזדקנות בריאה ומשפרת מאוד את התפקוד היומיומי. 

למעשה, מחקרים מראים כי הקבוצה שזוכה לתרומה המשמעותית ביותר של פעילות גופנית לבריאותה היא האוכלוסייה המבוגרת. גם קשישים (לצורך העניין, בני 6​5 ויותר), שלא עסקו במהלך חייהם בספורט ובכושר, יכולים וצריכים למצוא פעילות שתתאים להם. 

כך שאף פעם לא מאוחר להתחיל ואף פעם לא מאוחר להמשיך. את זה כולנו - מבוגרים וצעירים שיש להם קרובים מבוגרים - אמורים לזכור.  

בשביל מה זה טוב

לא פשוט למנות את כל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית במבוגרים, כי הם רבים כל כך. בין השאר, מדובר בשיפור התפקוד של מערכות הלב, כלי הדם והנשימה, בתרומה לאיזון לחץ הדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, אירועים מוחיים ומחלות נוספות.

העיסוק בספורט גם משפר את הגמישות במפרקים ואת יכולת התנועה, מחזק את השרירים ואת העצמות, מועיל לקואורדינציה ולשיווי המשקל ומפחית את הסיכון לנפילות - עניין משמעותי מאוד בגיל מתקדם. 

חלק חשוב יש לפעילות הגופנית במצב רוחו של האדם המבוגר: היא מפחיתה תחושות דיכאון וחרדה ומעניקה תחושה כללית טובה וחיונית. צריך סיבות נוספות?

​איך מתחילים בכלל

מי שלא עסק בפעילות גופנית זה זמן רב יכול לצאת לדרך בכך שינוע מעט יותר. ללכת ברגל במקום לנסוע, לעלות במדרגות ברגל (קומה או שתיים בשלב הראשון) במקום במעלית.

בשלב השני, לאחר כמה שבועות של אימוץ הרגלי תנועה, אפשר להמריץ קצת יותר את הפעילות ולהגביר את התנועתיות. ניתן לשלב כמה תרגילי התעמלות בסיסיים (לדוגמה, סיבובי זרועות לפנים ולאחור, מתיחת זרועות כלפי מעלה) וגם להאריך את משך הצעידה ב־5 דקות, רצוי בשטח מישורי.

כדאי מאוד לעשות את הפעילות באופן קבוע, כמעט מדי יום.

להתחמם ולשחרר

לפני תחילת הפעילות יש לערוך סדרה של תרגילי חימום כדי להגדיל את טווח התנועה של המפרקים ולהכין את השרירים למאמץ. מייד בתום הפעילות יש לעשות תרגילים לשחרור ולהרפיה כדי למנוע התכווצות של השרירים ולהביא לחזרה הדרגתית של מערכות הגוף למצב רגיל. 

בהזדמנות הזאת יש לציין שמומלץ להימנע מפעילות גופנית בטמפרטורות קיצוניות - גבוהות או נמוכות.

איך בונים כושר גופני

פיתוח הכושר נעשה באמצעות הגברה הדרגתית של המאמץ בארבעה פרמטרים:

תדירות הפעילות - רצוי להתחיל מפעמיים בשבוע ולהגיע לחמש־שש פעמים בשבוע.

משך הפעילות - הקצאת הזמן לפעולות כמו הליכה או שחייה צריכה להיות 30 דקות בכל פעם לפחות.

דרגת הקושי - הגברת המאמץ כך שיהיה רב יותר מזה המושקע בפעילות היומיומית הרגילה. לדוגמה, הגברת קצב הצעידה או מעבר מהליכה במישור להליכה בעלייה. שוב יש להדגיש את חשיבות ההדרגתיות בהגברת המאמץ.

גיוון הפעילות - לעיסוק בפעילויות ספורט שונות יש משמעות בפיתוח המרכיבים השונים של הכושר הגופני וגם בהגברת העניין ובהפחתת השעמום - מה שיסייע להתמיד במלאכה.

ואם כבר הזכרנו התמדה, זהו אחד המצרכים הדרושים ביותר להצלחה. הכושר משתפר בהדרגה הודות לפעילות עקבית הנעשית לאורך זמן. לעומת זאת, הפסקה של הפעילות או עשייתה בצורה בלתי סדירה יביאו לירידה מובהקת בכושר.    

ארבעת המינים

למתאמנים מבוגרים מומלץ לעשות פעילות המשלבת ארבעה סוגי תרגול:

סבולת לב־ריאה - הסוג הזה, המכונה אירובי, כולל פעילות נמרצת הנעשית לאורך זמן ומגבירה את קצב הלב והנשימה. למשל הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד או טניס.

כוח - בניית הכוח נעשית בתרגול מערכות השרירים העיקריות: החזה, הגב, הבטן, הכתפיים, הזרועות והרגליים. העבודה נעשית באמצעות התגברות על התנגדות (משקל הגוף, משקולות, גומיות אימון, רצועות אימון).

יציבות ושיווי משקל - אימון היציבות ושיווי המשקל מדמה מצבים של אי־יציבות כמו עמידה על רגל אחת או מעבר מישיבה לעמידה.

גמישות - תרגילי הגמישות מיועדים להרחיב את טווח התנועה בקבוצות השרירים והגידים העיקריות. בכל אזור (חגורת הכתפיים, חוליות הצוואר, החזה ועוד) נעשית מתיחה עד קצה גבול היכולת האישית.

נפלאות התזונה

שתיית מים חשובה בכל מזג אוויר - לפני הפעילות, במהלכה ולאחריה. ארוחה לא כבדה מומלץ לאכול 3 עד 4 שעות לפני הפעילות. יש לכלול בה פחמימות (אורז, תפוחי אדמה, פסטה וכדומה), מעט בשר (רצוי עוף) וירקות. 

כשעה לפני האימון רצוי לאכול פרי או כמה פירות יבשים או חטיף אנרגיה, וכך גם מיד בסיום האימון. כשעה לאחר האימון תכלול הארוחה חלבון (בשר/דג/ביצה/מוצרי חלב) ופחמימות. אסור לוותר על הארוחה הזאם - גם אם האימון מסתיים בשעת ערב מאוחרת.

התחנה הראשונה - רופא

מוכנים לזוז? רק רגע. לפני שמתחילים בפעילות, יש להיבדק אצל רופא המשפחה. זה נכון במיוחד למי הסובלים ממחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה, סוכרת ודלקות מפרקים. במקרה שסובלים מבעיית בריאות שהרופא עדיין לא מודע לה, יש לעדכן אותו בהזדמנות הזאת. 

כדאי גם לעשות בדיקת ארגומטריה (מבחן מאמץ) לקראת אימוני הבכורה. היא תעזור להעריך את דרגת הכושר הגופני שבו נמצאים ולגבש תוכנית אימונים בהתאם.

ייעוץ מקצועי: דני טל, מומחה לכושר גופני ​