הדלק של הגוף: מה לאכול לפני ואחרי אימון?

​אם הנורה מתחילה להבהב לפני נסיעה ארוכה כנראה תעצרו בתחנה הקרובה כדי לתדלק את הרכב, נכון? הגיוני. אבל מה שפחות הגיוני הוא שיש לא מעט אנשים שמתחילים לעשות ספורט בלי שהגוף שלהם "מתודלק" כמו שצריך - ולדלק הזה קוראים אוכל.

המזונות שאתם מכניסים לפה - לפני ואחרי הפעילות הגופנית - עשויים לעשות את כל ההבדל מבחינת האפקטיביות של האימון. בנוסף, תזונה נכונה עוזרת לגוף להשתקם אחרי הפעילות. בקיצור, אין אימון ספורט מוצלח בלי אכילה מתאימה.

אז מה כדאי לאכול לפני האימון ולאחריו - ומתי? בעזרתה של תמר אשלגי אמירי, דיאטנית קלינית וספורט בכללית, תדעו ממש בקרוב.

פחמימות תחילה

בפעילות גופנית בעצימות בינונית או בעצימות גבוהה, מקור האנרגיה העיקרי הוא פחמימות. לעומת הליכה בדופק נמוך, לדוגמה, שלגביה מקור האנרגיה העיקרי הוא שומן.

לפני האימון, בעיקר כשהוא אירובי (אימון המפעיל קבוצות שרירים זמן ממושך. לדוגמה: ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה), וגם כשהוא אנאירובי (המפעיל שריר במשך זמן קצר. לדוגמה: הרמת משקולות), מומלץ לאכול פחמימות פשוטות. הכוונה בעיקר לפחמימות שאינן עתירות סיבים, ולכן מתעכלות ונספגות בקלות.

פחמימות הן ה"דלק" הזמין ביותר של השרירים, לעומת חלבונים ושומנים, שנשארים זמן ממושך יותר במערכת העיכול ועלולים להכביד על הפעילות. אם אוכלים גם חלבון לפני האימון, רצוי שהוא לא יהיה בכמות גדולה.

אוכל לפני האימון

מה לאכול
ארוחות קלות, לדוגמה: פרוסת לחם או טוסט עם ריבה; בננה; שני תמרים.

אני רוצה לעשות אימון בוקר
אפשר לאכול עד חצי שעה לפני תחילתו. הדיאטנית מדגישה שכל אחד מאיתנו בנוי אחרת: ישנם כאלה שמסוגלים לאכול דגני בוקר עם חלב רבע שעה לפני האימון, וישנם שלא מסוגלים להכניס לפה תמר על הבוקר. ועדיין, האכילה לפני אימון ספורט מומלצת, בעיקר אם האימון ממושך או מתבצע בעצימות גבוהה.

זה גם המקום לציין, שקביעת התזונה צריכה לקחת בחשבון מצבי בריאות שונים, למשל סוכרת, קשיי עיכול וכדומה. לאדם שסובל מבעיה כזו או אחרת מומלץ להתייעץ עם דיאטנית ספורט כדי להתאים לעצמו תזונה הולמת.

אני רוצה לעשות אימון ערב
יש לוודא שהפעילות מרוחקת מספיק מהארוחה הגדולה האחרונה. "מספיק" זה בדרך כלל שלוש־ארבע שעות לפני האימון. לא מומלץ להגיע לפעילות ספורט בסמוך לאכילה כבדה ומכבידה.

לא לשכוח לשתות
עם כל הכבוד לאוכל, לשתייה לפני אימון יש משמעות רבה, בעיקר בעונה חמה. יש להתחיל את האימון כשאנחנו רוויים בנוזלים, ולזכור: מגוף מיובש אי אפשר להפיק יכולת גבוהה. המטרה בשתייה לפני הפעילות ובמהלכה היא מניעה של אובדן נוזלים, הגבוה ב־2% ממשקל הגוף. התייבשות בשיעור גבוה מזה עלולה לפגוע בתפקודי הגוף. כשחסרים נוזלים, הדופק עולה, הקושי לביצוע פעילות רב יותר, גובר הסיכון להתייבשות ולמכת חום, ובנוסף, היכולת הקוגניטיבית והריכוז יכולים להיפגע.

אוכל אחרי האימון
במהלך פעילות ספורט, כשהשריר מופעל, נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר (לא להילחץ, זה תקין). לאחר סיום הפעילות, נדרש שיקום וחיזוק של השריר - תהליך שבו יש לחלבון תפקיד חשוב. בצד החלבון, מומלץ לצרוך פחמימה, התומכת בפעולת החלבון לשיקום של השריר.

מה לאכול
כשמדובר באימון אינטנסיבי, נדרשים 25-20 גרם חלבון אחריו. אבל שיקום השריר מתחיל בצריכה של 10 גרם חלבון.

כמויות חלבון לדוגמה:

גביע יוגורט - 10-6 גרם

ביצה - 6 גרם

פרוסת לחם - 2 גרם

100 גרם דג או עוף - 20 גרם

חצי כוס קטניות - 10-8 גרם

עשיתי אימון בוקר
כדאי לאכול אחריו את ארוחת הבוקר. לדוגמה, יוגורט עם פרי, פרוסת לחם או שתיים עם גבינה/טונה/ביצה וירק.

עשיתי אימון ערב
רצוי להצמיד אליו את הארוחה הבאה (ולהימנע משילוב של ארוחה קלה מיד אחרי האימון וארוחה מלאה מעט אחר־כך). היעילות של שיקום השריר ככל הנראה גבוהה יותר בסמוך למועד האימון.

ושוב, לשתות
עוד לפני האכילה, חשוב מאוד להתחיל בהחזרת נוזלים שאבדו לגוף בזמן הפעילות. הדרך למדידת כמות הנוזלים שאבדו היא שקילה של עצמנו - לפני האימון ומיד אחריו. רצוי שהשתייה תיעשה בצורה מדורגת ולא בלגימת כמות גדולה בבת־אחת.

על־פי הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM), ההמלצה היא שתייה הדרגתית של 150 אחוז מכמות הנוזלים שאבדה (לדוגמה, אם איבדנו קילוגרם אחד מהמשקל, יש ללגום כ־1.5 ליטר מים).

האם לאכול במהלך האימון?

פעילות גופנית שנמשכת עד שעה וחצי לא דורשת אכילה במהלכה (שתייה, כאמור, נדרשת בהחלט). אימון ממושך יותר מצריך "תדלוק" של הגוף במהלכו. מדובר, בדרך כלל, ב־30 גרם פחמימה מדי שעה. דוגמאות: 3-2 תמרים, בננה, חצי כריך מלחם לבן עם דבש, ריבה, או אפילו חמאת בוטנים.

ומה לגבי משקאות חלבון?

הדיאטנית קובעת שברוב המקרים, כשלא מדובר בספורטאים המתאמנים פעמיים ביום, אפשר להשיג את כמות החלבון הדרושה בתזונה רגילה. תזונה כזו, המגיעה עם הוויטמינים, המינרלים, הסיבים וכו', עדיפה תמיד על פני מאכלים ומשקאות מתועשים ומעובדים, ודאי כאלה המבוססים על אבקות למיניהן.

מחלקת הירקות והפירות

ואם כבר תזונה נכונה ומומלצת - כדאי מאוד להקפיד על אכילה של ירקות ופירות בכל הצבעים, בזכות הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שהם מכילים. בזמן פעילות גופנית, אנחנו מייצרים רדיקלים חופשיים, חומרים שפעילותם בעייתית, ונוגדי החמצון מאזנים את פעילותם ומצמצמים את השפעתם.

ייעוץ מקצועי: תמר אשלגי אמירי, דיאטנית קלינית וספורט בכללית