הרגשה של חופש, ניקוי ראש וחשוב לא פחות - מישהו אחר שמפנק אותך. מי לא אוהב לשבת ולאכול בחוץ? כן, זה יותר יקר מאשר לעשות קניות בסופר ולבשל, אבל פה ושם כולנו "חוטאים". בארוחת בוקר מפנקת, עסקית צהריים משתלמת או ארוחת ערב מהממת.
המגוון בתפריט אדיר, הוא מאפשר לנו להתלבט בכיף, אבל גם כשאנחנו מדברים או צוחקים עם מי שיושב אתנו בשולחן (או מסתמסים בסלולר עם מישהו אחר) - עדיין צריך לשמור על רמת ריכוז מסוימת.
כי מה לעשות, מישהו אחר מכין לנו את האוכל, ובתוך כל ההתרגשות הזו אנחנו עלולים לשכוח לקרוא את האותיות הקטנות בתפריט, ולא לשים לב למה שמסתתר בתוך הכריך התמים לכאורה, בסושי המפתה או במשקה "הבריא".
אז הנה טיפים לאכילה נכונה ובריאה (אבל עדיין טעימה) מחוץ לבית. תבלו!
1. בחרו את המזון האיכותי יותר.
במקום בשר טחון כמו המבורגר קחו נתח שלם, עדיף מחלק איכותי. הנה כמה אופציות: החזה או הרגל של העוף; פילה או סינטה של הבקר או דג. בחרו תוספת עם צפיפות קלורית נמוכה: סלטים, תבשילים, מרקים או גבינות רזות.
2. לכו על מנות דלות־שומן.
כן, נמאס לכם לשמוע, אבל אחזור על זה בפעם ה־967 - עודף שומן לא עושה טוב לאף אחד. והכי כיף, שאפשר בכיף להסתדר בלי.
פסטה עם רוטב עגבניות משובח או פסטו איכותי, תהיה טעימה לא פחות מאשר פסטה עם רוטב שמנת או פרמזן. גם מרקים ממש לא חייבים הקרמה, ואם בכל זאת החלטתם שכן - לפעמים דווקא כמות קטנה תיתן טעם משובח יותר.
3. אל תקפצו על המוקפץ.
"מנה של ירקות וחזה עוף מוקפצים בווק". נשמע קליל, תמים, בריא? אז זהו, שלא! אחרי שהירקות והעוף קופצים לאוויר הם גם נוחתים וטובעים לעיתים קרובות בבריכה של סויה, סוכר ושמן שכבר איבדו את פריכותם.
הידעתם? מוקפץ על בסיס אטריות יכיל ברוב המקרים יותר רוטב ממוקפץ על בסיס אורז. וטיגון? זו אפילו לא שיטת הבישול הטעימה ביותר. נסו צלייה או אידוי או בישול ברוטב מעניין.
4. יש סושי ויש סושי.
אני אישית אוהבת סושי, אבל זוכרת שמדובר במאכל שרובו אורז, ולכן כולל לא מעט פחמימות. רול סושי בסיסי מכיל בין 140 ל־200 קלוריות, רול עם דג ורטבים (מיונז, טריאקי וחמוץ מתוק) יגיע עד 400 קלוריות, ורול מטוגן בטמפורה כבר קופץ ל־500 קלוריות.
נצלו את ההזדמנות כדי לעשות היכרות עם הסלטים האסיאתיים. הם מרעננים, עם רטבים קלים יחסית ומשתלבים יפה עם הסושי.
5. תתרחקו מלחם.
אז סוף סוף התיישבתם, ועוד לפני שהספקתם לשאול "יש לכם מנות ספיישל" הנחיתו לכם על השולחן סלסלת פחמימות כמו פוקצ'ה, לחם, לחמניות או פיתה? למרות הקושי, קחו בבקשה את היד ולאט לאט תרחיקו אותה מהסלסלה.
בקשו תפריט ובחרו מנה עיקרית. אם יש בה פחמימות, נשנשו מעט מהסלסלה שמולכם, ממש ממש בקטנה. בשביל הטעם, וגם כדי שלא תגיעו מלאים למנה העיקרית - זה ממש מבאס. אם קשה לכם לעמוד בפיתוי, בקשו שהסלסלה תחזור לשולחן ביחד עם המנות העיקריות. אז כבר יהיה לכם הרבה פחות צורך ומקום לנשנושים מיותרים.
6. התוספת שמוסיפה קלוריות.
החלטתם ללכת על כריך, אבוקדו למשל? נשמע יופי, טעים וגם בריא. אבל רגע, לפני שתתנו ביס, בדקתם מה עוד מתחבא שם? הממ... מסתבר שיש רוטב איולי וגם כמה פרוסות גבינה צהובה, באחוז שומן דו ספרתי. זה כבר יותר כבד, יותר קלורי ופחות בריא.
אז מה עושים עם כל התוספות? כדאי לבחור ממרח אחד ותוספת אחת, ואת כל השאר תחליפו בירקות רעננים. אל תתביישו - זו מסעדה. תבקשו, בנימוס, וסביר שגם יסכימו. איזה ירקות יעזרו לחזק את הטעם? עלי בייבי, פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק, בצל ועגבניה.
7. רוטב זה לא מנה עיקרית.
סוד שאתם מוזמנים להפיץ: לפעמים ברוטב יש יותר קלוריות מאשר בכל מנת הסלט שהוא אמור ללוות. בהרבה מקרים לא באמת צריך כמות גדולה של רוטב בשביל טעם טוב, בעיקר אם הוא איכותי. מה לעשות? בקשו את הרוטב בצד ותוסיפו לבד. אם אתם לא סגורים על הרכב הרוטב ואיכותו - תמיד אפשר לבקש שמן זית ולימון במקום. זה בריא, וגם טעים.
8. מועדון ארוחת הבוקר.
אם אתם מחובבי הז'אנר, אתם בטח כבר יודעים שיש כל כך הרבה אפשרויות איכותיות ובריאות לארוחות בוקר. החביתה יכולה להיות עם המון עשבי תיבול, הגבינות דלות שומן, ממרחים משובחים על בסיס צמחי כמו טחינה ופסטו, שמחליפים ממרחי איולי ומיונז. וכמובן, הסלט הטרי.
• שימו לב שחביתה בדרך־כלל עשויה משתי ביצים ולכן עדיף לאכול חצי (מישהו אמר לחלוק?). נזכיר גם את הטריק הידוע של חביתה עם שני חלבונים וחלמון אחד - כלומר חביתה מביצה וחצי.
- דברים שחייבים לדעת על ביצים
• כמה לחם תאכלו? כמו שהייתם אוכלים בבית בארוחת בוקר, זאת אומרת בערך פרוסה או שתיים. איזה לחם? את המלא כמובן. הוא בריא יותר, משביע יותר וטעים יותר.
• תשאירו מקום לחצי פרוסה למריחה כיפית של ריבה או למיני מוזלי.
9. איך תשתו את הקפה?
הפוך בגודל בינוני עם כ־2/3 כוס חלב פרה או סויה שווה כ־80 קלוריות. אם אתם שותים כוס בשבוע אין פה שיקול קלורי, אבל אם אתם בקטע של 3־4 כוסות ביום - זה כבר סיפור אחר.
במקרה כזה, אתם יכולים להזמין את ההפוך שלכם על בסיס מים: תמצית אספרסו עם תוספת מים רותחים ומעל זה קצת חלב וקצף. הופה, חסכתם 40־50 קלוריות לכוס. כמובן שאפשר גם לקחת קפה עם חלב 1% שומן או לבקש אמריקנו ולהוסיף את החלב לבד.
10. עסקית זה ביג דיל
חבל שתכניסו כל יום שטויות לפה, לכן בחרו מהתפריט לפי רוח ההמלצות שנכתבו כאן. אם מנה ראשונה נכללת בעסקית, בקשו שיארזו לכם אותה.
תוכלו להתפנק עליה כשהרעב של אחר הצהריים יכה בכם, או לשמור אותה לערב (מקווה שכבר תחזרו מהעבודה הביתה עד אז...). כך או כך אתם מרוויחים עוד ארוחה קטנה בטעם של מסעדה, חוסכים זמן הכנה, והכי חשוב - לא נכנסים לפינה של "חבל לזרוק אוכל".
11. לשתף? לא רק בפייסבוק
בעיקר אם אתם לא רעבים מאוד, תחלקו עם עוד מישהו. חצי כריך יכול לסגור לכם פינה קטנה של רעב שצומחת לכם בבטן ולא תרגישו שהעמסתם יותר מדי. בקינוחים זה הכי כיף - מקבלים טעם טוב בפה, אבל בחצי מהקלוריות. וגם בחצי המחיר.
12. מה תרצו לשתות?
אנחנו כצפוי, תמיד בעד מים. קרים כאלה, עם קצת לימון ונענע. בחום של יולי אוגוסט קצת קרח ישתלב מעולה. גם סודה זו אופציה טובה.
• אבטיח - ממש לא מה שחשבתם
שתייה מתוקה ומיצים - מלאים בסוכר. גם אם המיץ נסחט באמת מפירות טריים, והסוכר הוא באמת טבעי מהפרי, עדיין מדובר בכמות סוכרים יפה. אנחנו בגישה שעדיף לאכול פרי בצורתו המקורית - כך אתם מקבלים את הטעם, את הוויטמינים ואת הסיבים, ולא רק את הסוכר וחלק מהוויטמינים.
13. מזון מהיר? שבו ונדבר על זה
רצוי כמה שפחות ג'אנק פוד, אבל אם כבר התפתתם, הנה כמה טיפים למזעור הנזקים:
• אכלו בישיבה ולא בעמידה או בנסיעה. אכילה תוך כדי תנועה גורמת לנו בדרך־כלל ללעוס פחות, לבלוע מהר יותר ולהרגיש שבעים פחות.
• העדיפו מנה בצלחת במקום בלאפה, בבגט או בפיתה. לאפה, עוד לפני ששמתם בה פיפס של אוכל, כבר שווה 5 פרוסות לחם - שתיים יותר מפיתה אגב. כשהמנה מוגשת בצלחת, קיים סיכוי גדול יותר שתאכלו רק חלק מהפיתה.
• כלל הזהב שלי - יותר ירק טרי, פחות צ'יפסים ושאר מטוגנים. חושקים בתוספת סלטים? יותר טחינה, פחות חומוס. אתם בקטע של המבורגרים ונקניקיות? חרדל עדיף על קטשופ ומיונז, ושווה לבדוק את הכרוב החמוץ והירקות.
כמה זה שווה לכם?
והכי חשוב, כמו בכל תחום בחיים - פרופורציה:
משולש פיצה=370 קלוריות=2 פרוסות לחם מלא+2 כפות אבוקדו+ביצה קשה+פרוסות עגבנייה+2 עלי חסה
בורקס גדול=250 קלוריות=1/2 פיתה+כף ממרח טחינה+מלפפון ופלפל צהוב גדול
המבורגר גדול= 500 קלוריות= כוס אורז+ 150 גר' חזה עוף בגריל+ סלט גדול
כוס פרישייק גדולה= 350 קלוריות=אפרסק ואגס בינוניים+גביע יוגורט טבעי+2 כפות גרנולה
2 כדורי גלידה בגביע מוופל=300 קלוריות=שורת קוביות שוקולד מריר+10 דובדבנים+ 15 יחידות שקד טבעי
תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, השמנה, ניתוחים בריאטריים וטבעונות
