אמרו לך שאת צריכה לאכול בריא (אבל לא בשביל שתיים), שעלייך לעשות את הבדיקות שעליהן המליצה הרופאה, ושמסביבות שבוע 16 להיריון יש לתת תשומת לב מיוחדת לתנועות העובר.
הכול נכון וחשוב מאוד. אבל בזמן ההיריון כדאי מאוד שתקשיבי גם לגוף שלך, ותטפלי בו. דגש מיוחד חשוב שתתני לחיזוק של שרירי רצפת האגן.
האגן שלך וההיריון
האגן מהווה את מרכז הגוף. ככל שהאגן והשרירים שסביבו יהיו יציבים וחזקים יותר לאורך ההיריון כך יהיה לך קל יותר לשאת את המשקל הנוסף של העובר.
בתחתית האגן נמצאים שרירי רצפת האגן, מעין ערסל התומך באיברי האגן שמעליו - הרחם, שלפוחית השתן והחלחולת (הקצה של המעי הגס המחובר אל פי הטבעת).
במהלך ההיריון עוברים על האגן לא מעט שינויים, בהשפעת ההורמונים המופרשים לגוף, וזאת כחלק מההכנה של הגוף ללידה וכדי לאפשר לתינוק לעבור בתעלת הלידה. יחד עם גדילת הרחם - ממשקל של כ־70 גרם בתחילת ההריון עד לכ-1000 גרם בסופו.
ככל שההיריון מתקדם, מופעלים על שרירי רצפת האגן עומסים גבוהים מהרגיל. השרירים מתארכים ומתגמשים ונמתחים פי 3 מהאורך המקורי שלהם. גם בזמן הלידה עצמה עוברים מתיחה חזקה ולפעמים קרעים עם יציאת התינוק.
חשוב לציין שגם בנשים שילדו בניתוח קיסרי יש התרחבות של רצפת האגן לאורך ההיריון, וגם הן עלולות לחוות תסמינים שונים - לכן התרגול חשוב לכולן.
בנוסף, הרחם הגדל נוטה ללחוץ על השלפוחית הממוקמת מתחתיו, ונשים רבות ירגישו עוד במהלך ההיריון צורך גובר בהטלת שתן. חשוב לתרגל את עבודת הסוגרים כחלק מהעבודה על שרירי רצפת האגן, וחשוב לאמן אותם מדי יום – לפני, במהלך וגם אחרי הלידה.
במהלך ההריון יש לתרגל כיווץ וחיזוק אבל בנוסף ולא פחות חשוב זה לתרגל הרפיה של שרירי רצפת האגן כהכנה לקראת הלידה. שרירים רפויים יותר בלידה יעזרו ללידה קלה יותר.
בגלל הלחץ שמופעל על שרירי רצפת האגן הם עלולים להיחלש משמעותית וחשוב מאוד לחזק אותם. קיימות דרגות שונות של חולשה והתוצאה עלולה להיות תופעות כמו: בריחת שתן (בזמן פעולות המגבירות את הלחץ על הבטן כמו עיטוש או שיעול); דליפת צואה; כאבי גב; בעיות בתפקוד המיני; ואפילו צניחת איברים.
התרגול חשוב למניעה וגם לטיפול ברצפת האגן. יש מצבים שמגבירים את הסיכון להיחלשות שרירי רצפת האגן, ביניהם: משקל; יציבה; אורך הלידה; מספר הלידות; לידה מכשירנית; ריבוי חתכים וקרעים ועוד.
אז על מה אנחנו הולכות לעבוד?
בתרגילים הבאים נתרגל מנחים שונים בשילוב חיזוק של שרירי רצפת האגן. נעבוד על כיווץ של השרירים וגם על הרפיה שלהם. בחרנו להביא דוגמאות לתרגילים המשלבים תנועתיות של האגן, אבל את יכולה לעבוד על חיזוק שרירי רצפת האגן במשך היום גם בשכיבה או בישיבה ללא תנועה.
לא בטוחה אם את מכווצת את האגן כמו שאת צריכה? ניתן באופן חד־פעמי להפסיק את זרימת השתן בזמן הטלתו (אבל רק לצורך זיהוי השרירים. הפסקת שתן על בסיס קבוע עלולה לגרום לדלקת בדרכי השתן). השרירים בהם את משתמשת לפעולה זו הם השרירים שעליהם נעבוד.
חשוב שתדעי: כל המידע שאת קוראת כאן הוא כמובן לא תחליף לבדיקה של פיזיותרפיסטית של רצפת אגן. חשוב שכל אישה תגיע לבדיקה ולטיפול כדי לוודא שהיא יודעת לבצע כיווץ והרפיה נכונים של רצפת האגן ולקבל טיפול מתאים מהפיזיותרפיסטית בהתאם למצב שלה.
תרגיל 1: תנועתיות של האגן (APT/PPT)
1. עברי לעמידת ברכיים הממוקמות ברוחב האגן, הזרועות והראש מונחים על כדור פיטבול.
2. שאפי אוויר כך שהאגן יפנה כלפי חוץ וישקע מעט למטה. החזיקי חמש שניות (תמונה 1).
3. באותו המנח אספי את רצפת האגן תוך כדי נשיפה. ניתן לדמות רוכסן האוסף בהדרגה תוך כדי נשיפה את רצפת האגן יחד עם הפופיק, האגן מתכנס פנימה והגו מתעגל. החזיקי חמש שניות (תמונה 2).
4. בצעי 10 חזרות. כל חזרה כוללת את סעיפים 2 ו־3.
צילומים: רועי דוד, סטודיו צלמוס
ניתן לבצע את אותו תרגיל ההתעמלות בהריון גם בישיבה על כדור פיטבול (כפי שמודגם בתמונות שלפנינו) או בישיבה על כסא.
תרגיל 2: מתיחה צידית
המטרה שלנו היא לגרום לתנועתיות של האגן, לשחרר עומסים וגם לעבוד על המותניים.
1. שבי בגב ישר על הכדור. קחי שאיפה.
2. בצעי מתיחה של המותן לצד אחד עם הוצאת אוויר ואיסוף רצפת האגן (תמונה 1). החזיקי חמש שניות.
3. חזרי למרכז, שחררי את רצפת האגן וקחי שאיפה נוספת.
4. בצעי מתיחה של המותן לצד השני עם הוצאת אוויר ואיסוף רצפת האגן (תמונה 2). החזיקי חמש שניות.
4. בצעי 10 חזרות. כל חזרה כוללת את סעיפים 2 ו־3.
תרגיל 3: העברות משקל וייצוב האגן
1. עמדי בפיסוק כאשר ברך אחת ישרה והברך השנייה כפופה (תמונה 1). המשקל מונח בעיקר על הרגל עם הברך הכפופה כך שנרגיש מתיחה של הרגל הישרה. קחי שאיפה עמוקה.
2. העבירי את משקל הגוף אל הרגל השנייה כך שתרגישי מתיחה בצד השני, יחד עם נשיפה ואיסוף של רצפת האגן. (תמונה 2).
3. במעבר של כל צד, ברגל עם הברך הישרה ניתן למתוח גם את אצבעות כף הרגל כלפי פנים (FLEX).
4. בצעי 10 חזרות (כל חזרה כוללת מעבר בין שתי הרגליים) של חמש שניות בכל צד.
תרגיל 4: הרמת האגן עם כדור
1. שכבי על הגב כאשר הרגליים מונחות ישרות על כדור פיטבול. קחי שאיפה עמוקה (תמונה 1).
2. אספי את רצפת האגן תוך כדי נשיפה וגלגלי את האגן פנימה תוך כדי נשיפה ואיסוף של רצפת האגן. נרצה להשיג התרוממות הדרגתית ואיסוף של רצפת האגן בנשיפה עד לניתוק של הישבן מהרצפה (תמונה 2).
3. בירידה חזרה חשוב לשים לב שאת יורדת לאט ובהדרגה מבלי לזרוק את האגן לרצפה. רק בהגעה לרצפה נשחרר את רצפת האגן.
4. בצעי שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד (כל חזרה כוללת מעבר על סעיפים 2 ו־3), עם הפסקה של דקה בין כל סט.
שימי לב: במשך כל התרגיל השאירי את הרגליים ישרות על הכדור.
ניתן לבצע את התרגיל גם ללא כדור
1. שכבי על הגב עם ברכיים כפופות ברוחב האגן.
2. נתקי את האגן עם איסוף רצפת האגן בנשיפה.
3. יצבי את האגן והרימי רגל תוך כדי שמירה על האגן באוויר במצב מאוזן.
4. בצעי שלושה סטים של 15 חזרות כל אחד (כל חזרה כוללת מעבר על סעיפים 1 עד 3), עם הפסקה בין כל סט והחלפת רגליים.
שימי לב: זהו תרגיל בדרגת קושי גבוהה.
תרגיל 5: מתיחה של מקרבי הירך ואגן
1. שכבי עם רגליים ישרות מורמות על כדור פיטבול. כפות הרגליים מונחות בצורת V (תמונה 1).
2. כופפי את הברכיים בזמן הוצאת האוויר ואיסוף רצפת האגן. הברכיים נפתחות לצדדים, כך שתרגישי מתיחה של השרירים הנמצאים בחלק הפנימי של הירך (תמונה 2).
3. בצעי 10 חזרות (כל חזרה כוללת מעבר בין שתי התנוחות). החזיקי חמש שניות בכל תנוחה.
• ניתן במנח של שלב 2 להוסיף סיבובי אגן לשני הצדדים יחד עם הכדור כאשר הרגליים נשארות במתיחה. כך אנחנו משלבים תנועתיות של האגן.
.
במכון הפיזיותרפיה במרכז הרפואי מאיר מתקיימות, בשיתוף מועדון היולדות Baby&M, סדנאות התעמלות ייחודיות לנשים בהיריון ולנשים אחרי לידה.
לפרטים נוספים צרי קשר בטלפון: 03-7922720 |
ליבת מגרם היא פיזיותרפיסטית מוסמכת (BPT), מטפלת מוסמכת ברצפת האגן ומדריכת פילאטיס. מתמחה בטיפול ותנועה לנשים בהריון ואחרי לידה במרכז הרפואי מאיר, מקבוצת כללית
