האוכל שלכם עושה אתכם עצובים

​חושבים שלאכול ירקות ודגנים מלאים זה משעמם? אולי, אבל למצב רוח שלכם זה עושה רק טוב. יכול להיות שהתרגלתם להטביע תסכולים במפל של גלידה, פיצה וצ'יפס. זה טעים, זה נכון, אבל בטווח הארוך הם לא באמת גורמים לכם להרגיש יותר טוב.

הפעם אני לא מתכוונת להשלכות על הבריאות הפיזית שלכם (ויש הרבה) אלא על בריאות הנפש.

ברצינות, מחקרים מהשנים האחרונות מראים קשר בין אכילת מזונות מעובדים, מתוקים ותעשייתיים לבין הופעת דיכאון. השוואה בין אנשים שמרבים לאכול מזון תעשייתי לבין כאלה שאוכלים מזון בריא (מבוסס ירק ודגן מלא, עם מעט מזונות המחי) מלמדת על פחות מקרים של דיכאון ודמנציה שמופיעים אצל אלו שהולכים על בריא.

מה הקשר בין ג'אנק פוד לדיכאון? יש כמה חיבורים. חלקם קשורים להרגשה שלכם אחרי שסיימתם לאכול משהו שאתם תופסים כ"אסור" – לא פעם נתקפים רגשות אשם ותסכול. אלו בפני עצמם יכולים להביא איתם תחושת דכדוך משמעותיות - בעיקר אם מדובר במצבים שחוזרים על עצמם.

תוסיפו הרגשה פיזית לא נעימה כמו כבדות, עייפות, כאבי בטן, גזים ועצירות, והנה, בלי לקרוא שום מחקר אפשר לשים לב לקשר מסוים בין אוכל ומצב רוח.

ובכל זאת, מתווספים כמה מחקרים שנותנים תשובות מלומדות יותר:
מחקר אנגלי מ־2009 בדק במשך חמש שנים את הרגלי צריכת המזון של 3500 משתתפים, וגם האם הם סובלים מדיכאון.

המחקר בדק את התדירות והכמות שבה נאכלו מגוון מזונות. הערכת מצב הדיכאון נעשתה על ידי מילוי שאלון, כשהחוקרים לקחו בחשבון גם את המצב הרפואי והסוציואקונומי של המשתתפים. 

החוקרים זיהו שני דפוסי אכילה עיקריים: דפוס האכילה המלא שכלל הרבה ירקות, פירות ודגים. הדפוס השני, דפוס האכילה של מזונות מעובדים כלל: בשר ומוצרי בשר מעובדים, מוצרי חלב שמנים, מזון מטוגן, ממתקים ומוצרי קמח מעובדים.

תוצאות המחקר הראו שמי שהרבו לאכול מהדיאטה המלאה היו בעלי סיכויים נמוכים יותר לדיכאון, לעומת אלו שהרבו לאכול מהדיאטה המעובדת והיו עם סיכוי גבוה יותר ללקות בו.

בעקבות התוצאות החוקרים שיערו שאכילת מזון מלא נותנת אפקט מגן מפני תסמיני דיכאוניים. ואכילת מזון מעובד הופכת את הצרכן למועד יותר לחלות בדיכאון.

מה הסיבה? החוקרים סבורים שבזכות נוגדי החמצון הרבים שנמצאים בדיאטה "המלאה" יש יותר הגנה על מערכת העצבים ועל מערכת החיסון. ישנו קשר ברור בין מצבי חולי מרובים לבין תחושת דיכאון.  

הקשר בין ג'אנק פוד להפרעות קשב

בעבר היו ניסיונות שלא הוכחו חד משמעית לקשור רכיב תזונה ספציפי (כמו חומצה פולית או חומצות שומן מסוג אומגה שלוש). כיום רוב החוקרים גורסים שמדובר בשילוב הכוחות בין סוגי המזונות האיכותיים השונים שנותן את האפקט החיובי. כלומר, הרבה יותר מסך הקלוריות, מסך נוגדי החמצון והסיבים.

זה קו מחשבה מאוד רלוונטי כי כולנו אוכלים כל מיני דברים, ובכל מאכל יש כל מיני אבות מזון. בהחלט אפשר לראות שמזונות מסוימים מכילים רכיבים דומים, כמו בסוגי הדיאטות שנבדקו כאן.

מה עם נשים? במחקר שהשווה בין דפוסי תזונה אצל כאלף נשים באוסטרליה ובחן את הקשר למצבי דיכאון וחרדה בעזרת שאלוני הערכה פסיכולוגית מיוחדים, מצאו החוקרים שנשים שאכלו לפי תזונה מסורתית (ירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים, בשר) היו בסיכון מופחת ללקות בדיכאון וחרדה.

לעומת זאת, אלו שאכלו יותר לפי הדפוס המודרני (מטוגנים, מעובדים, פחמימות ריקות, מוצרים ממותקים, בירה) היו במצב נפשי פחות טוב. מסקנת החוקרים הייתה שיש קשר בין אכילה איכותית ומניעת מחלות נפש שכיחות ושנקיטת הרגלי אכילה בריאים- מסורתיים יכולה לשמש כקו הגנה ראשוני מפני היארעות של מצבים בריאותיים כאלו.

אצל תינוקות וילדים, וגם אצל עוברים יש חשיבות לתזונה בהקשר של בריאות הנפש ועל הקשב. ידוע היום שמה שאוכלת אישה הריונית משפיע מהותית על בריאותו של התינוק לאחר מכן.

יש קשר, למשל, בין צריכה מוגברת של סוכרים ושומנים של האם בתקופת ההיריון לבין הופעה של דיכאון, חרדה והפרעות קשב וריכוז אצל הילד בהמשך. לרכיבי המזון ולהורמונים שקשורים אליהם (למשל אינסולין ולפטין) יש השפעה על המעברים העצביים שקובעים דפוסי התנהגות שונים.

מחקרים בבני נוער שבדקו את הקשר בין צריכת ג'אנק פוד למצבי דיכאון הראו תוצאות סותרות, כלומר לא נמצא קשר ברור בין אכילת ג'אנק פוד ומצבי דיכאון וגם לא נמצא יתרון ברור לאכילת מזון בריא - בהקשר של מצבי רוח. זה עדיין לא אומר שג'אנק הוא מומלץ. יש די סיבות בריאותיות אחרות להימנע ממנו.

ומה עם הפרעות קשב? ממחקר הולנדי מ־2014, שעקב אחרי 500 בני נוער בני 13 בממוצע, עלה שצריכת משקה אנרגיה אחד ביום או יותר גורמת בטווח הארוך להרעה ביכולת ההתארגנות. השפעה שלילית נראתה גם בתפקוד ההתנהגותי-  יותר דיווחים על חוסר שליטה עצמית.

החוקרים הניחו שחוסר בשעות שינה שנגרם עקב צריכת קפאין מוגברת מפריע להתפתחות תקינה של המוח אצל בני נוער ואף מקושר בפני עצמו לחוסר שליטה על התנהגות, ריכוז מופחת ויכולות קוגניטיביות פחותות.

יאסו: הדיאטה הים תיכונית טובה למצב הרוח

איך אתם עם שמן זית ודגים? מי שאוכל לפי הדיאטה הים תיכונית זוכה באפקט מגן מפני דיכאון - כך עולה מסקירת מאמרים שנערכה ב־2013. שפע נוגדי החמצון וחומצות השומן מסוג אומגה שלוש מביאות תכונות שמשמרות ומגנות על מערכת העצבים. כלומר, זו לא רק הגנה מפני טרשת עורקים, שבץ ואלצהיימר - אלא גם מדיכאון.

נתון מעניין וחשוב הוא שבגיל זקנה רק מי שהקפיד מאוד על התזונה הים תיכונית זכה באפקט המגן. בגילאים צעירים יותר גם הצמדות חלקית עשתה את העבודה. החוקרים סיכמו שמדובר באסטרטגיה תזונתית יעילה, בריאה וללא תופעות לוואי. אנחנו איתם.

כל מי שאוכל לא טוב יסבול מדיכאון?

כמובן שלא. המחקרים שמניתי תצפיתיים ברובם - בדקו בהם הימצאות של תופעה מסוימת כשקיימת אכילה לפי תפריט מסוים. לא כל מי שאוכל ג'אנק יהיה בוודאות בדיכאון, אבל המגמה קיימת וחשוב לקחת אותה בחשבון.

אנחנו גם בעד קצת "אוכל נחמה". אכילה מאוזנת כוללת גם אכילה מתוך חשק ותאווה, אבל בצורה מאוזנת ולפי הבחירה שלכם. אנחנו כן מאחלים לכם שתעדיפו את המזון הבריא יותר. לכולנו מגיע להרגיש טוב.

חשוב לזכור שלעיתים קרובות אנשים שבוחרים לאכול נכון הם גם פעילים יותר, מעשנים פחות, חולים פחות במחלות כרוניות- מצבים שמשפיעים ישירות על מצב הרוח.

אמנם ברוב המחקרים שהוזכרו כאן העובדות האלו נלקחו בחשבון, אבל לעיתים קשה להפריד בין משתנה אחד לשני. בנוסף, קשה להוכיח מה גורם למה כי דיכאון הוא מצב נפשי קיים שגורם לאדם לנהוג בצורה לא בריאה. בחלק מהמקרים הוא עשוי להיות הגורם הראשוני שמזין, תרתי משמע, את הבחירות ואין לדעת מה הביצה ומה התרנגולת.

לקינוח, תפריט שיעזור לכם לשמור על מצב רוח מרומם:

הוא מלא בנוגדי חמצון ששומרים על המערכת העצבית שלנו וגם כמובן מונעים שפע מחלות כמו מחלות לב, סרטן וכו', ומכיל גם חומצות שומן מסוג אומגה שלוש.

יש בו גם פחמימות מורכבות שנותנות תחושת שובע. שובע מאפשר להיות נינוחים ופחות עסוקים בארוחה הבאה. הוא משלב חלבונים, שומנים בלתי רווים וירקות שחשובים גם לתחושת השובע וגם מספקים את הצרכים הכלליים.

כשאתם שבעים אתם זקוקים פחות להשלמות מהירות, שלעיתים קרובות מבוססות על מזון מהיר או מעובד, או שניהם.

ארוחת בוקר:
חופן אגוזי מלך או שקדיים טריים עם 4-5 תותים או אגס
או  
שייק מתפוח עץ, כפית פשתן טחון וכפית שקדייה וחצי כוס מים

ארוחת עשר:
2 פרוסות לחם מלא עם 1-2 כפות של סלט טחינה/ אבוקדו ועלי בייבי

ארוחת צהריים:
קערת מרק עדשים עם עשבי תיבול עם סלט ירקות גדול עם 2 כפות של זרעי דלעת
או
קערת מרק ירקות וגריסים עם סלט ירקות, רצועות עוף ואגוזי מלך קצוצים

ארוחת ארבע:
תמר מג'הול גדול עם 2 אגוזי ברזיל

ארוחת ערב:
2 פרוסות לחם מלא, סלט גדול עם 3 כפות אפונה ירוקה, 2 כפות של גבינה 5% או ממרח חומוס

ארוחת לילה:
שורת קוביות שוקולד מריר.

לאורך היום: לפחות 2 כוסות של תה ירוק או חליטות צמחים ועוד 8 כוסות של מים.
כמה קפה? עד שלוש כוסות ביום.

תמי אדיב היא תזונאית קלינית בכללית, מתמחה בסוכרת, בהשמנה, בניתוחים בריאטריים ובטבעונות