חלבון מהווה רכיב תזונתי מרכזי ובעל חשיבות רבה לשמירה על הבריאות, בשל תפקידיו המגוונים בגוף.
חלבונים מורכבים מחומצות אמינו, החיוניות לסינתזה של חלבוני הגוף ותרכובות אחרות המכילות חנקן. הם משמשים כאנזימים, הורמונים, נוגדנים ומרכיבים מבניים של רקמות הגוף.
חלבונים בתזונה מספקים לגוף שלנו חומצות אמינו חיוניות (כאלה שלא מיוצרות באופן טבעי בגוף אלא מתקבלות רק על ידי מזון) וחומצות אמינו לא חיוניות. שני הסוגים חיוניים לתהליכים מטבוליים שונים בגוף.
למה כל כך חשוב לאכול חלבון?
צריכת חלבון חיונית לשמירה על מסת השריר, לתמיכה בתפקוד מערכת החיסון ולקידום גדילה והתפתחות בגוף. חלבון משתתף ביצירת אנזימים, הורמונים ונוגדנים. בנוסף, הוא תורם לתחושת השובע ולשמירה על תפקוד תקין של מערכות הגוף.
חלבונים באיכות גבוהה, כאלה המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, מגיעים בדרך כלל ממקורות מן החי, כמו בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. גם חלבונים על בסיס צמחי יכולים לענות על הצרכים התזונתיים, כאשר הם נצרכים בגיוון, זאת בכדי להבטיח תזונה המכילה את כלל חומצות האמינו.
כמה חלבון צריך לאכול ביום?
התשובה לשאלה הזו משתנה מאדם לאדם.
הקצובה התזונתית המומלצת (RDA) עבור חלבון היא כ־0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף ליום למבוגרים בריאים. החלבון אמור להוות 10% עד 35% מסך כמות הקלוריות בתפריט היומי.
בפועל, במרבית המקרים מומלץ לאנשים בריאים לצרוך כמות גבוהה מזו, המגיעה ל־1 עד 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
דרישות החלבון לספורטאים ולאנשים העוסקים בפעילות גופנית היא לפחות 1.2 עד 1.4 גרם לכל ק"ג משקל גוף, ויכולה להגיע גם לכמות של עד 2 גרם/ק"ג משקל גוף.
צריכה גבוהה יותר מ־0.8 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף עשויה להועיל גם בתקופות של גדילה, בזמן היריון, בתקופת ההנקה, לקשישים, ובתהליכי החלמה ושיקום לאחר מחלה או פציעות.
במצבים בהם ישנה אי ספיקה כלייתית יש צורך בהגבלת כמות החלבון בתפריט, זאת כמובן בהתאמה אישית ולאחר התייעצות עם דיאטן או דיאטנית.
מה לאכול כדי לבנות את השריר אחרי אימון?
בניית השריר לאחר האימון היא פונקציה של עוצמת האימון ומשך האימון. הבנייה של השריר באה לתקן את הנזק השרירי שיצרנו בזמן האימון ולאפשר לשריר להיבנות טוב יותר, כדי שיוכל להתמודד עם האימון הבא.
אם האימון היה בעצימות נמוכה, למשל הליכה של שעה, אפשר להסתפק גם באכילת גביע יוגורט. לעומת זאת, אם סיימת עכשיו אימון משקולות חזק או שיעור ספינינג כפול, או אפילו רכיבת אופנים ארוכה של שעתיים, צריך לתת לגוף כמות יותר גדולה של חלבון.
מתי כדאי לאכול חלבון?
לרוב כדאי לחלק את החלבון בצורה שווה במהלך היום, אולם אין המלצה גורפת על מספר הארוחות ביום, שכן יש צורך בהתאמה אישית.
איזה חלבון נחשב יותר?
יש מגוון רב של מקורות לחלבון בתזונה: מוצרי חלב, בשר מסוגים שונים, דגים, ביצים, סויה וקטניות.
חלבון מהחי הוא בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר חלבון מהצומח, יש בו יותר חומצות אמינו חיוניות, יעילות גבוהה יותר של ספיגה ושימוש בחלבון על ידי הגוף.
עם זאת, שילוב של מספר מקורות של חלבון מהצומח יכול ליצור ביחד מקור לחלבון מלא.
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית
* המידע המופיע במדריך הוא לידיעה כללית בלבד. יש לעיין בתנאי השימוש ומדיניות הפרטיות
