רמה גבוהה של שומנים בדם מגדילה את הסיכון למחלות של הלב ושל כלי הדם, ולכן חשוב מאוד לשמור על רמות כולסטרול תקינות בגוף.
אז איך מפחיתים את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בגוף שלנו? יש כמובן להשתמש בתרופות, בהתאם להנחיות הרופא/ה, אבל מומלץ לרתום למאמץ החשוב הזה גם תזונה בריאה ונכונה.
איך להפחית את רמת הכולסטרול?
רבות מההמלצות להפחתת הכולסטרול מתמקדות בשינוי אורח החיים. הפעולות הבאות עשויות לעזור להפחית את רמת הכולסטרול הרע בדם:
• פעילות גופנית.
• הימנעות מעישון.
• תזונה בריאה ומאוזנת.
לא מדובר בתרופות סבתא או בפתרון קסם: שינויים בהרגלי התזונה והטמעה של תזונה נכונה ושל תפריט מאוזן יכולים לחולל פלאים בהפחתת הכולסטרול.
כשמתכננים תפריט להפחתת הכולסטרול מומלץ לצרוך מאכלים שיש בהם רכיבים שתורמים לבריאות הלב וכלי הדם שלנו, ומנגד להמעיט באלה שפוגעים בהם.
5 מאכלים שמפחיתים כולסטרול
חמשת סוגי המזונות הבאים טובים ללב ולכלי הדם שלנו, ולכן מסייעים להפחית את רמות הכולסטרול בדם:
1. מזונות עשירים בשומן חד ורב
בלתי רווי
מומלץ להעדיף מזונות שיש בהם שומן בלתי רווי - בעיקר מסוג אומגה 3 ואומגה 9. השומנים האלה שומרים על כלי הדם שלנו ומקטינים את הסיכון להיצרות של העורקים.
• אומגה 3 מצוי בסלמון, בטונה, בסרדינים וגם בזרעי צ'יה ובאגוזי מלך.
• אומגה 9 מצוי בשמן זית, באבוקדו, באגוזי לוז ובשקדים.
2. קטניות ודגנים מלאים
מומלץ לשלב בתפריט דגנים מלאים וקטניות כמו שעועית יבשה, גרגירי חומוס, עדשים, סויה, שיבולת שועל, כוסמת וקמח מדגן מלא.
הרכיבים האלה עשירים בוויטמינים, בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים מסיסים שמסייעים לאיזון רמות הכולסטרול בגוף.
3. ירקות
מומלץ לאכול שפע של ירקות במגוון צבעים, טריים או מבושלים.
4. פירות טריים
מומלץ לשלב מגוון פירות טריים בין הארוחות. כדאי להתייעץ עם דיאטנ/ית בנוגע לכמות המומלצת.
אם גם רמות הטריגליצרידים גבוהות מומלץ להגביל את צריכת הפירות.
5. פיטוסטרולים
פיטוסטרולים הם תרכובות טבעיות שנמצאות בצמחים ושהמבנה שלהן דומה לזה של כולסטרול. בשל הדמיון הזה הפיטוסטרולים מתחרים בכולסטרול על הספיגה במעי הדק, ובכך מפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף.
פיטוסטרולים נפוצים בשמנים כמו שמן שומשום, שמן תירס, שמן זית, שמן בוטנים ושמן קנולה. הם נמצאים גם באגוזים, בירקות, בפירות ובדגנים מלאים.
אדם ממוצע צורך 100 עד 400 מיליגרמים של פיטוסטרולים מהמזון ביום.
תוספת של בין 1.5 ל־2 גרמים של פיטוסטרולים ביום עשויה להפחית את ערכי הכולסטרול "הרע" - ה־LDL - ב־10% עד 15%. מומלץ מאוד שהפיטוסטרולים יגיעו מהמזון בצורתו הטבעית.
איך מגדילים את כמות הפיטוסטרולים בתפריט?
כדי להגיע לכמויות גדולות של פיטוסטרולים ביום אפשר להיעזר במזון פונקציונלי, כלומר במאכל או ברכיב במזון שעשויים לספק יתרון בריאותי מעבר לרכיבים התזונתיים הרגילים שהוא מכיל.
דוגמאות למזונות פונקציונליים טבעיים:
• אגוזי מלך וזרעי צ'יה (מכילים אומגה 3).
• חמוציות ופירות טריים (מכילים נוגדי חמצון).
דוגמאות למזונות פונקציונליים תעשייתיים - מזונות שהועשרו בתוספי מזון איכותיים שניחנים בסגולות בריאותיות:
• יוגורט (מכיל חיידקים פרוביוטיים).
• לחם שמכיל תוספת של סיבים תזונתיים לשיפור הבריאות של מערכת העיכול.
כאמור, מוטב לאכול מזון בצורתו הטבעית, ללא העשרות מיוחדות, וכך לקבל את רכיבי המזון שדרושים לנו ממגוון המזונות שבטבע. אבל מי שאינם מצליחים להגיע ליעד הזה יכולים להיעזר במזון מועשר.
בכל מקרה, חשוב לוודא שהמזון אינו מאוד מעובד ולבדוק מהם הרכיבים האחרים שהוא מכיל.
אילו מאכלים מעלים את רמות הכולסטרול בדם?
לצד מאכלים שתורמים להפחתת הכולסטרול מומלץ להמעיט ואף להימנע מאכילת המזונות הבאים:
• מזונות עתירים בשומן רווי - מוצרי חלב ובשר עתירי שומן (גבינות קשות, חמאה, שמנת, נקניקים, איברי פנים, צלעות, כנפי עוף, מיונז).
• אוכל מטוגן. במקום זה כדאי לבשל, לאדות או לאפות.
• מאכלים שמכילים כמות גדולה של פחמימות, בעיקר פחמימות פשוטות ומעובדות: אורז, קוסקוס, פסטה, מאפים.
• מזון מעובד ומתועש, בעיקר בשר מעובד. אם תמעיטו במזון הזה, תוכלו להיפטר מעודפים של מלח, של שומנים ושל סוכרים ושל תוספי מזון מיותרים.
• ממתקים. אפשר להחליף את הממתקים בשוקולד מריר שמכיל ריכוז גבוה של קקאו (70% לפחות) וכך לקבל את נוגדי החמצון שבקקאו בלי הסוכרים המיותרים שמכילים ממתקים אחרים.
ביצים מעלות את הכולסטרול?
אם אתם בריאים, אתם יכולים לאכול ביצה אחת מדי יום.
אם אתם סובלים מסוכרת, ממחלה של הלב, של כלי הדם או מעודף כולסטרול - לרוב לא כדאי שתאכלו יותר מ־3 חלמונים בשבוע, ומומלץ להימנע מאכילת 2 ביצים באותו היום (יש להביא בחשבון גם את תכולת הביצים שבעוגות, במאפים ובמאכלים אחרים שאתם אוכלים).
ההמלצה בנוגע לצריכת ביצים משתנה בהתאם לגיל ולמחלות הרקע, ולכן כדאי להתייעץ עם דיאטנית בנוגע לכמות הביצים המומלצת.
ומה שותים כדי להפחית את הכולסטרול?
תה ירוק.
תה ירוק מכיל כמות יפה של נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים והוא עשוי להפחית את רמות הכולסטרול. בקיץ אפשר להכין חליטה של תה ירוק ולהוסיף לה הרבה קרח.
ומה בנוגע ליין אדום?
יין אדום מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים, במיוחד אנתוציאנינים. נוגדי החמצון האלה אומנם מסייעים להפחית את הכולסטרול ולשמור על הלב ועל כלי הדם, אבל במידה מועטה בלבד.
לנשים מולץ לשתות לא יותר מכוס אחת של יין אדום ביום, ולגברים מומלץ לשתות עד 2 כוסות יין אדום ביום (לא מדובר בהמלצה גורפת, וגם במקרה הזה מומלץ להתייעץ עם רופא/ה או עם דיאטנ/ית).
יין אדום אינו מתאים למי שיש להם רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם.
נוגדי חמצון מקבוצת הפוליפנולים נמצאים, כאמור, גם בתה ירוק וכן בפירות ובירקות סגולים ואדומים כמו פירות יער, תותים, בצל סגול וכרוב סגול.
אורלי וייסיד היא דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית
תמי אדיב היא תזונאית קלינית
