מדי פעם מספרים לי מטופלות ומטופלים שקשה להם לאכול בריא כי אין להם כוח רצון. מזדהים? כדאי שתדעו כי מחקרים מתחום הפסיכולוגיה מצאו שכוח רצון הוא כמו הסוללה בנייד שלנו - מתרוקן במהלך היום ואי אפשר להסתמך עליו בגלל השחיקה שהוא עובר.
אז מה הפתרון? חוקרים מתחומי הפסיכולוגיה, התזונה והכלכלה ההתנהגותית מסכימים שכדי לאכול בריא ולהיות במשקל בריא צריך לסגל הרגלים נכונים ולסדר את הסביבה שלנו כך שתתמוך בהם. החוקר ד"ר בראיין וונסינק, מחבר הספרים "אכילה בהיסח הדעת" ו"לרזות ללא מאמץ", עורך עם צוותו מאוניברסיטת קורנל מחקרים רבים הבודקים בדיוק את זה. הם גילו ששינויים קלים וקטנים בסביבה ובהתנהגות יכולים להוביל לירידה במשקל שגם נשמרת לאורך זמן ולהרגלי אכילה בריאים יותר מבלי להיות בדיאטת הרזייה.
הנה כמה שינויים קטנים ומבוססים מחקרית שכולנו יכולים לעשות כבר מעכשיו בדרך לאכילה בריאה ולמשקל בריא, בבית ובחוץ:
1. צלחות בצבע הנכון
ניגוד בין צבע הצלחת לצבע המזון משפיע על הכמות שמעמיסים עליה: אם ישנו ניגוד בין הצבעים ניקח כמות קטנה יותר של אוכל, ואם צבע המזון דומה לצבע הצלחת - ניקח יותר.
במחקר שערכו וונסינק ועמיתיו הוגשה לאנשים פסטה בשני מזנונים נפרדים. במזנון אחד הפסטה הייתה ברוטב עגבניות וצבעה היה אדום, במזנון השני הפסטה הייתה ברוטב אלפרדו וצבעה היה לבן. לסועדים הוגשו באקראי צלחות אדומות ולבנות ומאזניים חבויים שקלו את כמות הפסטה שלקחו. החוקרים מצאו שנבדקים שאכלו מזון בצבע של הצלחת (למשל, פסטה אדומה על צלחת אדומה) אכלו 30% יותר פסטה מנבדקים שאכלו מזון בצבע שונה מזה של הצלחת (למשל, פסטה אדומה על צלחת לבנה).
אז מה עושים?
קונים הביתה צלחות בצבע בולט שיהיה שונה מצבע האוכל, למשל בצבע כחול. ואם תרצו להגביר את צריכת הירקות שלכם, כדאי דווקא צלחות בצבע ירוק.
2. מפה בצבע הנכון
גם לניגוד בין צבע הצלחת לצבע הרקע עליה היא מונחת יש משמעות. אם נניח את הצלחת על מפה או שולחן בצבע דומה, הדמיון בצבעים יגרום לנו לחשוב שהאוכל תופס יותר מקום בצלחת, ואז לא נמלא את הצלחת יותר מדי. במחקרים נמצא שהפחתת ניגוד הצבעים בין הצלחת לבין הרקע שלה מפחית את הכמות שמגישים.
אז מה עושים:
מתאימים את צבע המפה או הפלייסמט (מצעית) לצבע הצלחות, במיוחד בארוחות שבהן כלי ההגשה על השולחן ומגישים מתוכן לצלחות.
3. כלי הגשה בינוניים ולא גדולים
ואם דיברנו על כלי הגשה, מתברר שמכלי הגשה גדולים ניקח תמיד כמות גדולה יותר של אוכל. במחקר הכינו ארוחה לנבדקים וחילקו אותם לשתי קבוצות. בקבוצה הראשונה, הנבדקים הגישו לעצמם פסטה מקערה של כ־4 ליטרים. בקבוצה השנייה הקערה היתה בנפח של כ־7 ליטרים. החוקרים גילו שהקבוצה השנייה אכלה 70% יותר פסטה מהנבדקים בקבוצה הראשונה.
אז מה עושים:
הגודל כן קובע. הגישו את האוכל בכלי הגשה קטנים או בינוניים.
4. צלחות בינוניות ולא גדולות
לא תמיד אנחנו יכולים לסמוך על מראה עיניים. אשלייה אופטית בשם "אשליית דלבף" גורמת לנו לחשוב שעיגולים זהים הם שונים בגודלם אם הם יהיו מוקפים בעיגולים בעלי גודל שונה. ככל שיש יותר שטח פנוי סביב העיגול, הוא ייראה קטן יותר. האשליה הזאת גורמת לכך שבצלחות גדולות אותה כמות אוכל תיראה קטנה יותר מאשר בצלחות קטנות. באחד המחקרים, אנשים שהגישו לעצמם דגני בוקר בקערות גדולות אכלו 16% יותר דגנים מאשר אנשים שקיבלו קערות קטנות יותר.
אז מה עושים:
גם אם נגיד לעצמנו שזאת אשליה אופטית, זה לא יעזור. לכן פשוט כדאי לאכול מצלחות קטנות יותר. וונסינק ממליץ על צלחות בקוטר של 25-23 סנטימטר. אגב, דווקא ירקות ופירות אפשר לאכול בצלחות גדולות יותר וכך לעודד יותר צריכה.
5. כוסות צרות וארוכות
גם במקרה הבא אנחנו יודעים שזאת אשליה ובכל זאת היא משפיעה עלינו: כולנו למדנו שכוס צרה וגבוהה תיראה מלאה יותר מכוס רחבה ונמוכה גם אם נמזוג לתוכה אותה כמות של נוזל. ובכל זאת, מחקרים הוכיחו שכוסות נמוכות ורחבות מעודדות אנשים למזוג כמות גדולה יותר ב־30% ממה שימזגו לכוס גבוהה וצרה, אפילו ברמנים מקצועיים. הסיבה לכך היא שאנשים מחליטים למזוג לפי גובה הנוזל בכוס.
אז מה עושים:
אלכוהול ושתייה מתוקה כדאי למזוג לכוסות גבוהות וצרות או כוסות בעלות סימון למנה. מים כדאי למזוג לכוסות נמוכות ורחבות.
6. לשמור על מטבח מסודר
סבתא תמיד צודקת. חשוב שהמטבח יהיה מסודר, כי מתברר שאנשים נוטים לאכול יותר כשהמטבח מבולגן.
במחקר חילקו נשים לשתי קבוצות. בקבוצה הראשונה ביקשו מכל נבדקת לחכות לאדם נוסף במטבח מבולגן שהיו בו עיתונים על השולחן, כלים בכיור וטלפון מצלצל. בקבוצה השנייה הנשים המתינו במטבח מסודר. בשני המטבחים הוגשו עוגיות. הנשים שהיו במטבח המבולגן אכלו יותר עוגיות מהנשים שהמתינו במטבח המסודר.
אז מה עושים:
כדאי לשמור על סדר במטבח. סביבה כיאוטית מובילה לתחושה של חוסר שליטה, גם אם היא לא מודעת, ומצב כזה לא תומך באכילה בריאה.
7. לא לשים אוכל על השיש ושאר המשטחים במטבח
ובהמשך למטבח המסודר, כדאי להקפיד שעל השיש במטבח ועל כל המשטחים האחרים לא יהיה אוכל, אלא אם רוצים שתהיה קערת פירות.
במחקר צילמו וונסיק וצוותו 200 מטבחים בעיר סירקיוז במדינת ניו יורק כדי לקבוע איזה מזון נמצא על המשטחים במטבח. הם גילו שנשים שהיו להן דגני בוקר על השיש, שקלו 9 קילוגרם יותר מנשים שלא היו להם דגנים על השיש. בבתים שבהם היו משקאות ממותקים על השיש, הנשים שקלו כ־11 קילוגרם יותר.
אז מה עושים:
רחוק מהעין - רחוק מהפה, כדאי לשמור את האוכל בארונות ובמקרר.
8. לסדר נכון את המדפים בארונות ובמקרר
גם את הארונות והמקרר חשוב לדעת איך לסדר. וונסינק וצוותו גילו שהסיכוי שנאכל את המזון הראשון שנראה בארון או במקרר גבוה פי 3 מאכילת מזון אחר. במחקר שבו העבירו הנבדקים את הפירות והירקות מהמדפים התחתונים של המקרר למדף העליון, דיווחו הנבדקים כעבור שבוע שאכלו פי 3 יותר פירות וירקות מאשר בשבוע שלפני כן.
אז מה עושים:
מסדרים את הארונות והמקרר כך שהמאכלים הראשונים שנראה יהיה הבריאים ביותר. את המזונות הפחות בריאים כדאי לאחסן מאחור או בתחתית המקרר.
9. לסדר נכון את המטבחון בעבודה
בדיוק לפי העקרון הזה כדאי לסדר גם את המטבחון במקום העבודה.
במחקר שערכו וונסינק וצוותו במטה חברת גוגל הם גילו שכאשר בקבוקי המים הונחו במקרר בגובה העיניים עלתה צריכת המים ב-47%.
אז מה עושים:
מניחים את כל החטיפים הבריאים במקום נגיש ואת הממתקים במקום הכי פחות נגיש ובתוך כלים אטומים. שמים במקום בולט פירות, ירקות ובקבוקי מים.
10. לא לשמור אוכל בשולחן העבודה
לא רק במטבחון, גם בשולחן העבודה כדאי לעשות שינוי. וונסינק וצוותו ביקרו במשרדים של 122 אנשים ובדקו את האוכל בשולחנות שלהם. הם מצאו שכל עובד החזיק בממוצע מזון בערך של כ־500 קלוריות בתוך שולחן העבודה ובהישג יד. הם מצאו שאנשים שמחזיקים ממתקים על השולחן או בתוכו שוקלים 7 קילוגרם יותר מאנשים שאינם עושים זאת.
אז מה עושים:
מסתמכים על האוכל שהבאנו מהבית או על האוכל שבמטבחון (בתנאי שהספקתם לסדר בצורה הבריאה ביותר).
11. אסטרטגיית בופה נכונה
במחקר שערך וונסינק במסעדה ועקב אחרי כ־200 סועדים, מצאו החוקרים שהסועדים הרזים התנהגו באופן שונה מהסועדים השמנים: רוב הסועדים השמנים ניגשו מיד אל הצלחת מבלי לבדוק מה יש במזנון, ישבו קרוב יחסית אליו ועם הפנים אליו.
אז מה עושים:
בדיוק מה שעשו רוב הסועדים הרזים במחקר: מסתובבים סביב המזנון כולו, בודקים מה יש בו ורק אז לוקחים צלחת ובוחרים אוכל, מתיישבים רחוק מהמזנון ועם הגב אליו.
12. לאכול במסעדות עם תאורה ומוסיקה נכונים
שמתם לב שבמסעדות מזון מהיר יש מוסיקה רועשת, אורות בוהקים וצבעים אדומים וצהובים? התאורה והרעש גורמים לאכילה מהירה ורבה יותר. במחקר בדקו וונסינק וצוותו האם שינוי התאורה והמוסיקה יכול להשפיע על כמות האוכל שיאכלו הסועדים. באחד הסניפים הם עמעמו את התאורה ושינו את המוסיקה לשקטה יותר. התוצאה היתה שאנשים אמנם ישבו זמן רב יותר ליד השולחן ואכלו יותר זמן, אבל אכלו כמות קטנה יותר ודירגו את האוכל כמהנה יותר.
אז מה עושים:
בוחרים מסעדה עם תאורה לא חזקה מדי ומוסיקה לא רועשת. זה יגרום לנו לאכול לאט יותר ולהסתפק בכמות קטנה יותר.
טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית בכללית
