הם נכנסים אלי לחדר במבט חצי מתנצל, לפעמים הם קצת נבוכים. ואז הם אומרים: "בעצם, אני לא בטוח שאני צריך להיות כאן בכלל. תראי, אני צריך להעלות במשקל. אני רזה מדי". ואז אני מחייכת, כי כן – אני גם מזדהה באופן אישי עם המצב, והמבט שלהם מתרכך. ואז, כשאני מסבירה להם שעבור אנשים מסוימים לעלות במשקל זה קשה בדיוק כמו שלאחרים קשה לרדת, הם נרגעים.
חלקים בתרבות מקדשים רזון ומציגים אותו כמטרה נכספת, אבל גם מהצד השני זה לא תמיד דבש. לא תמיד פשוט או נעים להיות הכי רזה. פעמים רבות אנשים רזים מקבלים הערות חודרניות מאנשים ש"חייבים" לוודא שהם אוכלים מספיק, שהם לא חולים חלילה או שלא חסר להם כלום. או שסתם מעירים להם על מבנה הגוף שלהם. זה לא קל להיות שונה, בין אם המשקל שלך נמוך מאוד, או גבוה מאוד.
• צריכים רופאים או מרפאות? פשוט לחפש
• רוצים לקבוע תור? עושים את זה בקליק
למה לפעמים קשה לעלות במשקל?
כי המשקל יכול להיות עקשן, גם אם הוא מוגדר כנמוך מדי וגם אם הוא מוגדר כגבוה מדי. לפעמים הוא פשוט תקוע.
יש הרבה דברים שמשפיעים על המשקל שלנו, ועל חלק מהם אין לנו שליטה, כמו הגנטיקה שלנו. יש אנשים עם נטייה מולדת להיות רזים מאוד או שמנים מאוד וקצב חילוף החומרים (BMR- Basic metabolic Rate) משתנה מאדם לאדם - הוא יכול להיות מהיר מדי או איטי מדי.
מה כן בשליטתנו?
אנחנו יכולים לקבוע את הרכב הארוחות שלנו, את הגודל שלהן ואת רמת הפעילות הגופנית שלנו.
לכן, כדי לעודד עלייה במשקל אפשר להרגיל, בהדרגה, את מערכת העיכול לכמויות גדולות יותר.
אפשר ומומלץ לאכול מזון בריא עם ערך קלורי גבוה: להגדיל את כמויות האגוזים, שמן הזית, האבוקדו והטחינה. אפשר להוסיף יותר פירות, קטניות וכאמור – פשוט להגדיל את המנה.
איך יודעים שהמשקל "נכון"?
לא כל מי שיש לו משקל נמוך – הוא בריא, ולא כל מי שמשקלו גבוה – הוא חולה: המשקל לא קובע האם אתם בריאים. אז מה כן? יש כמה מדדים חשובים שצריך לבדוק:
1. מצב בריאותי כללי.
2. תפקוד מערכת העיכול: האם היא פועלת בצורה סדירה ובריאה? האם יש שלשולים, עצירויות, כאבי בטן, או דברים אחרים שמלמדים על קושי בעיכול?
3. המשקל והגובה, והיחס שביניהם - מדד ה־BMI.
4. בדיקות הדם שלכם יכולות לתת כיווני חשיבה לגבי תפקוד מערכת העיכול. למשל, חוסר בברזל, רמות סוכר גבוהות מאוד ורמות נמוכות של הורמון מגרה בלוטת התריס (TSH) מלמדות על יתר פעילות של בלוטה זו.
איך משנים את המצב?
לפני שאתם רצים לסופר עם רשימת קניות חדשה, חשוב מאוד לוודא שהסיבה למשקל הנמוך לא נעוצה במצב בריאותי. מצבים כמו עודף פעילות של בלוטת התריס, קרוהן, קוליטיס, מעי רגיז, צליאק לא מטופל כראוי ועוד – יכולים לגרום, יחד עם בררנות אכילה ואנורקסיה, לתת משקל.
אם התברר שאין שום מצב רפואי ברקע, אפשר להתחיל לשים לב לזמנים של הארוחות, לכמויות ולהרכב של האוכל. בדיוק כמו כשמנסים לרדת במשקל, אבל בכיוון ההפוך:
1. הצבת מטרות ריאליות
שינויים במשקל ובצורת הגוף לוקחים זמן, לכן כדאי להציב מטרת־על לטווח הרחוק (למשל המשקל הסופי שאליו רוצים להגיע) ובנוסף להציב "מטרות קטנות" בשלבי ביניים. מטרה ריאלית תהיה עלייה של חצי קילוגרם בחודש - עלייה הדרגתית תקל עליכם לשמור על המשקל ולרוב תסייע למערכת העיכול שלכם להסתגל למצב החדש בקלות רבה יותר.
2. תכנון טוב
חשוב לבנות מראש תוכנית יומית שתכלול את זמני הארוחות, מה אוכלים, כמה אוכלים ואיזו פעילות גופנית עושים. חשוב גם לגלות את נקודות התורפה שלכם: האם מצבי לחץ מורידים את התיאבון? האם דעתכם מוסחת מהאוכל כשאתם עסוקים במשהו אחר? האם אתם מדלגים על ארוחות אם אתם מחוץ לבית?
בשלב הבא מוצאים פתרונות. למשל, לקחת איתך לעבודה (וגם לאכול!) ארוחות בתוספת אגוזים, כריכים ופירות.
3. שגרה
הקפדה על זמני ארוחות ואימונים בימים קבועים יעזרו לך לקבע את השינוי ולהפוך מנהג חדש לשגרה קבועה.
4. תפריט מותאם
לא, כדי לעלות במשקל לא צריך לאכול יותר, לחגוג על עוגות, חטיפים וג'אנק־פוד – תזונה עתירת שומנים וסוכרים לא בריאה לאף אחד. אם מסת הגוף שלך גבוהה יותר והמשקל עולה - זה נהדר, אבל מאוד חשוב גם שהיא תהיה בריאה, כלומר תורכב בעיקר משריר.
המפתח לעלייה במשקל הוא לאכול כל יום שלוש ארוחות עיקריות ועוד שתיים־שלוש ארוחות ביניים. אנחנו נרצה לבחור מזונות שהם גם בריאים וגם בעלי צפיפות קלורית גבוהה.
אפשר גם לשנות מאכלים בתפריט הרגיל שלכם ולהשיג עלייה במספר הקלוריות שאתם אוכלים:
• פיתה או לחמניה במקום לחם רגיל.
• למרוח טחינה או חמאת בוטנים בסנדוויץ', או להוסיף קצת שמן זית מעל הגבינה הלבנה.
• להקפיץ ירקות בשמן זית ולהוסיף לסלט גרעינים שונים.
• לפני שאוכלים, אפשר לפזר מעל הצלחת עוד קצת שמן זית, גבינה מלוחה, או אגוזים טחונים.
חשוב לוודא שהארוחה מכילה יותר מירקות ושיש בה גם מקורות לחלבון - כמו מנה בשרית, ביצה, מוצרי חלב או קטניות, וגם פחמימות איכותיות כמו קינואה, בטטה, אורז מלא, בורגול ועוד.
• לאכול יותר פירות וגם לשתות מיצי פירות טריים.
צריך תוספי תזונה?
סביר שלא. אוכל הוא הדלק המועדף לבניית השרירים. במקרים שבהם אין אפשרות לאכול כמו שצריך, ניתן להוסיף אבקות חלבון או שייקים. אם מערכת העיכול שלכם עובדת טוב – תנו לה לעשות את העבודה שלה.
מתמלאים מהר?
אם יש לכם בעיה של שובע מהיר ואתם לא יכולים לאכול כמות גדולה של מזון, כדאי לוותר על מרק בארוחה לטובת מזונות אחרים עם צפיפות קלורית גבוהה, כמו מיצי פירות, טחינה, חומוס, אבוקדו, שקדים, אגוזים, חלבה, פלאפל ועוד.
בכל מקרה, זכרו שנפח הקיבה ונפח מערכת העיכול בכלל, יכול לגדול - תנו לה זמן והיא תתרגל.
התוספת שתופסת
הנה מספר דוגמאות לתוספת של 500 קלוריות, התוספת היומית האופטימלית שיכולה לסייע להוסיף למשקל שלך כחצי קילוגרם בשבוע בממוצע (בכל אחד מהמזונות המוצעים פה יש כ־500 קלוריות):
- שייק מחצי כוס חלב/חלב סויה + בננה + תמר + 2 כפות טחינה גולמית/ שקדייה.
- גביע יוגורט + 2 כפות אגוזים טחונים + 3 כפות גרנולה + חצי מנגו.
- 2 כדורי אנרגיה מטחינה, קקאו ותמרים.
- תוספת לסלט הירקות: כף טחינה גולמית + 2 כפות זרעי דלעת + 2 כפות גבינה מלוחה.
- טוסט: לחמנייה מקמח מלא + פרוסת גבינה צהובה + כף פסטו + עגבנייה.
ועוד דבר: ספורט, ספורט וספורט!
גם פעילות גופנית יכולה לסייע בעלייה במשקל, על־ידי בניית מסת שריר. בנוסף לכך, היא יכולה לשפר את התיאבון. אימוני כוח יסייעו בהעלאת מסת השרירים בגוף, ותוספת שרירים תגרום לתוספת במשקל.
כמו בהשמנה (הבעיה ההפוכה) גם לעלייה מהירה במשקל אין פתרונות קסם. לכן, אם ניסית לבד ולא הצלחת, כדאי להיפגש עם דיאטנית קלינית. היא תוכל להעריך באופן מדויק את התזונה שלך, להמליץ על שינויים מתאימים באכילה וללוות אותך לאורך כל הדרך עד להשגת המשקל הרצוי.
תמי אדיב היא תזונאית קלינית ומנחה קבוצות בכללית
