הקינואה הפכה בשנים האחרונות למזון טרנדי, שאוהביו מדברים בשבחו בעיניים בורקות. ומי אני שאשבור להם את המילה, מה עוד שלקינואה יש יתרונות תזונתיים רבים על פני דגנים כמו חיטה ואורז. רק שבניגוד למה שרבים חושבים, הקינואה כלל אינה דגן.
הקינואה היא צמח, שמבחינה בוטנית קרוב יותר לתרד ולסלק מאשר לחיטה. הגרגר הוא בעצם הפרי של צמח ה- Chenopodium, ובתרגום חופשי "רגל הברווז", שניתן לו בשל צורת העלים. בארצות דרום אמריקה, באיזור הרי האנדים, משמשים העלים למאכל בעלי חיים ואדם, כיוון שסלט מעלי קינואה מזין יותר מסלט ירוק אחר.
הקינואה תורבתה בראשונה באזור האנדים לפני למעלה מ- 5000 שנה. במשך אלפי שנים לפני הכיבוש הספרדי של היבשת היה הצמח אחד משלושת מקורות המזון העיקריים של תושבי היבשת ביחד עם תירס ותפוחי אדמה. עד היום, רוב הקינואה גדלה בארצות האנדים, אם כי מאז "התגלתה" במערב כמות ניכרת גדלה גם בהרי הרוקי בקולורדו שבארצות-הברית.
גרגר הקינואה מזכיר בצורתו הכלאה בין גרגר שומשום ודוחן, צורתו כדיסקית וצבעו צהבהב. קיימים זנים פחות מוכרים בארץ שצבעם משתנה בין חום לאדמדם ויש אפילו קינואה שחורה. מכיוון שהקינואה טופחה במשך מאות רבות בתנאים אקולוגיים משתנים, אין אף זן "טהור", והקינואה שמגיעה אלינו היא רק אחת מתוך 1,800 הזנים של קינואה השמורים בבנקי הזרעים של בוליביה ופרו.
למה כדאי לי?
הקינואה היא מזון המכונה "דגן-על", כיוון שהיא עשירה יחסית בחלבון זמין ואיכותי. למה איכותי? כי לקינואה איזון כמעט מושלם בין שמונה חומצות אמינו החיוניות להתפתחות תאים ורקמות בגוף.
הקינואה מכילה חומצת אמינו חיונית בשם ליזין, שחסרה בחיטה ובדגנים אחרים כמו תירס ואורז. חומצות אמינו חיוניות נוספות שקיימות בקינואה ובדרך כלל חסרות ברוב הקטניות, הן מתיונין וציסטאין בשל כך ארגון הבריאות העולמי דירג את איכות החלבון של הקינואה כחלבון מלא הדומה באיכותו לחלב.
אבל לא על הליזין והמתיונין ייפול דבר, מכיוון שלרוב אוכלוסיית העולם המערבי לא חסר חלבון. אז מה בכל זאת יש בקינואה? לקינואה יש יתרונות תזונתיים נוספים. למשל: יש בה יותר ברזל מאשר בגרגרים אחרים, תכולת הסיבים התזונתיים שלה גבוהה, והיא מכילה ויטמינים ומינרלים רבים, בעיקר: סידן, אשלגן, אבץ, ויטמין E, ויטמין B6, חומצה פולית ותיאמין. לקינואה יתרון נוסף: היא אינה מכילה גלוטן, כך שהיא מתאימה לחולי צליאק ומהווה תחליף מזין וטעים לאנשים שרגישים לחלבון הגלוטן. וכן, אפשר לעשות ממנה גם פסטה.
איך מאחסנים?
את הקינואה מומלץ לאחסן בצנצנת זכוכית במקרר. הסיבה: בשל תכולת השומן הגבוהה יחסית שלה היא רגישה ועלולה להתקלקל אם מאחסנים אותה בחוץ.
איך מבשלים?
בישול הקינואה הוא פשוט ביותר ודומה להכנת אורז. הקינואה המבושלת יכולה להשתלב במגוון של תבשילים וסלטים.
מתכון בסיסי להכנת כ- 2.5 כוסות קינואה מבושלת:
1 כוס קינואה.
1 כף שמן.
קצת פחות מ-2 כוסות מים.
צעד ראשון: שטיפה וחפיפה
הקינואה עטופה בשכבה של חומר הקרוי ספונין. שכבה זו מגנה על הקינואה מפני מזיקים וציפורים וגם כנגד הקרינה החזקה בהרי האנדים הגבוהים. הספונין הוא ככל הנראה אחד הגורמים העיקריים לכך שצמח הקינואה שרד במשך אלפי שנים. החיסרון של הגנה זו הוא הטעם המריר שנוצר מבישול הקינואה שלא נוקתה מספונין. הקינואה שנמכרת בחנויות הטבע עברה כבר שטיפה ניכרת של הספונין לפני אריזתה, אבל בכל זאת מומלץ לשטוף אותה שוב.
שמים את הקינואה בקערה ומציפים במים פושרים עד לכיסוי. מיד מבחינים בקצף אבקתי לבן. ערבוב הקינואה בתנועת חפיפה עם היד ירחיק ביעילות את הקצף. אחרי כמה שטיפות במים וסינון תתקבל קינואה מוכנה לבישול. בכפרים בדרום אמריקה הספונין שנשטף המקינואה משמש כחומר ניקוי לכיבוס בגדים וכחומר חיטוי לריפוי פצעים על העור.
צעד שני: קלייה ובישול
אחרי הסינון מעבירים את הקינואה לסיר עם כף שמן וקולים אותה מעט תוך כדי ערבוב (כמו בהכנת אורז). שלב זה לא חיוני למי שרוצה לוותר על השמן, אבל הוא מוסיף גוון נוסף לטעם.
מוסיפים את המים וקורט מלח ומביאים לרתיחה. מכסים את הסיר, מנמיכים את הלהבה ומבשלים על אש קטנה במשך 10 עד 15 דקות, עד שהמים נספגים והגרגרים נעשים שקופים.
קינואה בטאבולה
הנה דוגמא פשוטה לשילוב של הקינואה במתכון מוכר של סלט טאבולה. הקינואה מחליפה את הבורגול שבמתכון המקורי. סלט זה מלא בחלבון, בוויטמינים, במינרלים ובחומצות שומן חיוניות.
טאבולה קינואה (לארבעה סועדים):
החומרים הדרושים:
2.5 כוסות קינואה מבושלת.
1 כוס גרגרי חומוס מבושלים.
½ כוס כוסברה טרייה קצוצה.
½ כוס נענע טרייה קצוצה.
1 בצל גדול קצוץ דק.
2 שיני שום כתושות.
½ כוס מיץ לימון.
2 עגבניות, חתוכות לקוביות קטנות.
2 כפות שמן זית כתית.
מלח ופלפל לפי הטעם.
אופן ההכנה:
מבשלים את הקינואה וגרגרי החומוס בנפרד ומצננים. מערבבים עם כל המרכיבים האחרים ומתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
בדיאטה אישית און-ליין כל מנה של סלט מהווה תחליף למנת קטניות, מנת לחם ודגנים, מנת ירקות ומנת שמן.
ערכים תזונתיים ל־100 גרם קינואה
(כחצי כוס גרגרים לא מבושלים)
קלוריות: 374
חלבון: 13.1 גרם
פחמימות: 68.9 גרם
סיבים תזונתיים: 5.9 גרם
שומן: 5.8 גרם
שומן רווי: 0.59 גרם
שומן חד בלתי רווי: 1.53 גרם
שומן רב בלתי רווי: 2.34 גרם
כולסטרול: 0 מיליגרם
אשלגן: 740 מיליגרם
מגנזיום: 210 מיליגרם
זרחן: 410 מיליגרם
סידן: 60 מיליגרם
מיכל גילאון היא דיאטנית קלינית במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית
