מה לנשנש כשצופים באולימפיאדה?

​הצפיה במשחקים האולימפיים בבתים רבים הופכת להיות פעילות משפחתית מהנה. נכון שארוחה משפחתית סביב שולחן האוכל ללא הסחות דעת היא ההמלצה האחראית והמקצועית הראשונה שלי אבל, ויש כאן אבל, לפעמים אפשר גם קצת לחרוג מהמומלץ ולשבור מעט שגרה, כי  הכי כיף לראות אחרים עושים ספורט כשיושבים על הספה בסלון הממוזג בשיא החום ולנשנש משהו טוב.

אבל כדי שלא נסיים את האולימפיאדה עם כמה קילוגרמים מיותרים - שילוב של עודף רביצה ובליסה - הנה כמה הצעות לי אליכם:

1. תכננו - אם אתם יודעים שהערב מתקיימות תחרויות שמעניינות אתכם, חשבו מראש מה תרצו לאכול, הכינו את המרכיבים שיהיו זמינים בבית, הכינו את הנשנושים מבעוד מועד. כך תרוויחו גם נשנושים בריאים וטעימים וגם לא תפסידו את פתיחת התחרות.

2. נסו לארגן ארוחת ערב של נשנושים מאוזנים, כאלה שמכילים גם חלבון, גם ירקות וגם פחמימות. הנשנושים הכי זמינים, אלה שקונים, אלה שחוטפים, הם לרוב על טהרת הפחמימות ואולי שילוב של פחמימות ושומן. דאגו למגוון.

3. הכינו את הנשנושים בבית ונסו להימנע מקניה של נשנושים מוכנים, כאלה שמכילים בדרך־כלל כמויות אדירות של מלח, סוכר או שומן וכו'.  כך תוכלו גם להשפיע על המרכיבים וגם לחסוך כסף.

4. הקפידו, למרות ההתרגשות והאדרנלין, לאכילה מודעת. שימו לב מה אתם אוכלים, מתי אתם מגיעים לתחושת שובע נוחה, כבדו אותה ותהנו מתחושת הצלחה גם לאחר הארוחה.

5. והכי חשוב - תיהנו!

והנה כמה רעיונות לנשנושים בריאים:  

אנטיפסטי עם טוויסט

אנטיפסטי נשמע רעיון נדוש? יש לנו טוויסט.

קודם כל נחתוך את הירקות לריבועים גדולים (3X3 סנטימטר). בחרו מה שאתם אוהבים: גזר, קישוא, תפוח־אדמה, בטטה, פטריות (נשאיר שלמות), רצועות גמבה, קולורבי, בצל. נפזר על הירקות שחתכנו שתי כפות של שמן זית, פלפל גרוס ומלח גס ונכניס לתנור בחום גבוה עד להתרככות.

והנה הטוויסט, שהופך את הבנאלי למעניין: מגוון דיפים שבהם טובלים את הירקות.

• גבינה לבנה+שום כתוש+מלח גס.
• יוגורט טבעי+עירית קצוצה+מלפפון מגורד+פלפל גס+מלח.
• גבינה לבנה+זיתים קצוצים. 
• טחינה גולמית איכותית עם מים+לימון+פטרוזיליה+שום+מלח.

לחם בירה

לחם בירה מהיר להכנה הולך טוב עם הדיפים ובכלל, אפשר להכין אותו גם בצורת מאפינס קטנים בתבנית שקעים.

מצרכים 
330 מיליליטר בירה שחורה.
330 גרם קמח תופח מלא או כוסמין+כפית גדושה של אבקת אפיה.
כפית שטוחה של מלח.
אפשר להוסיף טעמים שונים: זיתים קצוצים, עשבי תיבול, עגבניות מיובשות, צימוקים, אגוזים.

איך מכינים?
1. מערבבים את המרכיבים יחד.
2. מעבירים לאינגליש קייק משומנת או לתבנית שקעים משומנת.
3. אופים כ־45-40 דקות בחום של 180 מעלות.

מה מקבלים? 
כ־15 מאפינס: בכל אחד כ־80 קלוריות, 2 גרם חלבון, 18 גרם פחמימות.

גם הפעם ניתן להכין צלוחת קטנה עם שמן זית+חומץ בלסמי ושמן גס ולטבול את הלחם.

ריבועי טופו במרינדה

לצמחונים ולטבעוניים שביננו אין כמו ריבועי טופו מוקפצים מתובלים טוב, שאפשר לאכול עם קיסם.

מצרכים
גוש טופו חתוך לריבועים בגודל קוביית משחק.
כף סילן טבעי.
2 כפות סילן מופחת נתרן.
כפית חרדל דיז'ון.
שן שום כתושה.
2 כפות שמן זית.

איך מכינים?
1. נערבב את כל חומרי המרינדה.
2. נערבב את ריבועי הטופו ונשרה אותם כשעה.
3. נחמם ווק ונעביר את תוכן הטופו עם המרינדה לווק החם.
4. נקפיץ את הטופו במשך מספר דקות.
5. נעביר לצלוחית עם קיסמים נעוצים לאכילה קלה יותר.

חצאי ביצה עם קטע

רעיון נוסף לחלבון והפעם לא לטבעוניים. ביצה קשה היא חלבון זמין, קל להכנה, טעים ונוח לנשנוש. הפעם נשחק קצת עם הביצה ונכין נשנוש מיוחד לכבוד האולימפיאדה.

איך מכינים?
1. בשלו ביצים קשות לפי מספר הסועדים. כ־10 דקות אחרי רתיחה של המים הוציאו את הביצים וקלפו אותן תחת המים הזורמים הקרים.
2. חתכו את הביצה ל־2. 
3. הוציאו את כל הצהובים (חלמונים) בעדינות לקערה ושמרו את החלבונים הריקים למילוי חוזר.
4. הוסיפו לקערת החלמונים כ־2 כפיות חרדל דיז'ון וערבבו.
5. הוסיפו בצל ירוק קצוץ וערבבו.
6. החזירו את המילוי המשודרג לחלבונים - ובתאבון.

מה קיבלנו?
בכל ביצה משודרגת כזאת יש כ־100 קלוריות. יש לנו כאן ירקות, חלבון ופחמימה.

זהו, אנחנו מוכנים למשחקים האולימפיים!

בהצלחה לספורטאים שלנו, ובתאבון.

יעל משיח-ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל