שומרים על תזונה בריאה? מעולה. האם אתם מרשים לעצמכם לאכול גם משהו מתוק בהתאם למצב הבריאותי שלכם? אני לא שואלת סתם, שילוב בתפריט היומי של משהו קטן, מתוק ובריא זה לא רק כיף, זה חשוב כדי שלא תרגישו שהוא חסר לכם ותתקשו לעמוד בדיאטה, או סתם תהיו מתוסכלים.
וכשיש אפשרות להכין מנה בריאה שנראית וזהה בטעם למאכלים פחות בריאים, התענוג רק גדל. אתם יכולים לשער כמה מהנה זה לאכול עוגת שוקולד בריאה.
את העוגה הזו אני אוהבת להכין בתבנית של מיני מאפין או קייקפופס. כך אני מקבלת מנות מסודרות שהן גם חגיגה לעיניים. אפשר להכין אותה גם בתבנית אינגליש קייק.
עוגת שוקולד בריאה
מצרכים:
חצי כוס רסק תפוחים ללא תוספת סוכר
ביצה
חצי גביע יוגורט טבעי
3/4 כוס קמח מלא תופח או 3/4 כוס קמח מלא אחר + כפית אבקת אפיה
1/2 כוס סילאן טבעי
1/4 כוס שקדיה או שקדימון (ממרח מ־100% שקדים טחונים) או טחינה גולמית
כף קקאו
כפית שטוחה נס קפה
2 חופנים שוקולד ציפס מריר
לעבודה:
1. מערבבים את כל המרכיבים חוץ מהשוקולד.
2. מוסיפים את השוקולד.
3. משמנים את התבנית שבחרתם.
4. ממלאים בבלילה.
5. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל־180 מעלות ל־20 דקות עד חצי שעה. תלוי אם מדובר בעוגה או מאפין. אם משתמשים במכשיר הקייקפופס מספיקת כמה דקות ספורות.
מה קיבלנו:
25 מיני מאפין, כשבכל עוגה אישית יש: 70 קלוריות, 2 גרם חלבון, 11 גרם פחמימה, ו־2 גרם שומן. 2 מיני עוגות כאלה יכולות להוות אחלה ארוחת ביניים.
אורח חיים בריא אמתי משלב גם מזונות שלא אוכלים כל יום. שלבו אותם בהתאם לבריאות שלכם במינון מתאים, כך שתעשה לעצמכם טוב גם אחרי האכילה.
אין כמעט אדם שלא נכנס אליי למרפאה בפעם הראשונה וחושב שמעכשיו עליו לוותר לתמיד על כל מה שהוא אוהב לאכול. אני חושבת שזאת הדרך הנכונה והמהירה לכישלון.
בחירות נכונות, אכילה מודעת והנאה מאוכל הם מרכיבים הכרחיים בתהליך השינוי - אחרת הוא לא יחזיק מעמד. עוגה אחת שעליה מאוד קשה לי לוותר היא עוגת שמרים. אם לדייק, שמרים שוקולד, בעיקר כשהיא יוצאת חמה ישר מהתנור.
לקחתי מתכון בסיסי של עוגת שמרים ובדקתי איך אפשר להבריא אותו טיפה. למרות שגם לאכול את העוגה מדי פעם כמו שהיא במתכונים המוכרים לא בהכרח יחסל לכם את הדיאטה. מניעה של מזון אהוב לאורך זמן בסופו של דבר תתנפץ לכם בפרצוף וכנראה גם תגרום לאכילת יתר.
עוגת שמרים שוקולד
מצרכים לבצק:
150 גרם קמח כוסמין
175 גרם קמח לבן
15 גרם שמרים טריים
55 גרם סוכר
60 גרם חמאה מומסת מופחתת שומן
1 ביצה
75 מ"ל חלב
טיפה מלח
1/2 פקק של תמצית וניל
למילוי:
אפשרות 1: תרסיס שמן בטעם חמאה על הבצק, 2 כפות קקאו + 6 כפות סילאן + כפית קפה מגורען + 1/2 פקק תמצית רום + כף מים
אפשרות 2: שוקולד חרובים טבעי + חופן שוקולד ציפס מריר
אפשרות 3: תרסיס שמן בטעם חמאה על הבצק, 4 כפות ריבה 100% פרי + חופן צימוקים או חמוציות + מעט קינמון
אפשרות 4: 4 כפות טחינה גולמית + 4 כפות דבש
לעבודה:
1. מערבבים את שני סוגי הקמח.
2. מערבבים בצלוחית את השמרים הטריים עם החלב.
3. מוסיפים לקערת הקמח מוסיפים את השמרים והחלב, אחר כך את הביצה ובסוף את הסוכר, הווניל והמלח.
4. מערבבים. מוסיפים בסוף את החמאה המומסת (אני ממיסה במשך 15 שניות במיקרו).
5. שמים את כל המרכיבים עד שמקבלים בצק, כדאי ללוש טוב 5-8 דקות.
6. שמים את הבצק במקרר למשך הלילה שיתפח.
7. למחרת מוציאים את הבצק ומשטחים עם מערוך לריבוע דק.
8. מורחים על הריבוע את המלית שבחרתם.
9. מגלגלים את הבצק המרוח לרולדה. הופכים אותה כשהחלק החלק כלפי מעלה.
10. חותכים את הרולדה באמצע לכל האורך, עם סכין חדה.
11. מתקבלות שתי רצועות. מייצרים איקס משתיהן, כשהחלק הפתוח כלפי מעלה.
12. מלפפים את שתי הרצועות מכל צד כמו ביסלי גריל, כשהחלק הפתוח כלפי מעלה.
13. שמים את העוגה בתבנית אינגליש קייק ונותנים לה לתפוח במקום חמים עוד שעה.
14. לאחר ההתפחה אפשר למרוח עליה מעט ביצה מקושקשת עם מעט חלב.
15. מכניסים לתנור שחומם מראש ל־170 מעלות ל־30-35 דקות.
16. אני נוהגת לשים בתנור כלי עם מים כדי ליצור לחות.
מעדיפים שושנים במקום ליפופים? במקום הליפוף שכתבתי במתכון אפשר לחלק את הריבוע לכמה ריבועים יותר קטנים.
כל ריבוע תמרחו במלית אחרת, לגלגל כל ריבוע לרולדה ולחתוך לשבלולים קטנים לאורך הרולדה.
תניחו את השבלולים עם החלק הפתוח כלפי מעלה על תבנית עגולה ומשומנת קרובים אחד לשנים ליצירת עוגת שבלולים-שושנים.
מחכים להתפחה של שעה, מורחים מעט ביצה - ולתנור.
מה קיבלנו:
בתבנית אינגליש קייק יש 15 פרוסות עוגה, כשבכל פרוסה יש: 160 קלוריות, 26 גרם פחמימות ו4־ גרם שומן.
בתאבון
יעל משיח־ארזי היא דיאטנית קלינית בכללית. היא מנחת קבוצות לשינוי הרגלי אכילה וירידה במשקל
