מאוהבים בחלקים הכי קשים של הג'חנון? או מאלו שמקפידים לצלות את הבשר בגריל כדי לחסוך קלוריות ושומן? בכל מקרה יש משהו על השחור השרוף הזה שכדאי שתדעו.
בגדול, אפייה וצלייה כן עדיפות על טיגון, אבל בשנים האחרונות התברר ששיטות בישול בחום יבש ובטמפרטורה גבוהה מביאות איתן חסרון בולט - יצירת חומרים הנקראים בשם הכולל AGE , שמזיקים לבריאות.
מה זה AGE? זה קשור לגיל?
לא. זה שם לקבוצת חומרים שנוצרים כשסוכרים נקשרים לחלבונים ולמולקולות גדולות נוספות - כמו שומנים וחומצות גרעין (דנ"א). הם נקראים בשם הכולל "תוצרים סופיים של קשירת סוכר מתקדמת" או Advanced Glycation End products. ובמקום לקרוא להם תסקס"מ, בואו פשוט נקרא להם AGE.
איפה אפשר למצוא את החומרים האלה?
מזונות חלבוניים מן החי עשירים ביותר ב־AGE, במיוחד בשר בקר וגבינות צהובות. ככל שאחוז השומן בגבינות גבוה יותר, כך תכולת ה־AGE גבוהה יותר. גם מזונות עשירים בפחמימות יכולים להכיל AGE אם עברו הכנה בחום יבש - למשל קרקרים, ביסקוויטים וטוסט.
בישול בטמפרטורה גבוהה ובחום יבש כמו בתנור ובצלייה על האש מעלה משמעותית את כמות ה־AGE במזון, כי בתנאים האלה מתרחשת תגובה כימית שנקראת "ריאקציית מייארד". במהלכה נקשרים סוכרים לחלבונים, שומנים וחומצות גרעין (דנ"א) ויוצרים את הקרום השחום והפריך על המזון.
שחום ופריך זה טעים! מה הבעיה?
זה גם לא בריא. הגוף מייצר חלק מהחומרים באופן טבעי, הם תוצרי לוואי של תהליכים שונים שמתרחשים בו. ככל שמתקדמים בגיל, הגוף מכיל יותר מהם, וזה בסדר. אבל העודפים שמגיעים מהמזון כבר משנים את חוקי המשחק, לרעה.
מחקרים שונים מצביעים על כך שהם מעודדים תהליכי דלקת ותהליכי חמצון - שניהם עלולים להגביר סיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, בסוכרת סוג 2, במחלות כליה ואפילו בסרטן.
בנוסף, AGE יכולים להיקשר לקולטן מסוים במוח שמעביר חלבונים בשם ביתא-עמילואידים שמעורבים בהתפתחות אלצהיימר. בעבר חשבו שהחומרים לא עוברים ממערכת העיכול לדם ומופרשים מהגוף בצואה, אבל בשנים האחרונים מבינים שאנשים סופגים כ־10% מה־AGE שבמזון.
זה אולי לא נשמע הרבה, אבל ממחקרים על בעלי חיים עולים ממצאים מדאיגים על ההשפעה הבריאותית שיש ל־AGE מהמזון. תזכרו שהאדם הוא בעל החיים היחיד שהתפתח תוך אכילת מזון מבושל, וייתכן שההשפעה עלינו אמנם פחותה מזו שעל בעלי חיים. עם זאת, החומרים כן מזיקים ומומלץ למזער את כמותם בתזונה.
איך אוכלים פחות AGE בצלחת?
אי אפשר להפחית לאפס את כמות ה־AEG בתזונה שלכם, אבל אפשר בהחלט לצמצם אותה מאוד עם כמה טיפים:
1. מבשלים יותר בבית:
השליטה על שיטות הבישול, הטמפרטורה וזמן הבישול יישארו בידיים שלכם, ובהתאמה כמות ה־AGE תוכל להיות נמוכה יותר מזו שבמזון מעובד.
2. מעדיפים בישול איטי בטמפרטורה נמוכה יחסית:
נסו לבשל לאט ולא מהר בטמפרטורה גבוהה. כך תוכלו להוריד במחצית את כמות ה־AGE בחלק מהמזונות.
3. מבשלים יותר בחום "רטוב":
מאדים, מבשלים ברוטב או חולטים את האוכל במקום לצלות בגריל, לאפות בתנור או לטגן.
4. משרים בשרים במרינדה חומצית:
שימו את הבשר במרינדה שמכילה מיץ לימון, חומץ ואפילו יין. כדי שתתרחש ריאקציית מייארד בה נוצרים חומרי ה־AGE צריכה להיות סביבה בסיסית. החומצה מעכבת את יצירת החומרים ויכולה להפחית במחצית את כמותם במנה.
5. אוכלים יותר מזונות מן הצומח:
ואוכלים אותם בצורה הקרובה ביותר לצורתם הטבעית. ירקות, פירות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים הם הדלים ביותר ב־AGE באופן טבעי.
6. בוחרים בתבונה מוצרי חלב:
מעדיפים יוגורט, חלב ניגר וגבינות לבנות בעלות אחוזי שומן 5% ומטה.
טובה קראוזה היא דיאטנית קלינית מקבוצת כללית
