שינה ופעילות גופנית הולכים ביחד

כשליש מחיינו, בממוצע, אנחנו מבלים בשינה. ובניגוד למה שכמה אנשים חרוצים טוענים - ממש לא מדובר בבזבוז זמן. לשינה יש כמה שלבים, לכל אחד מהם מאפיינים שונים. בשלבי השינה העמוקה, לדוגמה, מתמלאים מאגרי האנרגיה של הגוף והוא מתאושש מהמאמצים שעבר. באופן כללי, שינה איכותית מביאה תרומה משמעותית לבריאות תקינה. וכשמדובר בפעילות גופנית ובעיסוק בספורט, לשינה יש תרומה מיוחדת. אבל מעניין לגלות שהפעילות הגופנית "גומלת" לשינה ומשפרת אותה בתמורה.

תנו לגדול בשקט

בשלבי השינה העמוקה (שלבים 4-3 מתוך 5) מופרש הורמון הגדילה מבלוטת יותרת המוח. זהו, אגב, הרקע לכך שבני נוער שישנים פחות מהדרוש עלולים לפגוע בתהליך הגדילה שלהם. מצב נוסף שבו מוגברת ההפרשה של הורמון הגדילה הוא עיסוק בפעילות גופנית. בין סגולותיו הרבות של הורמון זה נמצאות הגדלה של מסת השריר וצמצום מסת השומן.

כשלא ישנים

מחסור בשינה עלול לגרום לקשיים ולבעיות שונות, שישפיעו לרעה על מצב הבריאות בכלל וגם על היכולת לבצע פעילות גופנית תקינה. בין הצרות האפשריות: ליקוי בחידוש הרקמות, ירידה ביכולת הגוף להתמודד עם דלקות, ירידה ביעילות המערכת החיסונית, פגיעה בחילוף החומרים הגורמת לעלייה במשקל, ליקויים קוגניטיביים ואף דיכאון.

ישנים ומשפרים הישגים

השינה חשובה במיוחד לאנשים שעוסקים בספורט הישגי, ולא רק מפני שהיא תורמת לבנייה של מסת עצם, המצמצמת סיכויים לפציעות עומס. ממבדקים שונים עולה כי ספורטאים שיפרו את ביצועיהם לאחר שהגדילו את מספר שעות השינה. זה בא לידי ביטוי במהירות, בדיוק ובזמן התגובה במהלך הפעילות. החלק הרצוי ביותר ביממה לשינה הוא הלילה. שנת לילה תורמת לגוף יותר משינה ביום, מה עוד שבתחום הביצועים הגוף בנוי להגיע לשיא יכולתו בשעות אחר הצהריים.

כמה שינה דורשת הפעילות

רוב המבוגרים זקוקים ל־9-7 שעות שינה ביממה. כשמדובר בספורטאים, דרושה לרוב שעה מעל הממוצע הכללי. כשם שגופו של הספורטאי זקוק לכמות קלוריות גדולה מזו שזקוק לה אדם אחר, כך גופו זקוק לשינה רבה יותר כדי שיוכל להתאושש כראוי מהמאמץ. את השעה הנוספת יכולים העוסקים והעוסקות בספורט להשיג בכך שיילכו לישון שעה מוקדם יותר בלילה, או בכך שיישנו שעה בצהריים.

מסדרים את השינה

לעוסקים בספורט, עוד יותר מאשר לאחרים, כדאי לשמור על שעות שינה מסודרות וקבועות ככל האפשר: ללכת לישון באותה שעה ולקום באותה שעה. רצוי גם להימנע מנטילת כדורי שינה למיניהם (אלא אם הדבר מתחייב ומומלץ על־ידי רופא) שעלולים לשבש את איכות השינה הטבעית ולהפריע לביצועים הספורטיביים אחר כך. מאותה סיבה, מומלץ להפחית את צריכת האלכוהול והקפאין.

מתאמנים, נחים, נרדמים

לא מומלץ ללכת לישון מיד אחרי פעילות גופנית. עדיף לסיים אותה כמה שעות לפני הכניסה למיטה. שחרור האדרנלין והעלייה בחום הגוף, שמתרחשים בעת פעילות ספורט, עלולים לחבל בשינה.

שינה ספורטיבית

וכאמור, זה עובד גם בכיוון השני. הוכח שאיכות השינה של אנשים המקיימים פעילות גופנית סדירה גבוהה מזו של אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. הפעילים נרדמים בלילה בקלות רבה יותר, סובלים פחות מנדודי שינה ומהפרעות אחרות בשינה. קיום פעילות גופנית במשך שלוש פעמים בשבוע לפחות משפר משמעותית לא רק את איכות השינה אלא גם מדדי בריאות שונים.

נפטרים מהנדודים

גם אנשים שסבלו מנדודי שינה כרוניים והתחילו לקיים פעילות אירובית סדירה נהנו מיתרונותיה. איכות השינה שלהם עלתה וכמוה משך הזמן בו ישנו במהלך הלילה.

זה לוקח זמן

ההשפעה החיובית של פעילות גופנית סדירה על איכות השינה ידועה ומוכחת במקרים רבים – אבל היא לא מיידית. אנשים שמתחילים לעסוק בפעילות ספורט עשויים לחוש בשיפור בשנת הלילה שלהם אחרי כמה חודשים של פעילות. כלומר, גם כאן נדרשת סבלנות. זה לא שהשבוע הראשון במכון הכושר יהפוך טיק־טק את כל לילותיכם למושלמים. אבל הסבלנות תשתלם: אימוץ אורח חיים פעיל ייטיב עם השינה לאורך שנים. 

שיר ערש אירובי

עקרונית, עיסוק בספורט מסוגים שונים משדרג את איכות השינה שלנו, אבל הפעילות האירובית מצטיינת בכך. נמצא שאנשים הפעילים בענפים אירוביים (ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד וכו') נרדמו מהר יותר וישנו שעות רבות יותר מאלה שעוסקים באימוני כוח (משקולות). אלה וגם אלה, מיותר לציין, ישנו טוב יותר מאנשים שלא עסקו בפעילות גופנית כלל.

שינה בוגרת

לאנשים בגיל השלישי הפעילות הגופנית מועילה במיוחד בנושא השינה. עקב גורמים שונים מתרבות בעיות השינה בקרב האוכלוסייה המבוגרת ועיסוק קבוע בפעילות גופנית עשוי להקל את ההירדמות ולעזור בשמירה על שינה רציפה. כפי שאמרנו לא פעם: לעולם לא מאוחר להיות פעילים. להפך.

ייעוץ מקצועי: יגאל בר און, פיזיולוג ראשי ומנהל המרכז לרפואת ספורט (חדר הכושר הרפואי) במרכז הרפואי מאיר