יש כאלו שמקפידים על שגרת חיים ספורטיבית לאורך שנים, אבל רוב האנשים, בואו נודה על האמת, לא כל־כך חרוצים ועקביים: הם זונחים את הפעילות הגופנית למשך תקופות ארוכות – וחוזרים אליה לאחר חודשים, לפעמים שנים, של אי עשייה.
לאלה שבינינו מיועדת הכתבה הבאה. היא מספקת הדרכה בנוגע לדרך הנכונה, היעילה, הבטוחה והבריאה לשוב לכושר. אז נא לקרוא לפני שמתחילים לחזור לכושר.
1. מתאמן חוזר = מתאמן חדש
חזרה לכושר אחרי הפסקה של כמה חודשים, ובוודאי כמה שנים, נחשבת התחלה מאפס. לפני שעושים זאת, יש לבנות תוכנית אימון מהבסיס ולהתקדם על־פי היכולת של המתאמן/ת והשיפור שחל בה עם הזמן. בנוגע לסוג הפעילות, יש להניח שאנשים שהתאמנו בעבר מכירים את גופם ואת העדפותיהם וכבר בחרו לעצמם את התחום שבו הם נהנים ושבו הם רוצים לעסוק.
2. מסת השריר השתנתה
בתקופה הארוכה שבה לא התקיימה פעילות ספורט פחתה המסה השרירית בגוף. הגוף עדיין לא מוכן לעמוד בעומסים שבהם עמד בעבר, בימי האימונים הקבועים, ואם נשלוף את תוכנית האימונים הקודמת וננסה ליישם אותה, אנחנו עלולים לגרום נזקים. הסכנות: דלקות וקרעים בשרירים ובגידים, נקעים ועוד פציעות.
3. ההשמנה מביאה דיאטות שגורמות לאובדן רקמה שרירית
עם עצירת האימונים עולים המתאמנים (שכבר אינם מתאמנים) במשקלם. העלייה נובעת בעיקרה מהצטברות רקמת שומן בגוף. אנשים רבים במצב זה פונים לדיאטות ומפחיתים ממשקלם, אבל חשוב לדעת שבעת ירידה במשקל כתוצאה מדיאטה, לא רק הרקמה השומנית מופחתת. כרבע מהמשקל שהאדם יאבד הוא של רקמת שריר.
4. הגוף התבגר
ככל שההפסקה הייתה ממושכת יותר, הגוף הלך והתבגר, שלא לומר הזדקן. עם ההתבגרות חלים במערכות הגוף, ובהן מערכת השרירים, שינויים שמפחיתים את היכולת לפתח כוח ואת היכולת לעבוד תחת עומסים לאורך זמן. גם הגמישות הולכת ויורדת עם השנים. בנוסף, במשך הזמן עלולות להופיע מחלות כרוניות (הבולטות ביותר הן יתר לחץ דם, השמנה וסוכרת) שמקשות על חזרה לפעילות מלאה. לסיכום, הגוף ששב לפעילות אחרי הפסקה ארוכה הוא לא בדיוק הגוף שביצע אותה בעבר, ויש לקחת זאת בחשבון.
5. הזיכרונות מכשילים
הזיכרון שלנו אודות יכולותינו בעבר ("הייתי עושה את התרגיל הזה בקלות, קטן עלי") עשויים אמנם לאתגר ולדרבן אותנו לתרגול. הבעיה היא שהם עלולים להביא לאימון מוגזם (שנזקיו האפשריים תוארו לעיל) ואף לשבירה מנטלית במקרה שבו גופנו לא יעמוד בציפיותינו. גם את הציפיות, אם כך, יש להתאים למצב החדש ולהתחלה החדשה.
6. תוכנית אימונים כללית
כאמור, כל מתאמן או מתאמנת החוזרים לפעילות יבחרו לעצמם את תחום הפעילות הרצוי על־פי ניסיון העבר שלהם והעדפותיהם. בכל זאת, אנחנו מציעים כאן "מרשם" בסיסי לפעילות גופנית, הבנוי לפי שלוש משפחות אימון: התנגדות (כוח), סיבולת וגמישות. ושוב, חשוב לזכור: כל אחד ויכולותיו, כל אחד וקצב ההתקדמות שלו.
7. אימוני התנגדות (כוח)
אימונים שמטרתם שיפור היכולת של שרירי השלד להתמודדות עם כוחות חיצוניים לצורך ייצוב הגוף או תנועה של חלקי הגוף. ההתנגדות באימונים אלה תהיה של משקל הגוף או של משקל חיצוני (משקולות, לדוגמה). מומלץ ללמוד וליישם תחילה את הטכניקה הנכונה ובהמשך להעלות את ההתנגדות. כדאי לקיים שלושה אימונים בני 45 דקות בשבוע ולהקדיש עד ארבעה סטים של תרגול לכל קבוצת שרירים. האימון מתבצע בהתנגדות נמוכה ובמספר חזרות גבוה בכל תרגיל.
8. אימוני סיבולת
המטרה היא שיפור היכולת של הלב, כלי הדם, הריאות והשרירים להתמיד בפעילות גופנית המאמצת קבוצות שרירים גדולות בזמן ממושך. מומלץ לקיים 5-3 אימונים בשבוע, 60-20 דקות בכל אימון. כדאי להתחיל בצורה מתונה, כמובן, וניתן להגדיל את נפח האימון (זמן ועצימות) בכ־10% מדי שבוע.
9. אימוני גמישות
אימונים שנועדו לשפר את טווחי התנועה במפרקים ואת יכולת האיברים לנוע בחופשיות בטווחים אלה. חשוב להקפיד על ביצוע תרגילי הגמישות כחלק מהחימום לפני האימונים האחרים וגם בסיום האימונים. בנוסף, תרגילי הגמישות עשויים לשמש כאימונים בפני עצמם. מומלץ לקיים את התרגול שלוש פעמים בשבוע לפחות, ואפילו על בסיס יומי. כל מתיחה יש לבצע במשך 30-15 שניות ולחזור עליה 4-2 פעמים. צריך להבדיל בין מתיחות דינמיות, קצביות וקצרות, שנועדו לעורר את המערכת העצבית בתחילת האימון, לבין מתיחות סטאטיות, ממושכות, ללא ניעות, שמטרתן שיפור טווחי התנועה במפרקים (שיפור הגמישות).
10. כללית תומכת בך!
מבחר תרגילים, כולל סרטוני הדגמה והסבר, ניתן למצוא בעמוד היוטיוב של כללית בפלייליסט עושים כושר. וכאן באתר יש לכם עוד ים של כתבות בנושא כושר. עכשיו נשאר רק לחזור לכושר. קדימה!
ייעוץ מקצועי: אורי אתרוג, מנהל מכון הפיזיותרפיה מרבך של כללית בקריית חיים
