אחרי לא מעט התלבטויות החלטתם ללכת על זה - השקעתם לא מעט כסף ונרשמתם לחדר כושר. אלא שהתלהבות יתר הובילה להרמת משקלים כבדים מידי, שגרמה לפציעה שהשביתה אתכם מפעילות. לא מבאס?
לפעמים פציעות ספורט הן תוצאה של חוסר מזל, אבל במקרים רבים אפשר למנוע אותן בעזרת ידע מוקדם.
למה בכלל אנחנו נפצעים?
כמו בכל תחום אחר בחיים, גם בכל הנוגע לפעילות ספורטיבית - כל־אחד מאתנו יוצא לדרך עם נתוני פתיחה אחרים (במקרה שלנו - נתונים פיזיולוגיים שונים), ולכן הסיכוי של אדם אחד להיפצע אינו שווה לעולם לסיכוי של אדם אחר. לעומת זאת, בפני כולם עומדים אותם כלים לפעילות נכונה - השאלה אם מיישמים אותם, או שלוקחים סיכון.
גורמים פנימיים
אלה קשורים ספציפית לכל אדם, ולפעמים לא ניתנים לשליטתנו.
למשל: בעיות במבנה השלד (הבדלים באורך רגליים, עקמת), גיל, גובה, יחסי שומן-שריר, מחלות רקע ופציעות עבר, נטייה גנטית, חוסר גמישות או גמישות יתר, משקל עודף או משקל חסר.
גורמים חיצוניים
אלה נמצאים תחת שליטתנו המוחלטת ולכן נשים עליהם דגש.
• טעויות במהלך אימון.
• כמות שעות אימון שבועיות (יותר מידי או פחות מידי).
• עומס האימון לא מאוזן או שהעבודה לא נעשית לפי התכנון הראשוני.
• מנוחה שאינה מספקת להתאוששות ושיקום הרקמות הפעילות.
• ציוד אימון לא בטיחותי. משטחי עבודה ללא בולמי זעזועים, משטחים לא ישרים או שאינם נקיים ממכשולים.
• תנאי מזג אוויר קשים.
סוגי פציעות
פציעות יכולות להתפתח לאורך זמן או להכות אותך במלוא עוצמתן בשבריר שנייה - בכל מקרה חשוב לאבחן אותן מוקדם ככל האפשר.
שימוש יתר
אלה הפציעות הנפוצות ביותר. הן תוצאה של תהליך ולא אירוע חד־פעמי, ומוחמרות בהדרגה (שבר מאמץ לדוגמה). תשומת־לב תוכל למנוע את החמרת הפציעה ולהביא לקיצור משמעותי של זמן ההחלמה.
העמסת יתר
אירוע פתאומי ולא הדרגתי (פריקה לדוגמה). רוב פציעות העמסת יתר אינן פציעות חירום, ואבחון מוקדם יקצר את תקופת ההחלמה.
פציעות ספורט נפוצות
דלקות
דלקת היא תגובה לנזק רקמתי (שריר, גיד, מפרק) הנגרם על ידי לחץ, שפשוף, העמסה חוזרת, חבלה חיצונית, וירוס וכדומה. ישנן דלקות זיהומיות ולא זיהומיות - כל אחת מטופלת בצורה שונה ולכן יש חשיבות רבה לאבחון נכון.
דלקת עלולה להיווצר גם משימוש יתר וגם מהעמסת יתר.
חמישה מאפיינים לדלקת:
א. חום מקומי.
ב. אודם מקומי (אדמומיות).
ג. כאב.
ד. נפיחות.
ה. פגיעה בתפקוד הרקמה הדלקתית.
כשהדלקת לא חמורה, הכאב עשוי להיעלם במהלך האימון עם התחממות הגוף. אחרי האימון טמפרטורת הגוף תרד, הכאב יחזור - הפעם בצורה קשה יותר, ובשיאו בשעות הלילה.
שימו לב! הכאב הוא חברכם הטוב ביותר - מטרתו להזהיר ולהתריע מפני בעיה או תקלה שדורשת טיפול. לכן, אל תתעלמו ממנו והתייחסו לאור האדום שהוא משדר לפני שהמצב יחמיר.
שברים
שבר מלא הוא מצב שבו העצם נשברת לחלוטין כתוצאה מהעמסת יתר. יש צורות שבר שונות ומגוונות, קלות וחמורות יותר (שבר פתוח/סגור, רוחבי, אלכסוני, מרוסק, שבר תלישה ועוד).
שברי מאמץ
שברים מיקרוסקופיים (לא שבר מוחלט) הנובעים משימוש יתר ומופיעים בעיקר בפלג הגוף תחתון. הכאב מתגבר ככל שהמגע עם המשטח עולה, לדוגמה בריצה נרגיש כאב גדול הרבה יותר מאשר בעמידה.
דרך אחת לזהות שבר מאמץ היא כאשר הכאב לא פוחת לאחר החימום אלא ממשיך להתגבר עם העלייה בעומס האימון. הדרך השנייה היא בבדיקת מיפוי עצמות.
פריקות ותתי פריקות
פציעות הנובעות מהעמסת יתר. מפרק הוא מפגש בין שתי עצמות או יותר, ופריקה היא אובדן מלא של המגע בין המשטחים המפרקיים.
תת פריקה - אובדן חלקי של המגע בין המשטחים המפרקיים.
שחיקת סחוסים
תפקיד רקמת הסחוס הוא בלימת זעזועים וריכוך המגע בין העצמות הנפגשות במפרק. עבודה מתמשכת בעומסים גבוהים וללא מנוחה בין האימונים, עלולה להוביל לשחיקת סחוסים.
גם לאימונים הכוללים זעזועים רבים (קפיצות, ניתורים ועוד) ולאימונים על משטח קשה יש קשר הדוק לשחיקת הסחוסים.
טיפים למניעת פציעות ספורט
היגיון בריא
הימנעו מפעילות ספורטיבית מסוכנת שעלולה לגרום לפציעה. אם אתם סובלים מבעיה או מגבלה רפואית, בדקו האם הפעילות שאתם מתכננים מותאמת לכם ואינה מהווה סיכון. דווחו למדריכים על מצבכם הרפואי והרקע הספורטיבי שלכם, כדי שיוכלו להתאים עבורכם את האימון.
ערנות ואכפתיות
• חשוב להקשיב לגוף ולא להיות שאננים ורדומים בזמן פעילות. אם אתם חשים בכאב, התייעצו עם אנשי מקצוע לגבי המקור שלו והטיפול המתאים.
• הקפידו על מנוחה בין האימונים על מנת להימנע מתסמונת אימון יתר.
בתרגילים עם פוטנציאל לסכנה (למשל לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט), בקשו מאדם אחר לאבטח אתכם.
• שימו לב לציוד ולמשטח העבודה.
• הקפידו על הוראות הבטיחות והזהירות.
• הקפידו על תזונה המתאימה לפעילות שאתם מבצעים וכמובן על שתייה במהלך האימון.
ביצוע נכון
• שאיפה/נשיפה במהלך התרגילים.
• שימו לב למנח (פוזיציה) הגוף בזמן התרגיל.
• הימנעו מטווחי תנועה מסוכנים.
• בצעו את התרגילים בצורה איטית ונכונה.
חימום
הקפידו על מתיחות לפני ואחרי הפעילות.
שימו לב! בצעו מתיחה רק עד לנקודת המתח, כלומר אל תגיעו למצב של כאב מוגזם שעלול להוביל למתיחת יתר.
קירור
חשוב מאוד לבצע קירור בתום אימון אירובי, כיוון שירידה הדרגתית בקצב האימון תביא להורדת הדופק בצורה מתונה ולא פתאומית.
בהצלחה ללא כאב.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך
