קשה יותר להתאמן כמו שצריך אם מגיעים לאימון או לכל פעילות גופנית אחרת במצב פיזי של סמרטוט סחוט, או על בטן ריקה. כלומר אפשר, אבל זה פחות יעיל אם אתם רוצים אימון אפקטיבי או עצים. למטרות אחרות, זה יכול להיות אפשרי, אך יש לאימון על אדי דלק השלכות.
אימון עם תוצאות צריך לבוא עם מספיק אנרגיה שתבטיח את היכולת לאמץ את הגוף לאורך זמן. את האנרגיה הזו מקבלים בדרך כלל מהאוכל.
עכשיו, בואו ניכנס לפרופורציות. זו לא שאלה של חיים או מוות, אבל כדאי לדעת מה לעשות, כדי לא לסבול ממש בפעילות הבאה ומצד שני לא להגיע עם בטן מלאה – דבר שעלול להוביל לצרבת או חוסר נוחות בבטן באימון.
הרבה מיתוסים קיימים בהקשר לנושא התזונה מסביב לאימון וחלקם לא ממש נכונים (למרות שיש בהם לעיתים זיק קטן של אמת). הגוף שלנו הוא מכונה! תנו לו את הדלק המתאים ואל תחסכו באגורות. זכרו שיש חשיבות לא רק לסוג המזון שנאכל אלא גם לתזמון האכילה ביחס לפעילות.
באילו מזונות מצויה האנרגיה הכי טובה לפעילות גופנית?
המזונות הטובים לאימונים הם כלל אבות המזון. לכל אחד מהם יש את התפקיד שלו. האנרגיה שבה משתמש הגוף בזמן האימון מגיעה משני מקורות: אנרגיה ממזון שאכלנו לפני הפעילות (או תוך כדי האימון) ואנרגיה מהמאגרים הקיימים בגוף.
בגוף יש מאגרי פחמימות הנקראים גליקוגנים והם נמצאים בעיקר בשרירים ובכבד ויחסית מוגבלים בכמותם. הגליקוגנים בנויים משרשראות ארוכה של יחידות גלוקוז (סוג של סוכר), שמתפרקות במהלך האימון לפי עוצמתו, אופיו ואורכו.
בגוף יש גם מאגרי שומן שהוא יכול לנצל במהלך האימון ומדובר במאגר הכי גדול של אנרגיה שיש בו. המאגר שהגוף מנצל הכי פחות הוא מאגרי החלבון, אך באימון עצים הוא יכול להגיע גם לשימוש של 10-15% מכלל האנרגיה הנשרפת בו ממאגר זה.
איפה מוצאים פחמימות, ואילו כדאי לאכול?
פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי שמספק אנרגיה לגוף בזמן פעילות גופנית עצימה מאוד. הפחמימות מופיעות במזון כסוכרים, כעמילנים וכסיבים תזונתיים. פחמימות פשוטות (כמו סוכריות, סוכר לבן, דבש או ריבה) מורכבות מחד־סוכרים הנספגים מהר במערכת העיכול ומעלים מהר את ריכוז הגלוקוז בדם.
הגלוקוז הוא הדלק הפחמימתי העיקרי שהגוף משתמש בו בזמן האימון. אלא שהצד הפחות יעיל בפחמימות הפשוטות הוא שרמה גבוהה ומהירה זו של גלוקוז בדם גם יכולה ליפול מהר. לכן, היא לא יעילה לאימון ארוך ומאומץ, אלא אם אוכלים לאורכו עוד ועוד פחמימות פשוטות מידי פעם.
הסוג האחר של הפחמימות הוא הפחמימות המורכבות המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים, שהגוף מתקשה יותר לעכל אותם. אלה מצויות ברמה גבוהה בלחם, בפסטה, באורז, בתירס, בגרנולה, בקורנפלקס, בפתיתים, בתפוחי-אדמה, בקטניות ובבטטות.
אכילתן של הפחמימות המורכבות גורמת לעלייה מתונה ולאורך זמן של רמת הסוכר בדם ומאפשרת תמיכה של אנרגיה במשך זמן ארוך.
ומה עם חלבונים ושומנים? לא עוזרים לאימון?
לחלבונים ולשומנים שמור מקום של כבוד. החלבונים חשובים במיוחד לאורך היום וגם אחרי האימון, אנחנו הרי רוצים לבנות את השרירים!
גם השומן חשוב, מומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים שלו כמו אבוקדו, טחינה, חומוס, אגוזים וגרעינים. עם זאת, שני שחקני החיזוק הללו לא רצויים קרוב מדי לאימון.
אחת הסיבות היא ששומן שנאכל קרוב לזמן האימון עלול להישאר בקיבה ולהוביל לעליית תוכן הקיבה לפה ולצרבת. לא נעים.
למה בעצם צריך לאכול לפני אימון?
1. כדי למנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם - מצב רפואי ששמו היפוגליקמיה, שעלולה להוביל לחולשת שרירים, לסחרחורות ולפעמים גם לעילפון.
2. כדי למנוע רעב מעצבן באמצע האימון.
3. כדי למלא את מאגרי האנרגיה בתוך השריר (הגליקוגנים).
4. כדי לתמוך בעצמנו מבחינה פסיכולוגית: להרגיש שדאגנו לעצמנו מראש לאנרגיה.
מה קורה אם לא אוכלים - או אם לא אוכלים נכון לפני אימון?
פוגעים באיכות האימון ומגדילים את הסיכויים להגיע למצבים של חולשה ואפילו לא עלינו להיפצע.
מה לאכול לפני פעילות גופנית?
1. את הארוחה הגדולה שלפני האימון כדאי לסיים כשלוש עד ארבע שעות לפניו, כדי לא ליצור עומס על הקיבה.
2. בארוחה זו כדאי לשלב פחמימות שיספקו אנרגיה לאימון. למשל ספגטי ברוטב עגבניות (את השמנת נדחה לזמן אחר), תפוח אדמה אפוי או מבושל (שוב, רוטב שמנת ורטבים מוקרמים - לא מתאים!), אורז לבן או אורז מלא (עניין של טעם), קוסקוס, פתיתים, פירה, סנדוויץ' גדול שמכיל ממרחים, פסטרמה, טונה או גבינות, נודלס (אבל בלי הרבה שמן או ירקות לפני האימון!).
ניתן כמובן לשלב גם מעט חלבון שנחשב לקל לעיכול כמו טונה, ביצה, עוף או גבינות.
3. אם אתם הולכים להתאמן רק חמש עד שש שעות לאחר הארוחה הגדולה של היום, כדאי לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון.
לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, תפוח בינוני, בננה קטנה, שתי קלמנטינות או משמשים, חופן של בייגלה יבש או כוס קורנפלקס.
4. אם אתם מתאמנים בבוקר, כדאי לשתות לפחות כוס מים בנוסף לשתייה החמה של הבוקר ולאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון.
לדוגמה: פרוסת לחם, בננה או על מנת למנוע נפילה ברמת האנרגיה.
5. חשוב לשתות מספיק לפני תחילת האימון.
למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות שתו שתי כוסות (350-400 מיליליטר) וכשעה לפני הפעילות עוד כוס (180 מיליליטר) כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין, ולא מיובשים.
כדאי לדעת שבאימון מאומץ עלולים לאבד כמות גדולה של נוזלים דרך הזיעה. מדד "רטיבות הבגד" לא נחשב לאמין.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט
השתתף בהכנת הכתבה: ניר פינק, דיאטן קליני וספורט
