מתיחות לפני אימון: לנפץ את המיתוס

​מה עושים לפני אימון? מתיחות! אבל האם זה הכרחי? ואילו מתיחות? יש סביב הנושא המון הנחיות ומיתוסים שקשה להתנער מהם. למזלנו, מעכשיו אתם לא חייבים להסתמך על שמועות וניחושים. מחקרים רבים מהשנים האחרונות שופכים אור על הנושא, ומהם אפשר להגיע לכמה הנחיות יותר מדויקות.

רוב הסיכויים שאתם רגילים לשגרה משיעורי הספורט בבית הספר מלפני עשור (או שניים, או יותר) - כמה סיבובי ריצה ואז מתיחות סטטיות כחלק מההכנה לפני האימון. מאז, העולם והמחקר קצת התקדמו.

מתברר שמתיחות סטטיות שכוללות החזקה במנח מתיחה של 20-30 שניות, לא רק שלא תורמת לאימון ולרקמות שנמתחות - היא אפילו מחלישה את השריר.

מהמחקרים האחרונים בארצות הברית עולה שמתיחות סטטיות ברגליים למשל הפחיתו את הכוח של המתאמנים בעד 30%. מתיחות כאלה לפני אימון לא מועילות, הן רק מזיקות.

ההיגיון הפשוט שעומד מאחורי המסקנה הוא שמתיחה סטטית לפני אימון דינאמי מובילה לתגובה עצבית שרירית הפוכה ממה שמתרחש באימון. זו הסיבה שהשריר נחלש ומתרחשת תגובה מעכבת ובולמת של התנועה באימון.

השרירים הנמתחים סטטית פחות רגישים ומגיבים בצורה וחלשה יותר עד למעלה מ־30 דקות לאחר המתיחה.

איך צריך להיראות החימום לאימון?

חשוב להרפות ולהגמיש את השרירים, הגידים ובכלל את הרקמות הרכות כדי להגדיל את טווח התנועה במפרקים השונים. כך תוכלו למנוע פציעות שמתרחשות כתוצאה ממתיחת יתר.

את האימון מומלץ להתחיל בחימום כללי קצר: 5-10 דקות בפעילות אירובית כלשהי כמו הליכה או ריצה קלה, דיווש קל על אליפטי או אופניים. על הפעילות להיות מתונה ולא עצימה. המדד הוא סביב 50% אחוז מהדופק המירבי. חימום עצים מדי רק יתיש אתכם ויפגע בהמשך האימון.

כשאתם במנוחה זרימת הדם נמוכה יותר לשרירים ולגידים והם נוקשים. חימום כללי יעלה את טמפרטורת הגוף ויוריד את הצמיגות והנוקשות. זרימת הדם המוגברת כתוצאה מהחימום עם החמצן  שמגיע לשרירים יביא אותם לעבודה אפקטיבית יותר ויעלה את היכולת לנשיאת עומסים טובה ובטוחה יותר.

אחרי חימום כללי כן כדאי לבצע מתיחות, אבל מדובר במתיחות דינאמיות, או כמו שקוראים להן היום: תרגול תנועתי (Mobillity drills).

מה זה תרגול תנועתי? מתיחות של השרירים תוך כדי תנועה שמביאה אותם לקצה הטווח וההרפיה לכיוון הנגדי - הכול בתזוזה, לא נשארים סטטיים במתיחה.

תרגול כזה יביא לעלייה בטווח התנועה והגמישות ולעלייה ביכולות הכוח השונות. התגמשות השרירים תוך כדי תנועה לא גורמת לתגובה המעכבת והמחלישה כמו במתיחות סטטיות.

יש לתרגולים האלה גם שמות מבדרים שקל לזכור כמו Spiderman, Scorpion, Straight Leg March, רוטציות למיניהן ועוד.

לפני האימון הבא תיישמו את ההמלצות, צאו מעט מאזור הנוחות וההרגל הקבוע בכל מה שקשור למתיחות, ותיהנו מהתוצאות. 

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם

רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט