לחדרי במרפאה נכנסו אב ובתו בת ה־10 כדי לטפל בהשמנה של הבת. לאחר כמה שאלות פשוטות גיליתי שבביתם לא שותים מים כשצמאים, אלא שתייה ממותקת בסוכר, בעיקר מוגזת. "ככה אנחנו רגילים", אמר האב, "שום דבר לא יעזור".
המשפחה הזאת אינה המשפחה היחידה שמקבלת בכל יום כמות אדירה של סוכר רק משתייה. משקה מוגז ממותק בסוכר מכיל 22 כפיות סוכר לליטר, שהן 110 גרם סוכר ו־440 קלוריות. כדי להבין את סדר הגודל של הכמות הזאת דמיינו שמונחות לפניכם 22 שקיות סוכר כמו שמגישים בבית קפה, וכעת אתם קורעים אותן בזו אחר זו ומערבבים בליטר אחד של מים. אם תטעמו, תגלו שלמשקה יש טעם מתוק באופן מבחיל.
אם נניח שאדם שותה ליטר וחצי שתייה כזאת ביום, החישוב יוביל אותנו לכמות של יותר מקילו סוכר בשבוע. כמו חבילה שלמה של סוכר. בחודש מגיעים לקצת יותר מ־4.5 ק"ג סוכר ובמהלך שנה שותים בסך הכל כ־55 ק"ג סוכר, עוד לפני שחישבנו את כמות הסוכר באוכל.
מדוע הסוכר לא טוב לנו?
סוכר מזוקק מספק לנו "קלוריות ריקות", כלומר רק את האנרגיה בלי תוספת של ויטמינים, של מינרלים, של סיבים או של פיטוכימיקלים (תרכובות חיוניות שונות שמצויות בצמחים). נוסף על חורים בשיניים (עששת) גורמת שתייה מתוקה לעודף של קלוריות במאזן היומי שלנו בלי שנרגיש, ולכן מגבירה את הסיכון להשמנה.
צריכה של סוכר מעלה במהירות את רמת הסוכר בדם, וככל שנשתה יותר שתייה ממותקת או נאכל יותר מזונות עם סוכר, נצטרך להפריש יותר אינסולין כדי לאפשר רמה תקינה של סוכר בדם. ממחקרים שנעשו בשנים האחרונות עולה ששתייה ממותקת מגבירה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, עלולה להאיץ את ההתבגרות המינית אצל ילדות ואפילו להאיץ את ההזדקנות.
איפה מתחבא הסוכר?
ברור לכולם שדברי מתיקה מכילים סוכר. אבל מה בנוגע למזונות שלא חשבנו שאמור להיות בהם סוכר מלכתחילה? הנה כמה דוגמאות: במשקה סויה ("חלב סויה") יש בערך כפית סוכר בכוס, בכף קטשופ יש כפית סוכר, בכף רוטב צ'ילי מתוק יש כ־2 כפיות סוכר, ובכף חומץ בלסמי יש שליש כפית סוכר. בחלק מהסלטים המוכנים, למשל סלט כרוב אדום, וברסק עגבניות טבעי יש תוספת סוכר. גם בבייגלה ובדגני בוקר לא מתוקים למיניהם יש כמויות משתנות של סוכר.
כדאי להיות ערניים ולבדוק את רשימת הרכיבים: ככל שהסוכר מופיע במקום גבוה יותר ברשימה, כך כמותו במוצר גדולה יותר. לכן עדיף לבחור מוצר שברשימת הרכיבים שלו מופיע הסוכר במקום נמוך יותר. נשמע לכם כלל פשוט וקל ליישום? ובכן יש כאן בעיה לא צפויה.
סוכר בתחפושת
הצרכנים כיום חכמים יותר ומודעים יותר לנושא הסוכר במזון, ולכן היצרנים מתחכמים ומוסיפים למזון סוגים שונים של סוכר, וכתוצאה מכך רשימת הרכיבים נראית לכאורה טוב יותר. לסוכר יש קרוב ל־60 שמות שונים; הנה כמה מהנפוצים ביותר שבהם:
סוכרוז, פרוקטוז (נוזלי או גבישי), גלוקוז, גלקטוז, לקטוז, מלטוז, דקסטרוז, דקסטרן, מלטודקסטרין, סוכר קנים, סוכר חום, סוכר דמררה, סירופ, סירופ תירס, מוצקי סירופ תירס, סירופ מייפל, סירופ חרובים, סירופ אגבה, סירופ אורז חום, סילאן, דבש, לתת או מאלט או סירופ מאלט, רכז מיץ, קרמל, סוכר קוקוס, מולאסה.
כך שאם אתם נתקלים בדגני בוקר שרשימת הרכיבים שלהם מכילה דגנים, סוכר, שקדים, דבש, סירופ סוכר חום, ותמצית לתת שעורה, הרי בפועל מדובר בארבעה סוגים שונים של סוכר.
אז מה עושים?
כדאי להיות מודעים לנושא הסוכר במזון שלנו. הנה כמה טיפים להפחתת כמות הסוכר בחיינו:
• מעבר קיצוני משתי כפיות סוכר בקפה לשתייה בלי סוכר נידון לרוב לכישלון, אבל מעבר הדרגתי מכמות כזאת לכפית וחצי ולאחר מכן לכפית או אפילו לחצי כפית יכול להצליח מאוד ולהפחית משמעותית את כמות הסוכר שמוסיפים למשקאות חמים.
• להפחית את כמות השתייה המתוקה הן בתדירות והן בריכוז. אפשר למהול אותה עם מים או עם סודה, ועדיף למהול מיצים טבעיים ולא משקאות קלים. משקאות דיאטטיים אינם בהכרח התחליף הבריא ביותר. עדיף שהשתייה היומיומית תהיה מבוססת בעיקר על מים.
• להפחית את כמות הסוכר באפייה הביתית: ברוב המתכונים אפשר להשתמש במחצית מכמות הסוכר בלי שמרגישים בהבדל.
• לקנות כמה שפחות מזונות מעובדים. למשל, עדיף להוסיף פרי או כפית ריבה ליוגורט לבן וכך לשלוט בכמות הסוכר שיש במנה.
טובה קראוזה היא דיאטנית מקבוצת כללית
