בואו נודה על האמת: אחד החלומות הרטובים (מזיעה) של רובנו הוא שמישהו ימציא כבר את השיטה שבה נוכל להתאמן פחות זמן ועדיין ליהנות מכל העולמות: גם לפתח כושר גופני מעולה, גם לשמור על משקל תקין ולקינוח גם להרוויח בריאות טובה.
זה פחות או יותר המוטו של HIIT (ראשי תיבות שלHigh intensity interval training), אחת משיטות האימון שצוברות הכי הרבה פופולריות בשנים האחרונות. הסיפור של HIIT, ממש על קצה המשקולת, הוא כזה: התפרצויות קצרות וחדות "בכל הכוח" של פעילות גופנית. ובהרחבה? קראו כאן.
כשפיתחו אותה בוודאי לא חשבו שמבוגרים בני 60+ יוכלו ליהנות ממנה, אבל חוקרים בסקוטלנד חשבו לעצמם: "היי, בעצם למה לא?" – ויצאו לבדוק את הנושא עם כמה מתנדבים אמיצים. המסקנות מעניינות ומעודדות ואולי יעזרו גם לכם לשפר את הכושר ואת הבריאות בתוך זמן קצר. ואולי לא...
קרע את עצמך 2 דקות בשבוע
לאוניברסיטת Abertay בדנדי הגיעו 12 מבוגרים בני 60 עד 73 פעמיים בשבוע. חצי מהם הסתפקו בפעילות גופנית רגילה, והשישה האחרים ביצעו שישה סשנים של שש שניות כל אחד על אופניים. לאחר כל סשן הם נחו דקה לפחות ולא הורשו להמשיך לפני שקצב הלב שלהם ירד אל מתחת ל־120 פעימות בדקה.
כשהמחקר הגיע לסיומו, כעבור שישה שבועות, כל סשן של משתתפי קבוצת המחקר על אופניים ארך 10 שניות, או במילים אחרות: דקה של פעילות גופנית ביום, שתי דקות בשבוע.
והתוצאות? אלה שהיו בקבוצת המחקר הורידו את לחץ הדם שלהם ב־9% וניצלו יותר את החמצן במהלך הפעילות הגופנית - סימנים לבריאות טובה ולכושר טוב יותר. הם גם דיווחו שהיה להם קל יותר לבצע פעולות יומיומיות הקשורות לכושר אירובי ולניידות, כמו לקום מהכיסא וללכת ולהרים שקיות עם קניות.
שינוי אמיתי של איכות החיים
"גילינו שלא רק הכושר הגופני השתפר, אלא גם התפיסה בנוגע ליכולת לעסוק בפעילות גופנית", אמר ד"ר ג'ון בבראג', אחד מעורכי המחקר שפורסם בכתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה. "הרבה מחלות מקושרות לאורח חיים יושבני - כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת. אם נוכל להשאיר אנשים פעילים ומתפקדים, אז נוכל להפחית את רמות הסיכון."
"הנבדקים נהנו, היו מאושרים מההשפעה על הבריאות ומעל לכול - הרגישו שהם יכולים לשלב את הפעילות הזאת בחיי היומיום", המשיך ד"ר בבראג. "שני אימונים בשבוע, שתי דקות בסך הכול - זה כל מה שצריך כדי לעשות שינוי אמיתי בבריאות ובאיכות החיים".
ומי שאין לו אופני כושר בבית? לפי ד"ר בבראג', אפשר ליהנות מאותם היתרונות באמצעות ריצה מהירה, למשל על גבעה: "כשזה מגיע לספרינטים, לא חייבים להגיע למהירות של מישהו כמו יוסיין בולט. כל עוד אתה נותן מקסימום מאמץ - לא משנה באיזו מהירות - הבריאות שלך תשתפר".
ומה בנוגע לסכנות?
רגע לפני שאתם רוכבים על הטרנד כדאי להבהיר שנכון להיום, ארגוני הבריאות בכלל ומומחים לפעילות גופנית בפרט ממליצים למבוגרים שרוצים לשפר את הכושר ואת הבריאות להתאמן 6-5 פעמים בשבוע, ולהקדיש לכל אימון כ־30 דקות. האימון צריך לכלול במרכזו פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים וכדומה, ותרגילי כוח וגמישות בחלקו השני.
דני טל, מומחה לפעילות גופנית בכללית, מוסיף:
"מסקנות המחקר ללא ספק מהפכניות, אבל מדובר במחקר קטן. אנחנו לא יודעים אילו תוצאות היינו מקבלים אילו מספר המשתתפים היה גדול הרבה יותר.
"חשוב לזכור גם שפעילות מתפרצת עלולה להגביר את הסיכון להתקף לב - במיוחד בקרב קשישים ואנשים בלי ניסיון באימון - ולפציעות אחרות כמו מתיחות שרירים, כאבים במפרקי הברכיים, הקרסוליים ועוד.
"תמיד חשוב להתאים את הפעילות שבחרתם למצבכם הבריאותי", מוסיף טל. "אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי בהתחלה, ודאגו להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שתתחילו להתאמן.
"החלטתם ללכת על פעילות מאומצת? מומלץ שתשקלו לעשות גם בדיקת מאמץ (ארגומטריה), שיכולה לאתר או לשלול את קיומם של ליקויים בלב".
 |
ד"ר דנה פלורנטין היא רופאת הבית של אתר כללית ומומחית ברפואת משפחה
דני טל הוא מומחה לפעילות גופנית במחלקה לחינוך ולקידום בריאות בקבוצת כללית
