מתאמנים הרבה? עובדים על בטן מדהימה, ירכיים מופלאות ושרירי זרועות מרהיבים? האם בו זמנית אתם סובלים מכאבי גב תחתון וקשיים באימונים? בינגו! יכול להיות שאתם פשוט לא נותנים לעצמכם גב.
השרירים זוקפי הגב שלנו ממוקמים לאורך עמוד השדרה בשכבות שונות, שכבה עמוקה ושכבה שטחית וחיצונית יותר, שנמצאות משני צידי עמוד השדרה, בחלקו האחורי.
הזוקפים, כשמם כן הם: אחראים לזקוף את הגב, והם פעילים לאורך כל היום כמעט ללא הרף. הם מהווים חלק מרכזי משרירי הליבה (Core) של הגוף שתפקידם לשמור על היציבות, להיות חלק מרכזי פעיל בתבניות תנועה מורכבות ולייצב את עמוד השדרה.
לאיזור המותני (הלומברי) חשיבות משמעותית כי האזור הזה הוא עמוד התווך של הגוף. הוא מתווך בין הגפה התחתונה לעליונה ונושא את עיקר העומס בהעברת הכוחות בין הגפיים. כמו כן, עיקר העומס מהמנוף הגדול של הגפה העליונה מופעל עליו, ולכן הוא מצויד בשרירי זוקפי גב חזקים, מעובים ובעל שטח פנים גדול יחסית כמו שריר ה־Multifidus.
בעמוד השדרה אנחנו מוצאים מהצד הקדמי והצדי את שרירי הבטן (ארבעה במספר), ומהצד האחורי את ידידינו זוקפי הגב (או בשמם הלועזי:Erector Spinae Muscles), שמונים שלושה שרירים. אני רוצה לציין שגם לאזור הטורקלי (אזור החזה) יש חשיבות לא מבוטלת וגם הוא נושא עומס רב. הבעיה במקרים רבים היא חוסר תנועתיות באזור זה וגיוס שרירים לוקה בחסר.
אצל הרבה מתאמנים נעשית עבודה ומיקוד תשומת לב בקבוצת שרירי הבטן, אפילו עד כדי הגזמה ואימון יתר. גם ברבים ממכוני הכושר ניתנת התייחסות יתר לשרירי הבטן, הן בסדנאות בטן נפרדות והן בשיעורי סטודיו המבודדים קבוצות שרירים כמו בטן, ישבן וירכיים, וכן - אני מתכוון אליכם.
אז איפה זוקפי הגב בסיפור הזה? איפה הם נכנסים לתוכנית האימונים? האם החלק האחורי פחות חשוב?
אפשר להשוות את הגוף לבניין עם יסודות, ואת שרירי הזרועות והבטן לקומות הבניין. אם לא נחזק את זוקפי הגב, נגלה שאנחנו בעצם מוסיפים קומות וציוד כבד בקומות העליונות של הבניין בלי לחזק את היסודות. או, במצב אחר, אנחנו מחזקים חלק מהיסודות הקדמיים והצדדיים של הבניין (שרירי הבטן למשל), וממשיכים להזניח את היסודות האחוריים (זוקפי הגב).
ומה לדעתכם יקרה?
בדיוק! קריסה של החלק האחורי, נקודת התורפה החלשה של הבניין.
אתה לא קצת מלודרמטי, אריק?
לא, ממש לא.
קריסה כזו יכולה להתבטא בכאבי גב מעצבנים ובלתי נסבלים (בעיקר כאבי הגב התחתון), ביציבה לקויה, בעמידה ובישיבה רפויות, שמלוות בכתפיים שמוטות ובגב עגול, בחוסר יכולת לבצע תרגילים במנחי גוף שונים מול עומסים כבדים - ואלה רק חלק מהבעיות שעלולות לצוץ.
זה נכון שכאבי גב יכולים לנבוע לא רק מחולשת זוקפי הגב, אלא גם ממגוון של סיבות אחרות, כמו למשל: בלט דיסק, פריצת דיסק, עקמת וכדומה. ובכל זאת, אחוז גבוה מהסובלים מבעיות גב משתייכים לקבוצת מזניחי זוקפי הגב.
למה, בעצם?
בנוסף למה שהסברתי עד כה, זוקפי הגב גם מייצבים אותנו בכל תרגילי החתירות והמשיכות למיניהם ובתרגילי הכריעה. עכשיו יותר ברור?
אז מה עושים?
מחזקים את זוקפי הגב.
מפתיע. איך?
משלבים את התרגילים שמחזקים את זוקפי הגב בתוכנית האימונים כחלק בלתי נפרד ממנה ומבצעים תרגיל אחד או שניים, שניים עד שלושה סטים, כ־15-20 חזרות בכל סט.
ניתן לשלב את התרגילים סמוך לתרגילים העובדים על שרירי הבטן - בסופו של האימון על שרירי הבטן או בסוף האימון כולו, ובכלל לשלבם במכלול האימון. מדובר בעוד כמה דקות בודדות לאימון, שתרומתן תהיה גדולה מהמצופה. מבטיח.
איזה תרגילים למשל?
פשיטות גו למיניהן על מזרן, עבודה על מכשיר ייעודי, תרגילים בכדור ענק (Fit Ball), תרגילי Bosu (מעין חצי כדור ענק על בסיס מוקשה) וגם תרגילים שכוללים עבודה סטטית של זוקפי הגב כמו Supine Plank שנמדדת לפי משך הזמן שבו מחזיקים במנח ולא לפי מספר החזרות. נסו להתחיל עם חצי דקה, ולאט לאט עם ההתקדמות תמשיכו לדקה עד שתיים.
איך זה מרגיש?
את התרגילים לזוקפי הגב צריך לבצע, כמו כל תרגיל, בהדרכה נכונה של מדריך או מדריכת כושר מוסמכים. אחרי שאמרתי את זה, אני רוצה להוסיף שהתחושה לאחר תרגילי הגב קצת שונה ולפעמים אף מרתיעה בהתחלה.
מדובר במעין כאבים, בגב התחתון בעיקר. אבל כשמבצעים את התרגילים נכון - מדובר בכאבים שמקורם בעבודה השרירית, בדיוק כמו הכאבים בשרירי הבטן בזמן ביצוע תרגילי בטן.
עכשיו הבהלת אותי...
בלי פאניקה.
עם הזמן, ההתמדה וההתחזקות של השרירים זוקפי הגב (וכאשר מבצעים אותם נכון!) התחושות באימון יהפכו נעימות יותר ומוכרות יותר, שלא לדבר על התחושה הכל כך נפלאה שתלווה אותנו כל היום - תחושת הגוף החזק והאיתן הנושא את עצמו בגאון.
אז יאללה, לעבודה. כבר מהאימון הבא שלבו עבודה גם על זוקפי הגב. פנו למדריך או למדריכת הכושר ובקשו הכוונה ויעוץ בנושא.
• שלושה תרגילים מועילים לזוקפי הגב התחתון:
1. דחיפת ידיים בישיבה
עמדת מוצא: יושבים על כסא או על כדור התעמלות גדול, הידיים מאוגרפות ומונחות לצדי הישבן, הכתפיים משוכות קצת לאחור והחזה מורם.
התרגיל: דוחפים את הידיים הישרות מטה תוך כדי יישור הגו ונשיפת האוויר, שוהים מספר שניות - וחוזרים לעמדת המוצא.
חזרות: מבצעים 3 סטים X 10 חזרות.
2. הרמות ידיים בעמידה
עמדת מוצא: עומדים עם הגב לקיר, כשהעקבים נוגעים בקיר, הידיים לצדי הגוף.
התרגיל: מרימים יד אחרי יד הצידה ומעלה אל מעל הראש, כשהן צמודות לקיר. מותחים קלות מעלה - ומחזירים לצד הגוף באיטיות.
חזרות: מבצעים 3 סטים X 10 חזרות.
לגיוון התרגיל: מבצעים את אותו התרגיל בשתי הידיים יחד.
3. מתיחות ידיים בשכיבה
עמדת מוצא: שוכבים על הבטן, על מזרן או על כדור התעמלות גדול, הידיים לצדי הגוף.
התרגיל: מובילים יד אחר יד בתנועה עגולה הצידה ואל מעל הראש, מותחים מעט מעלה - ומחזירים לצד הגוף.
חזרות: מבצעים 3 סטים X 10 חזרות.
לגיוון התרגיל: מבצעים את אותו התרגיל בשתי הידיים יחד.
קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!
אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט
דני טל הוא מומחה לכושר גופני
