בדרך אל האושר עוצרים לעשות כושר

כולם כבר יודעים – נפש בריאה בגוף בריא. אבל אם אתם זקוקים להוכחה נוספת: קבוצת חוקרים מאוניברסיטת טורונטו, בראשות דוקטורנט בשם ג'ורג' ממן, ערכה סקירה מקיפה (מטה אנליזה) של מחקרים שנערכו ב-26 השנים האחרונות בנושא זה. מהאנליזה עולה בבירור שפעילות גופנית, גם אם היא מתונה, כמו 30-20 דקות הליכה מדי יום, עשויה למנוע דיכאון בכל גיל. תוצאות הסקירה פורסמו בגיליון אוקטובר 2013 של כתב העת American Journal of Preventive Medicine.

בתקופה שבה יש עלייה מתמדת בשיעור הלוקים בדיכאון בעולם המערבי, חשוב לדעת שקיימים גם פתרונות שאינם תרופתיים. פעילות אירובית ואנאירובית משפרות את מצב הרוח כמעט באותה מידה. עם זאת חשוב לציין, שאימון גופני חד־פעמי משפיע יותר על הפחתה של תסמיני חרדה מאשר על תסמינים של דיכאון.

חשוב לציין שכושר גופני גבוה אינו חיוני להפחתת תסמיני דיכאון. התוצאות רלוונטיות לאנשים הנבדלים זה מזה ברמת הכושר שלהם, בסוג האישיות  וברמת הדיכאון.

איך פעילות גופנית משפיעה על הנפש?

עבודות מחקר רבות הוכיחו שפעילות ספורטיבית גורמת להגברת ההפרשה של חומרים שונים במוח, ובהם אנדורפין וסרוטונין. חומרים אלה מדמים השפעה של מורפין על הגוף. הם משרים תחושת רוגע ותורמים להפחתה בכאבים.

מעבר להסבר הפיזיולוגי, יש עוד כמה אפשרויות לקשר סיבתי בין עיסוק בפעילות גופנית לבריאות הנפש. העיסוק בפעילות גופנית נתפס לרוב כהתנהגות חיובית, כך שאדם העוסק בה זוכה לתשומת לב חיובית, דבר שכשלעצמו כבר משפר את תחושת הערך העצמי. יש גם סברה שהעיסוק בפעילות גופנית קשור בחשיבה חיובית, בדחיית מחשבות שליליות וברכישת מיומנויות שימושיות לאדם.

איזו פעילות הכי טובה נגד דיכאון וכמה מומלץ להתאמן?

מתברר שאין אחת כזאת. הפעילות הטובה ביותר היא זאת שהכי נהנים ממנה, ולא פחות חשוב: מרגישים שיכולים להתמיד בה לאורך זמן. זו לא בושה, ואפילו מומלץ, להחליף מדי פעם פעילות אחת באחרת כדי לגוון ולמנוע שעמום.

אימוני כוח - חשובים לא פחות מאימונים אירוביים. מחקרים רבים הוכיחו שלתרגילים לחיזוק שרירים יש השפעה חיובית על הפחתת תסמיני דיכאון וחרדה, בין השאר, בשל השיפור בדימוי הגוף. אפקט זה נשמר גם כשמדובר בשינויים קלים בנפח השרירים בפרט ובחיטוב הגוף בכלל.

שיטות תנועה והתעמלות - יוגה, פלדנקרייז, פילאטיס וכד' הוכחו כיעילות במיוחד במניעה ובטיפול בדיכאון. הן משלבות בין גוף ונפש באמצעות חיזוק השרירים והגמשת המפרקים ותרגילים לשיפור מודעות הגוף, תרגילי נשימה  ותרגילי רגיעה.

שחייה - השחייה מנתקת אתכם לשעה קלה מהסביבה. רק אתם וקצב הנשימה העולה ויורד. גם שכיבה נינוחה על הגב על פני המים, מדי פעם, מגבירה את תחושת הרוגע הכללית.

זומבה - המוסיקה, האנרגיות, התנועה הסוחפת הכל מתחבר לטירוף חושים אחד גדול שיכול להעיף אתכם רחוק. מישהו אמר דיכאון?

לבד או ביחד?

מי שמעדיף להתאמן לבד ומרגיש עם זה טוב, מצוין. אבל, מחקרים רבים הוכיחו שפעילות משותפת עם חבר/חברה, בן/בת זוג או בקבוצה, מגבירים את העניין ואת יכולת ההתמדה. במצב של דיכאון וחרדה, לפעילות משותפת יש חשיבות כפולה ומכופלת.

מומלץ להתאמן 5-2 פעמים בשבוע ולהשתדל להקדיש לכל אימון 30 דקות לפחות. באימון אירובי מומלץ להתאמן ברמה של 70%-60% מדופק המטרה. זו רמת המאמץ המומלצת על ידי ארגוני הבריאות בארץ ובעולם לקיום אורח חיים בריא.

ואם אין לי זמן/כסף/חשק?

אם פעילות גופנית לא מתאפשרת, עקב חוסר זמן או סיבות אחרות, אפשר ומומלץ לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום. למשל: לוותר על המעלית לטובת עלייה במדרגות, לחנות במקום קצת רחוק יותר מהיעד ולהמשיך ברגל וכד'.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה! 

דני טל הוא מומחה לכושר גופני במחלקה לחינוך ולקידום בריאות בכללית