מה זו בכלל פעילות אירובית ולמי היא טובה?

נתחיל בהתחלה: מה זו פעילות אירובית?

מדובר בפעילות גופנית כמו הליכה, ריצה, אופניים, שחייה, סקווש - וכל פעילות אחרת שבה נעשה שימוש משמעותי במערכות הלב, כלי־הדם והנשימה לשם אספקת אנרגיה שמפעילה קבוצות שרירים גדולות בעצימות (אינטנסיביות) נמוכה־בינונית או גבוהה - לפרק זמן ארוך יחסית.

פעילות בעצימות של 75% עד 85% מדופק המטרה נחשבת פעילות בעצימות גבוהה, ואילו פעילות בעצימות של 60% עד 75% מדופק המטרה נחשבת פעילות בעצימות בינונית־נמוכה.

בעת ביצוע הפעילות הגופנית עולה כמות הדם המוזרמת לשרירים השונים כדי לספק להם יותר חומרי אנרגיה וחמצן הדרושים להפעלתם בעצימות המוגברת.

ככל שהפעילות הגופנית מבוצעת בעצימות גבוהה יותר, גובר גם קצב הלמות הלב. על־פי קצב הלב ניתן לדעת אם הפעילות אירובית (שבה נעשה שימוש מוגבר בחמצן) או אנאירובית (שבה לא נעשה שימוש מוגבר בחמצן).

בפעילות אירובית מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף משתמש בהם הם פחמימות (גליקוגן) ושומנים. אחוזי ניצול האנרגיה בין השניים, כלומר אם אני שורף יותר שומנים או יותר פחמימות משתנה בהתאם לעצמיות האימון, ולמקורות הזמינים של המתאמן.

מתי שורפים שומנים?

מקובל לחשוב שכדי לשרוף שומן כדאי לעבוד בדופק נמוך יחסית, של 55%-70%. זה לא נכון, ונרחיב: דופק נמוך כן שורף יותר שומן מול פחמימות מבחינת אחוזים, אבל בעבודה אינטנסיבית יותר בדופק גבוה, תשרפו יותר אנרגיה והסך הכולל של שריפת השומן יהיה גדול יותר מאשר בדופק נמוך.

למשל: 30% מההוצאה של 800 קלוריות יהיה גבוה יותר מ-50% מהוצאה של 400 קלוריות. ובכלל, אם אתם רוצים לרזות באופן בריא זה לא באמת כזה משנה אם מקור האנרגיה שהוצאתם הוא משומן או מפחמימות.

כדי לדעת באיזה דופק כדאי לכם לשהות בעת אימון אירובי חשוב מאוד להגדיר את מטרת האימון - ולהתייעץ עם מדריך או מדריכת כושר מוסמכים.

למה חשוב לפעול בקצב לב מסוים?

אם קצב הלב לא יהיה גבוה דיו בזמן האימון האירובי, היעילות של הפעילות תהיה נמוכה - ולהיפך. קצב גבוה יחסית (אך לא גבוה מדי) של הלב ישפיע לטובה, ישפר מדדים בריאותיים שונים וגם יתרום בצורה משמעותית לשריפה מוגברת יותר של קלוריות.

מה העצימות המיטבית למתאמנים מהשורה?

עצימות אימון אירובי של 55% עד 75% מדופק המטרה.

כמה זמן נמשך השיפור שהשגתי?

אם מפסיקים את הפעילות האירובית לארבעה ימים או יותר, עלול להיפגע השיפור שהושג ועלולה לחול ירידה ביכולת הגופנית. הסיבה לכך היא שההשפעה הפיזיולוגית של אימון אירובי  אחד נמשכת כשלושה עד ארבעה ימים. כשלא שומרים על רצף אימונים כל כמה ימים, תעשו כל פעם צעד קדימה וצעד אחורה מבחינת היכולות שלכם.

לכן, ההמלצה היא קודם כל לבצע לפחות שני אימונים אירוביים בשבוע, כדי לשמר את השיפור שמתחיל להיבנות.

האם בשביל להפחית במשקל יש להתאמן באינטנסיביות גבוהה במיוחד?

לא בהכרח.

מתאמנים לא מעטים פוקדים את חדרי הכושר והסטודיו וחלקם מבצע פעילות אירובית בקצב לב גבוה במיוחד שבכלל לא מתאים להם.

חשוב לדעת שבהיבט של הוצאה קלורית ("שריפת קלוריות") ההבדל בין ביצוע פעילות אירובית בקצב לב של 70% מדופק המטרה לבין ביצוע פעילות אירובית שמתבצעת בקצב לב של 80% מדופק המטרה הוא לא משמעותי ועשוי להסתכם ב-150-75 קלוריות בממוצע.

מה התועלת שבפעילות אירובית?

• היא מסייעת להפחית במשקל.

• היא מסייעת לשמור על משקל בריא לאחר ההפחתה בו.

• היא מסייעת בירידת אחוז הרקמה השומנית בגוף.

• היא מסייעת בשיפור ניצול הסוכר הדם.

• היא מסייעת בשיפור התנועתיות במערכת העיכול.

• היא מסייעת בשיפור פרופיל שומני הדם.

• היא מסייעת בהפחתת לחץ הדם במנוחה.

• היא מסייעת בהפחתת גורמי הסיכון למחלות שכיחות רבות: למשל מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

• היא משפרת את היכולת של מערכת הלב והריאות ושל מערכת כלי הדם להוביל חמצן אל רקמת השריר.

וזו רק רשימה חלקית.

מתי מומלץ לבצע פעילות אירובית?

פעילות אירובית מומלץ לעשות בכל גיל ובמשך כל החיים, כל עוד זה מתאפשר מבחינה בריאותית. היא משפרת באופן משמעותי את היכולת הגופנית ואף "מצעירה" את הגיל הפיזיולוגי לעומת הגיל הכרונולוגי.

רגע... אתם אומרים שהגוף שלי יהיה יותר צעיר ממני?

כן! אפשרי בהחלט שלהתעמלות אירובית תהיה השפעה כזאת.

מתברר שבמקרים רבים אין הלימה בין הגיל הפיזיולוגי (המתייחס לתפקודן ומצבן של מערכות רבות בגוף, כמו מערכת הלב והריאות, מערכת השלד והשרירים ומערכת העיכול) לגיל הכרונולוגי. מצד אחד ניתן להבחין בגבר בין 30 שגילו הפיזיולוגי "מתקרב" ל-50 ולעומתו ניתן להבחין באשה בת 60 שגילה הפיזיולוגי תואם את גיל 50.

נשמע מצוין...

אין ספק.

יש עוד?

כן.

ללא ביצוע פעילות אירובית או התייחסות לפן האירובי באימון, לא תוכלו להגיע לאפקט בריאותי מספק גם אם תבצעו אימונים אחרים. 

תיתנו דוגמה?

בשמחה.

ביצוע של אימוני התנגדות (כאלה השתבצעים כנגד משקולות, TRX, גומיות, אביזרי־עזר או משקל גוף) או תרגילי גמישות ללא אימונים אירוביים לא יביא לשיפור בתפקוד מערכת הלב, הדם והנשימה ולא יפחית את גורמי סיכון למחלות שכיחות רבות.

אגב, גם לאימוני־כוח יתרונות רבים בשיפור מדדים בריאותיים כמו ניצול טוב יותר של הסוכר בדם והפחתת לחץ הדם במנוחה.

אילו פעילויות אירוביות מומלצות?

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, מחול אירובי, שיעורי מדרגה בסטודיו, טיפוס במכשיר "סטפר", הליכה על "קרוס טריינר" (אליפטי), סוגים מסוימים של ריקוד (ובייחוד ריקודי־עם, ג'ז וריקודי בטן) - באמצעות כולם ניתן לשפר את הכושר (אשר מעלים את הדופק במהלך הריקוד לקצב המתאים.

קניתי. כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות התעמלות אירובית?

כדי לשפר את הכושר האירובי באופן ממשי מומלץ לבצע פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע (ניתן בהדרגתיות להגיע גם לשש פעמים).

חשוב לזכור שהפסקה של יותר מארבעה ימים בין אימון אירובי לזה שאחריו מפחיתה בתועלת של האימון האירובי ולא מומלצת.

ניתן להתחיל בשלושה אימוני אירובי בשבוע ולאחר שבועיים לעבור לארבעה ובתוך מספר חודשים לבצע חמישה או שישה אימוני אירובי בשבוע.

חשוב להבטיח כניסה נכונה לשגרת אימונים כי היא מונעת פציעות ופגיעות. ממש לא מומלץ להגיע למצב של פציעה או פגיעה במפרקי הברכיים בעת אימון אירובי, אך במקרה הצורך ניתן להיעזר בפיזיותרפיה.

לחץ/י כאן כדי ללמוד איך נעזרים בפיזיותרפיה בכללית

מה עוד חשוב?

1. עומס הפעילות: מספר אימוני האירובי השבועי, הזמן המוקדש לפעילות, קצב הלב שבו היא מתבצעת וכדומה.

איזה פעילות אירובית לא תתרום לשיפור הכושר הגופני?

פעילות אירובית המתבצעת באינטנסיביות נמוכה, ובזמן קצר (לדוגמה 20 דקות).

מחקרים מעלים שלמספר הקלוריות המוצא בפעילות גופנית יש קשר ישיר לשיפור במצב הבריאותי. לדוגמה: שריפת 1500 קלוריות בשבוע בפעילות גופנית תשפיע באופן משמעותי יותר על שיפור הבריאות לעומת שריפת 700 קלוריות.

2. האינטנסיביות של הפעילות: אחד המדדים החשובים להשגת מטרת האימון האירובי הוא העצימות שבה מבוצעת הפעילות האירובית. ניתן לבצע פעילות גופנית מדי יום (ואף מספר פעמים ביום) הכוללת תרגילי אירובי, ולא לשפר את היכולת הגופנית כלל.

עצימות הפעילות האירובית קשורה לקצב הלב. בעת הפעילות האירובית חשוב לבצע את הפעילות לפחות בקצב לב של לפחות 60% מדופק המטרה.

מה העצימות המיטבית למתאמנים מהשורה?

קצב לב של 55% עד 85% מדופק המטרה. על־מנת לשפר את המצב בריאותי לא חייבים לבצע את הפעילות בעצימות גבוהה במיוחד. חשובה במיוחד התדירות, הזמן המוקדש לפעילות ואופן הביצוע של תרגילי האירובי.

ואם רוצים יותר?

פעילות אירובית שמבוצעת בקצב לב גבוה במיוחד אינה מתאימה למתאמנים ממוצעים והיא אף עלולה לגרום לעומס־יתר על מערכת השלד והשרירים. אימונים אינטנסיביים במיוחד (בקצב לב של יותר מ-90% מדופק המטרה) מתאימים רק למתאמנים שכושרם הגופני גבוה מאוד ומספיק לבצע אותם פעם עד פעמיים בשבוע. במקרים כאלה נהוג להשתמש בשיטות אימון אחרות.

כדי שהפעילות האירובית תהיה אפקטיבית, חשוב לבצע אותה בלי הפסקות. בלי לעצור לעשר דקות אחרי תרגילי האירובי ובלי הפסקות של רבע שעה לאספרסו בין הסטים במכון.

אגב, רוכבי אופניים חובבים מבצעים לא מעט הפסקות בעת הרכיבה (לעיתים אף מדוושים לאחור ללא התנגדות המופעלת על הרגליים). בכל שלושת המקרים קצב הלב יורד והיעילות של האימון קורסת. לתשומת לבכם.

קראתם? יופי! אל תקרעו את עצמכם
רגע לפני שאתם מתחילים לעסוק בפעילות גופנית, חשוב להתאים אותה למצבכם הבריאותי - כדי שתעשו לעצמכם רק טוב. אל תעמיסו על עצמכם יותר מדי על ההתחלה, ודאגו להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים, ובמיוחד לפני שנרשמים לחדר כושר. בהצלחה!

 איתי זיו הוא מדריך מוסמך לאימון אישי ולפיתוח גוף בעל דוקטורט במינהל ספורט, מדריך בני־נוער לקראת שירות ביחידות מובחרות ולשעבר שחקן כדוריד בליגה הלאומית 

אריק שרון הוא מאמן כושר מוסמך בוגר וינגייט